4114
Индивидуальная программа тренировок для наращивания массы
Индивидуальная программа тренировок необходима каждому поклоннику ЗОЖ, который занимается в тренажерном зале не менее полугода. Этого времени достаточно, чтобы перейти в категорию опытных бодибилдеров, подразумевающую способность составить оптимальную индивидуальную программу.
Советы по составлению плана занятий
Чтобы индивидуальная программа тренировок способствовала росту мускулатуры, в ее основе желательно использовать сбалансированную схему занятий. Для этого подходит сплит на верхнюю и нижнюю части тела, тогда как любая программа тренировок онлайн зачастую разработана под индивидуальные особенности ее автора.
При составлении плана фитнес тренировок очень важно знать свои сильные и слабые стороны. Нужно понимать, какие мышцы нуждаются в дополнительной проработке, а какие уже достаточно хорошо развиты. Персонализация программы занятий является лучшим способом учесть эти тонкости. Если бодибилдер тренируется по программе, позаимствованной у знаменитости, не изменяя ее под свои нужды, то о гармоничном развитии и полном раскрытии потенциала можно забыть.
При отсутствии опыта в подборе упражнений следует взять за основу классический сплит на верх и низ, сделав акцент на определенных упражнениях. План занятий должен включать по шесть упражнений для каждой тренировки: базовые с большим весом и минимумом повторов, средние и легкие в одинаковой пропорции.
Пример оптимальной программы тренировок
Выбирая упражнения, следует отдавать предпочтение базовым, включая приседания, становую тягу, тягу к поясу, подтягивания и так далее. Их преимуществом является то, что в работу вовлекается сразу несколько групп мышц. Упражнения, при выполнении которых нагрузка ложится на одну или две группы мускулов, называются изолирующими. Их следует использовать для точечной проработки определенных мышц, регулярно меняя акценты.
Опытные тренеры разработали универсальный конструктор персональной тренировки. Подразумевается, что спортсмен посещает тренажерный зал четыре раза в неделю. На первом занятии необходимо выполнить упражнения на спину, руки и вторичные мышцы, прорабатывая верхнюю часть тела. На второй тренировке внимание следует уделить ногам, нижней части тела и вторичным мышцам. На третьем занятии следует вернуться к проработке верха. Для этого необходимо сделать по два базовых и вторичных упражнения для грудных мышц, а также два для вторичных.
Четвертый тренировочный день посвящен проработке отстающих или приоритетных групп мускулов. Спортсмен сам выбирает, какие мышцы будут в центре внимания на этой тренировке: ноги, спина, грудь и плечевой пояс, бицепсы или трицепсы. Общая продолжительность занятия должна составлять 35-40 минут.