- Правила проведения фитнес-тренировки для бицепса
- Силовые фитнес-упражнения для бицепса: программа тренировок
- Питание и рекомендации для занятий силовым фитнесом
Регулярные занятия фитнесом позволяют избавиться от лишнего веса, укрепить и нарастить мускулатуру, подкорректировать отдельные участки тела, если есть такая необходимость. Для гармоничного вида мужской фигуры большое значение имеет размер и рельефность мышц бицепса. Для эффективного увеличения данных мышц простого выполнения общеукрепляющих фитнес-упражнений будет недостаточно. Это связано с тем, что мышцы бицепса изначально предназначены для постоянной физической нагрузки. Поэтому бессистемные упражнения с гантелями и штангой на фитнес-тренировках не дадут желаемого результата, мышцы расти не будут. Для гарантированного увеличения мускулатуры рук необходимо разработать специальную фитнес-программу, в которую войдет комплекс общеукрепляющих и изолирующих упражнений. Нужно соблюдать график тренировок и не забывать об обязательном периоде на восстановление.
Правила проведения фитнес-тренировки для бицепса
Проблемы с ростом мышц бицепса возникают у многих спортсменов. Чаще всего это связано с неправильным выбором фитнес-упражнений и ошибками при их выполнении. Наиболее распространенные ошибки:
- Резкое увеличение нагрузки и увеличение количества подходов и повторений.
Нагрузка должна постоянно увеличиваться, от этого зависит эффективный рост мышечной ткани. Но увеличивать нагрузку нужно постепенно, в противном случае вы рискуете перегрузить мышцы. Это приведет к вынужденному перерыву в фитнес-тренировках, излишней нагрузке на организм и отсутствию результата.
- Неправильная оценка результатов занятий.
Результат выполнения фитнес-упражнения на мышцы бицепса следует оценивать после тренировки. Во время проведения тренировки, даже если использовался небольшой вес снаряда, мышцы значительно увеличиваются в размере. Это связано со значительным притоком крови к мышцам. Через некоторое время после тренировки мышцы снова вернутся к прежнему состоянию.
- Игнорирование упражнений на увеличение мышц рук.
Некоторые спортсмены ошибочно забывают об упражнениях на бицепс, уделяя особое внимание мышцам спины, груди и плеч. Тело должно развиваться гармонично. Для пропорционального роста мышц бицепса во время занятий фитнесом подойдут общеукрепляющие упражнения, такие как: отжимания от пола, подтягивания и становая тяга.
- Использование однообразных фитнес-упражнений.
Для роста мышц бицепса необходимо периодически менять упражнения или способ их выполнения. Базовые фитнес-упражнения на бицепсы позволят укрепить мышцы, приведут к определенному увеличению объёма рук, но для дальнейшего роста необходимо периодически корректировать программу фитнес-тренировки.
- Малый вес снаряда и высокий темп тренировки.
Подобный способ выполнения упражнений хорошо подойдет для сжигания жира, укрепления мускулатуры и повышения выносливости. Для качественного роста мышц бицепса необходимо постоянно держать их в напряжении.
Силовые фитнес-упражнения для бицепса: программа тренировок
Предложенный в программе комплекс фитнес-упражнений подойдет для начинающих. Для опытных спортсменов уровень нагрузки можно увеличить. Программа фитнес-упражнений рассчитана на 1 месяц и направлена на создание дефицита кислорода в мышечной ткани. Это вызовет выброс гормонов, отвечающих за рост мышц. Упражнения в ходе фитнес-тренировки выполняются в медленном темпе.
Тренировка №1
- Выполнение тяги гантелей под наклоном.
- Подтягивания на перекладине.
- Поднятие штанги к груди широким хватом (стоя).
- Упражнение «шраги» (стоя со штангой).
- Становая тяга.
Выполнить 3-4 подхода по 8 повторов.
Фитнес-тренировка №2
- Жим штанги лежа под наклоном.
- Поднятие гантелей вверх стоя.
- Жим штанги лежа узким хватом.
- Разведение рук с гантелями в стороны.
Выполнить 3-4 подхода по 8 повторов.
Тренировка №3
- Поднятие штанги к груди узким хватом (стоя).
- Подтягивания на перекладине обратным хватом.
- Выполнение тяги штанги под наклоном.
- Упражнение «шраги» (стоя со штангой).
- Приседания на одной ноге со штангой.
Выполнить 3-4 подхода по 8 повторов.
Тренировка №4
- Выполнение отжиманий на брусьях.
- Жим гантелей лежа под наклоном.
- Жим штанги сидя.
- Приседания со штангой.
Выполнить 3-4 подхода по 8 повторов.
Питание и рекомендации для занятий силовым фитнесом
Эффективность занятий фитнесом значительно возрастет, если дополнить свой повседневный рацион специальными добавками. Спортивное питание должно содержать необходимые элементы для роста мышечной массы (протеины), увеличения физической силы и выносливости (креатин), улучшения обмена веществ и быстрого восстановления (витамины и аминокислоты). Специальные добавки можно употреблять в виде коктейлей или добавлять в обычную пищу. Не следует опасаться увеличения массы тела. В данном случае оно происходит за счет увеличения мышечной массы, а не жировых отложений.
