Существует множество различных упражнений и методик, позволяющих проработать бицепс руки. Чтобы разобраться в их многообразии и правильно выбрать необходимые, нужно знать, какие функции выполняет бицепс, как он работает и при каких движениях задействован больше всего. Кроме того, важно знать тонкости выполнения различных элементов и уметь правильно составлять программу тренировок.
Строение бицепса для правильного подбора упражнений
Для эффективной проработки бицепса надо исключать из работы дополнительные мышцы, которые принимают часть нагрузки на себя. Чаще всего это происходит, когда неправильно подобран рабочий вес, не соблюдается техника упражнений, либо спортсмен не умеет сознательно сокращать мышцу, на которую оказывается воздействие.
Второе условие успешной работы — умение влиять на разные мышечные пучки одной мышцы. Это невозможно выполнить при помощи мысленного контроля, но при правильном подборе элементов спортсмен может смещать физическую нагрузку на тот или иной пучок бицепса. Чаще всего от нехватки нагрузки страдает внешняя головка бицепса. Происходит это из-за его строения: бицепс (двуглавая мышца) состоит из внутренней и внешней части. Внутренняя состоит из объёмной мышцы и укороченного сухожилия. Внешняя отличается длинной связкой и малым количеством мышечной ткани. Большой объём внутреннего пучка позволяет ему быстро включаться в упражнения и брать на себя большую часть веса. Связки соединяются между собой в сухожилие бицепса, одна точка которого прикрепляется в районе предплечья, смещенная внутрь. Такое ее крепление обеспечивает выполнение функции бицепса: разворот предплечья во время поворота кисти. Основной функцией бицепса является поднимание кисти к плечу.
Чтобы эффективнее проработать внешний участок бицепса, концентрируя нагрузку на нем, во время выполнения упражнения локоть заводят назад за корпус. Так как верхняя часть мышцы прикрепляется к верху предплечья, то подобное движение заставляет мышцы растягиваться, принимая на себя большую часть нагрузки. При работе со штангой важную роль играет постановка ладоней: чем уже они стоят, тем лучше работает внешняя часть; при широкой постановке большую часть веса принимает внутренний участок.
Комплекс упражнений для прорабатывания бицепса
Силовые упражнения для увеличения объёма бицепса могут выполняться как со штангой, так и с гантелями, но каждый вариант имеет свои особенности, которые необходимо учитывать при выполнении.
- Подъем штанги на бицепс.
Физическая нагрузка ложится на всю двуглавую мышцу и дополнительно захватывает брахиалис. Основной задачей в подъеме штанги является правильный подбор ширины постановки ладоней и изучение возможности смещения акцентов на нужные части мышцы. Но следует отметить, что добиться хорошей изоляции внешней части невозможно, так как отвести локти, держа в руках штангу, не удастся. Плюсом этого упражнения считается возможность легкого прогрессирования нагрузки. При выполнении элемента важно правильно подобрать рабочий вес и соблюдать идеальную технику движений. В процессе двигают только предплечья, локти остаются прижатыми к туловищу.
- «Молоток».
Этот фитнес-элемент позволяет распределять нагрузку между брахиалисом и бицепсом. Физическая нагрузка в этом тренировочном движении наращивается довольно быстро, и при правильном периоде восстановления рост мышц заметно ускоряется. Упражнение имеет варианты исполнения: его можно делать одной рукой поочередно или двумя одновременно. При выполнении важно контролировать работу мышц: гантели нельзя опускать и поднимать по инерции, в негативной фазе мышцы продолжают работать, удерживая гантель.
- Подъем гантелей на скамье с наклонной спинкой.
Упражнение позволяет сместить нагрузку на внешнюю часть мышцы путем заведения локтей за линию корпуса. Особенностью элемента является возможность растяжения мышцы в нижней точке из-за смещения оси тела.
- Подъем гантелей с супинацией.
Выполняется как обычный вариант упражнения, но в верхней точке проводят супинацию кисти, разворачивая ее внутренней стороной на себя. За счет этого происходит предельное сокращение бицепса. Следует отметить, что из-за сбалансированности гантели во время разворота двуглавая мышца нагружается не очень сильно. Чтобы усилить воздействие на нее рекомендуется слегка смещать положение ладони, располагая ее ближе к внешнему краю гантели. Из-за малого воздействия во время супинации этот элемент не рекомендуется использовать в комплексах упражнений для новичков.
Для увеличения эффективности данных упражнений необходимо правильно составлять фитнес-программы и учитывать тонкости проведения тренировок.
Правила физической нагрузки для бицепса
Начинающим спортсменам следует помнить, что качать только бицепс — бесперспективное занятие. Для увеличения мышечной массы требуется прорабатывать крупные мышечные группы, такие, как спина, грудь и ноги. В основе программы должны лежать базовые многосуставные упражнения и лишь несколько изолированных элементов, позволяющих доработать отстающую группу.
При прогрессии нагрузки необходимо проверять качество техники движений, так как вместе с ростом весов нередко теряется ощущение мышечных сокращений. Связь мозга с мышцами должна сохраняться на каждом отрезке тренинга. Начинающим спортсменам не следует использовать программы, предполагающие большое количество элементов на бицепс, достаточно включить в комплекс упражнений 2-3 тренировочных движения.
Бицепс можно прорабатывать с разными мышечными группами:
- Со спиной.
К плюсам такого метода относят возможность длительного восстановления мышц. К минусам причисляют способность бицепса перетягивать часть нагрузки со спины на себя. Как следствие, отдача во время изолирующих упражнений будет гораздо ниже.
- С грудью.
За счет противоположного функционирования мышцы не будут мешать друг другу, что позволит эффективно их проработать. Минусом совмещения считается малый период восстановления, если бицепс получит долю нагрузки в день спины.
- С руками.
Плюсом тренировки считается наличие антагонистической мышцы — трицепса, что позволит увеличить продуктивность занятия. Минусом является тот факт, что придется выполнять отдельный комплекс упражнений для рук, выделяя для этого тренировочный день.
Начинать тренинг бицепса следует с более тяжелых упражнений, поэтому новичкам рекомендуется придерживаться следующей их последовательности:
- Подъем штанги стоя — 3-4 сета по 6-8 повторов.
- Элемент «Молоток» — 3-4 сета по 6-8 повторов.
Перед рабочими сетами следует выполнять разминочные, чтобы подготовить мышцы и суставы. При составлении программы важно выбирать наиболее эффективные элементы, дорабатывая их под себя, но соблюдая корректную технику движений.
