Тренировка бицепса: советы по правильному выполнению фитнеса для рук

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Регулярные занятия фитнесом позволяют избавиться от лишнего веса, укрепить и нарастить мускулатуру, подкорректировать отдельные участки тела, если есть такая необходимость. Для гармоничного вида мужской фигуры большое значение имеет размер и рельефность мышц бицепса. Для эффективного увеличения данных мышц простого выполнения общеукрепляющих фитнес-упражнений будет недостаточно. Это связано с тем, что мышцы бицепса изначально предназначены для постоянной физической нагрузки. Поэтому бессистемные упражнения с гантелями и штангой на фитнес-тренировках не дадут желаемого результата, мышцы расти не будут. Для гарантированного увеличения мускулатуры рук необходимо разработать специальную фитнес-программу, в которую войдет комплекс общеукрепляющих и изолирующих упражнений. Нужно соблюдать график тренировок и не забывать об обязательном периоде на восстановление.

7 способов уменьшить менструальную боль

Менструальная боль бывает разной, но всегда неприятной. Как справиться с болью во время месячных?

Правила проведения фитнес-тренировки для бицепса

Правила проведения фитнес-тренировки для бицепса

Проблемы с ростом мышц бицепса возникают у многих спортсменов. Чаще всего это связано с неправильным выбором фитнес-упражнений и ошибками при их выполнении. Наиболее распространенные ошибки:

  • Резкое увеличение нагрузки и увеличение количества подходов и повторений.

Нагрузка должна постоянно увеличиваться, от этого зависит эффективный рост мышечной ткани. Но увеличивать нагрузку нужно постепенно, в противном случае вы рискуете перегрузить мышцы. Это приведет к вынужденному перерыву в фитнес-тренировках, излишней нагрузке на организм и отсутствию результата.

  • Неправильная оценка результатов занятий.

Результат выполнения фитнес-упражнения на мышцы бицепса следует оценивать после тренировки. Во время проведения тренировки, даже если использовался небольшой вес снаряда, мышцы значительно увеличиваются в размере. Это связано со значительным притоком крови к мышцам. Через некоторое время после тренировки мышцы снова вернутся к прежнему состоянию.

  • Игнорирование упражнений на увеличение мышц рук.

Некоторые спортсмены ошибочно забывают об упражнениях на бицепс, уделяя особое внимание мышцам спины, груди и плеч. Тело должно развиваться гармонично. Для пропорционального роста мышц бицепса во время занятий фитнесом подойдут общеукрепляющие упражнения, такие как: отжимания от пола, подтягивания и становая тяга.

  • Использование однообразных фитнес-упражнений.

Для роста мышц бицепса необходимо периодически менять упражнения или способ их выполнения. Базовые фитнес-упражнения на бицепсы позволят укрепить мышцы, приведут к определенному увеличению объёма рук, но для дальнейшего роста необходимо периодически корректировать программу фитнес-тренировки.

  • Малый вес снаряда и высокий темп тренировки.

Подобный способ выполнения упражнений хорошо подойдет для сжигания жира, укрепления мускулатуры и повышения выносливости. Для качественного роста мышц бицепса необходимо постоянно держать их в напряжении.

Силовые фитнес-упражнения для бицепса: программа тренировок

Силовые фитнес-упражнения для бицепса: программа тренировок

Предложенный в программе комплекс фитнес-упражнений подойдет для начинающих. Для опытных спортсменов уровень нагрузки можно увеличить. Программа фитнес-упражнений рассчитана на 1 месяц и направлена на создание дефицита кислорода в мышечной ткани. Это вызовет выброс гормонов, отвечающих за рост мышц. Упражнения в ходе фитнес-тренировки выполняются в медленном темпе.

Тренировка №1

  • Выполнение тяги гантелей под наклоном.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Поднятие штанги к груди широким хватом (стоя).
  • Упражнение «шраги» (стоя со штангой).
  • Становая тяга.

Выполнить 3-4 подхода по 8 повторов.

Фитнес-тренировка №2

  • Жим штанги лежа под наклоном.
  • Поднятие гантелей вверх стоя.
  • Жим штанги лежа узким хватом.
  • Разведение рук с гантелями в стороны.

Выполнить 3-4 подхода по 8 повторов.

Тренировка №3

  • Поднятие штанги к груди узким хватом (стоя).
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом.
  • Выполнение тяги штанги под наклоном.
  • Упражнение «шраги» (стоя со штангой).
  • Приседания на одной ноге со штангой.

Выполнить 3-4 подхода по 8 повторов.

Тренировка №4

  • Выполнение отжиманий на брусьях.
  • Жим гантелей лежа под наклоном.
  • Жим штанги сидя.
  • Приседания со штангой.

Выполнить 3-4 подхода по 8 повторов.

Питание и рекомендации для занятий силовым фитнесом

Эффективность занятий фитнесом значительно возрастет, если дополнить свой повседневный рацион специальными добавками. Спортивное питание должно содержать необходимые элементы для роста мышечной массы (протеины), увеличения физической силы и выносливости (креатин), улучшения обмена веществ и быстрого восстановления (витамины и аминокислоты). Специальные добавки можно употреблять в виде коктейлей или добавлять в обычную пищу. Не следует опасаться увеличения массы тела. В данном случае оно происходит за счет увеличения мышечной массы, а не жировых отложений.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

7 способов уменьшить менструальную боль

Менструальная боль бывает разной, но всегда неприятной. Как справиться с болью во время месячных?

Как и когда переводить ребенка на один дневной сон?

Готов ли малыш отказаться от второго сна днем? Признаки готовности и советы по переводу.

Я расту: 4 признака скачков роста у ребенка до года

Рост и вес детей до года: когда эти показатели резко возрастают и как распознать первые сигналы готовности.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?

Лайфхаки по уборке для занятых мам

Как сделать так, чтобы уборка проходила быстрее? Убирайтесь поэтапно, привлекайте к домашним делам ребенка, выбирайте правильные чистящие средства.

10 научных способов избежать появления морщин

10 способов отсрочить возникновение морщин и заломов на коже по мнению науки.

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Что подарить для красоты и здоровья: обзор подарков для любого повода

Хотите, чтобы подарок был и красивым, и полезным? Наш обзор подарков для красоты и здоровья для любого повода.

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Лучшие микротоковые массажеры для лица 2024 года

Как правильно выбирать микротоковый массажер для лица на что обратить внимание при выборе: советы, рекомендации и лайфхаки от экспертов

7 обязательных шагов в уходе за кожей лица после 30 лет

Какие 7 шагов в уходе за кожей нельзя игнорировать после 30 лет, если вы хотите продлить молодость?

10 способов повысить упругость кожи после 35 лет

Если кожа начинает терять упругость, не все потеряно! Ученые знают, как привести ее в тонус.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?
Опубликовано 28.04.2016 10:41, обновлено 13.12.2019 11:59
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Как накачать бицепс в домашних условиях – фитнес советы
Хотите накачать рельефный бицепс? Сделать это можно и в домашних условиях, используя простой спортивный инвентарь и соблюдая несложные правила.
Тренировка бицепсов: заблуждения и правда
Большой бицепс уже давно стал символом силы и мужества. Вместе с тем тренинг двуглавой мышцы обрастает все большим количеством мифов и секретов.
Как накачать бицепс гантелями: секреты фитнеса
Статья раскрывает особенности тренировки на бицепс. Приводятся примеры упражнений, формирующих объемные и рельефные мускулы.
Упражнения на бицепс: фитнес для новичков и профи
Хотите иметь мускулистые и рельефные мышцы бицепса? В статье приводятся доступные упражнения и даются рекомендации по проведению тренировок дома и в спортзале.
Как накачать бицепсы — упражнения и методики
Бицепсу плеча бодибилдеры уделяют много внимания. Для его накачивания применяют различные упражнения, используют особенности организации тренировок и другие приемы.