Объёмные сильные руки у мужчин делают фигуру более мужественной и спортивной, поэтому многих интересует, как можно быстро и эффективно накачать бицепсы. Существует множество упражнений, направленных на проработку двуглавой мышцы, но без четкой организации тренировок добиться хороших результатов будет очень сложно.
Правила фитнес-тренировок для бицепса
Для быстрого наращивания мышечной массы надо соблюдать особый порядок фитнес-тренировок, а также следовать нескольким важным правилам. В программах, направленных на рост мышц, большое значение имеет полноценное белковое питание, необходимое для восстановления мышечной ткани. Суточное потребление калорий должно соответствовать индивидуальным потребностям спортсмена.
В попытках быстро накачать бицепсы спортсмены нередко пренебрегают элементарными правилами. Самая распространенная ошибка — это нарушения техники выполнения упражнения, которые не только снижают результативность тренировок, но и увеличивают риск получения травм в разы. Начинающие спортсмены стремятся работать с большим весом, в надежде на быстрый результат, мало заботясь о безопасности и правильности действий. В итоге многие из них не получают быстрого отклика мышц и разочаровываются в регулярных тренировках.
Второй ошибкой новичков является использование «пампинга» — стиля занятий, при котором выполняют большое количество сетов и повторений. Основной задачей такого тренинга является закачивание крови в мышцы, в результате чего они увеличиваются в объёмах. Важно понимать, что в результате не происходит роста мышечной массы, и при оттоке жидкости мышцы потеряют объём. К пампингу рекомендуется прибегать в качестве дополнительного и кратковременного способа «накачки» мышц. Перед ним в программу обязательно включают силовые упражнения с большим весом и малым количеством повторений, которые обеспечат микроповреждения мышечной ткани и, как следствие, ее рост.
Для развития бицепса придерживаются следующих принципов тренировок:
- Основной функцией бицепса является сгибание локтя, поэтому физическую нагрузку подбирают с учетом естественного движения руки. Чаще всего — это различные виды подъемов отягощения к плечам.
- Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять в одном сете от 6 до 8 повторений. Тем, кто уже отработал и закрепил правильную технику движений, надо брать больший вес и выполнять 5-6 повторений в сете. Это поможет повышать силовые показатели и стимулировать рост мышечной массы.
- Помимо упражнений на бицепс обязательно выполняют элементы для трицепса и брахиалиса, который выталкивает двуглавую мышцу вверх, делая ее визуально больше.
Перед силовыми тренировками всегда проводят разминку и выполняют 1-2 разминочных сета базовых элементов с малым весом. Это помогает подготовить связки и мышцы к предстоящей нагрузке.
Лучшие упражнения для бицепса
Силовые фитнес-тренировки, направленные на рост мышц, предполагают работу со свободными весами. В отличие от тренажеров, они включают в работу множество вспомогательных и стабилизирующих мышц, делая тренинги более продуктивными.
- Подъемы штанги.
Считается лучшим силовым элементом для проработки бицепса, подходит как для роста, так и для прорисовки мышц. Чтобы он был действительно эффективным, необходимо строго придерживаться правильной техники: встают прямо, но без прогибов в спине, стопы расставляют по ширине плеч, штангу держат в опущенных руках на уровне бедер. Поднимают штангу вверх, но не касаются ею плеч или груди, а сразу опускают обратно. Все упражнение выполняют в ровном темпе, не используя силу инерции.
- Подъем гантелей.
Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении, но у этого элемента есть варианты выполнения. Поднимать гантели можно в положении сидя, упираясь спиной в вертикальную спинку скамьи, на 10° отклоненную назад. Спортсменам с коротким строением головок мышц рекомендуется выполнять упражнение стоя. Чтобы физическая нагрузка приходилась на брахиалис, используют молотковый захват гантелей, при котором внутренние стороны запястий обращены друг к другу.
- Подтягивания на перекладине.
Фитнес-тренировки на турнике укрепляют не только бицепс, но и грудные, плечевые и спинные мышцы. Чтобы физическая нагрузка сосредотачивалась в двуглавой мышце, за перекладину берутся обратным хватом средней или узкой постановкой рук. Подтягиваются до касания перекладины подбородком, выполняют 5-6 сетов по 8-10 повторов.
- Отжимания.
При их выполнении необходимо держать руки как можно ближе к корпусу, а кисти разворачивать назад. Эффективность упражнения не так высока, как при занятиях со штангой или гантелями, но элемент можно использовать для разнообразия программ или в качестве пампинга.
- Упражнения с гирей.
Подобные тренировочные движения требуют осторожности, но они способны оказывать повышенную физическую нагрузку на мышцы, наравне со штангой.
Силовые тренировки требуют сосредоточенности и внимания: все элементы важно выполнять в правильной технике, ощущая сокращения целевых мышц.
Варианты физической нагрузки на массу и на рельеф
Перед выполнением упражнений для роста мышечной массы необходимо тщательно подготовить мышцы к предстоящей работе, и некоторое время проводить занятия в облегченном виде, наращивая нагрузку постепенно. Затем переходят на специальные методики, такие, как супер-сеты или три-сеты.
При супер-сетах придерживаются следующих принципов:
- Отдых между подходами сводят к минимуму, в идеале — полностью отказываются от него.
- Первый элемент базовый, второй — изолированный. Например, подъем штанги на бицепс и подъем гантели в тренажере Скотта.
- Для второго элемента не рекомендуется использовать молотковые подъемы или другие тренировочные движения, отдающие часть нагрузки брахиалису.
- В первый подход делают не более 6 повторений, во втором их количество увеличивают.
Для последующей шлифовки бицепса прибегают к три-сетам. Они помогают сделать форму мышц более рельефной и выразительной.
- Первый элемент — базовый, не более 6 повторений.
- Второй — изолирующий, многоповторный.
- Третий — базовый, с количеством повторов выше среднего.
- Количество три-сетов в одной программе — до трех.
Для успешной проработки бицепса необходимо тренировать его два раза в неделю. Занятия должны быть регулярными и с полной отдачей.
