Индивидуальная программа тренировок для наращивания массы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Индивидуальная программа тренировок необходима каждому поклоннику ЗОЖ, который занимается в тренажерном зале не менее полугода. Этого времени достаточно, чтобы перейти в категорию опытных бодибилдеров, подразумевающую способность составить оптимальную индивидуальную программу.

Советы по составлению плана занятий

Чтобы индивидуальная программа тренировок способствовала росту мускулатуры, в ее основе желательно использовать сбалансированную схему занятий. Для этого подходит сплит на верхнюю и нижнюю части тела, тогда как любая программа тренировок онлайн зачастую разработана под индивидуальные особенности ее автора.

При составлении плана фитнес тренировок очень важно знать свои сильные и слабые стороны. Нужно понимать, какие мышцы нуждаются в дополнительной проработке, а какие уже достаточно хорошо развиты. Персонализация программы занятий является лучшим способом учесть эти тонкости. Если бодибилдер тренируется по программе, позаимствованной у знаменитости, не изменяя ее под свои нужды, то о гармоничном развитии и полном раскрытии потенциала можно забыть.

При отсутствии опыта в подборе упражнений следует взять за основу классический сплит на верх и низ, сделав акцент на определенных упражнениях. План занятий должен включать по шесть упражнений для каждой тренировки: базовые с большим весом и минимумом повторов, средние и легкие в одинаковой пропорции.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Пример оптимальной программы тренировок

Выбирая упражнения, следует отдавать предпочтение базовым, включая приседания, становую тягу, тягу к поясу, подтягивания и так далее. Их преимуществом является то, что в работу вовлекается сразу несколько групп мышц. Упражнения, при выполнении которых нагрузка ложится на одну или две группы мускулов, называются изолирующими. Их следует использовать для точечной проработки определенных мышц, регулярно меняя акценты.

Опытные тренеры разработали универсальный конструктор персональной тренировки. Подразумевается, что спортсмен посещает тренажерный зал четыре раза в неделю. На первом занятии необходимо выполнить упражнения на спину, руки и вторичные мышцы, прорабатывая верхнюю часть тела. На второй тренировке внимание следует уделить ногам, нижней части тела и вторичным мышцам. На третьем занятии следует вернуться к проработке верха. Для этого необходимо сделать по два базовых и вторичных упражнения для грудных мышц, а также два для вторичных.

Четвертый тренировочный день посвящен проработке отстающих или приоритетных групп мускулов. Спортсмен сам выбирает, какие мышцы будут в центре внимания на этой тренировке: ноги, спина, грудь и плечевой пояс, бицепсы или трицепсы. Общая продолжительность занятия должна составлять 35-40 минут.



Читайте также

Упражнения с грудным эспандером для разного уровня сложности
Хотите привести в тонус верхнюю часть тела? Упражнения с грудным эспандером для занятий дома и в зале.
Фитнес-тренировки для разных типов фигуры у мужчин и женщин
Хотите тренироваться эффективнее? Составляем план тренинга с учетом телосложения и уровня подготовки.
3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти
Некоторые спортсмены сталкиваются с проблемой недостаточно развитых грудных мышц. Как сделать их рельефными и красивыми, не перестаравшись и не навредив своему здоровью?
Упражнения для девочек: комплекс для похудения
У вашей дочки-подростка избыточный вес? Рассмотрим, как организовать правильное похудение, и какие упражнения следует выполнять.
Пятидневный сплит: комплексы упражнений для рельефа, роста мышц и похудения
Как, тренируясь 5 раз в неделю, обеспечить мышцам максимальную продолжительность отдыха? В этом может помочь сплит, или метод раздельных тренировок.
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Мышечную массу можно набрать при помощи специального комплекса упражнений. Какое влияние они оказывают на фигуру и гормональный фон спортсмена?
Опубликовано 15.02.2016 15:03, обновлено 10.09.2022 18:17
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы