Накачанная трехглавая мышца плеча обеспечивает верхним конечностям красивую подтянутую форму. Это важно и для мужчин, и для женщин, поскольку во время силовых фитнес-тренировок мужчины стремятся добиться увеличения объёмов мускулов плеч, а большинство женщин обычно желает придать мышцам рук тонус и избавиться от дряблости в этой части тела. Быстро и качественно накачать трицепс можно, используя в комплексе базовые и специальные, или изолирующие, упражнения. Базовые тренировочные движения оказывают комплексную нагрузку на мышечные группы определенной части тела, а специальные — изолирующую нагрузку на конкретную мышцу и сустав. При грамотном сочетании обоих видов упражнений и регулярности тренировок увеличения объёма трицепса и придания задней поверхности плеча рельефности можно добиться в короткие сроки.
Базовая фитнес-тренировка для трицепса
Базовые занятия фитнесом для верхних конечностей и плечевого пояса можно рассматривать как специфическую разминку перед целенаправленной проработкой трицепса изолирующими тренировочными движениями. Такие тренинги обычно проводятся с гантелями и включают следующие эффективные физические упражнения:
- Вращение плеч с отягощением.
Это тренировочное движение эффективно разминает мышцы-разгибатели плеча, а в качестве отягощений в данном упражнении выступают две гантели небольшого веса. Для его выполнения необходимо встать ровно, взять гантели и вытянуть руки вдоль тела по швам, а затем выполнить несколько вращательных движений верхними конечностями вперед и в обратную сторону.
- Попеременное отведения гантелей в разные стороны в положении лежа.
В этом элементе базовой фитнес-тренировки для разминки мускулатуры плечевого пояса следует использовать гантели малого веса. Техника выполнения проста: лечь на спину, стопы расставить на ширину плеч, взять гантели, руки вытянуть вдоль тела. Сначала поднять верхние конечности перед грудью, затем, вернув их в начальное положение, развести в стороны и опустить, а далее из нижней точки поднять над головой и снова вернуть в исходное положение вдоль тела.
- Отведение гантели назад в вертикальном положении тела.
Это упражнение при условии использования гантелей среднего веса эффективно разминает трицепс и дельту. Для его выполнения необходимо встать ровно, взять гантели и попеременно отводить руки назад, фиксируя снаряд на весу в крайней дальней точке на 1-2 секунды.
- Разгибание рук с отягощением в наклонном положении тела.
Этот элемент базового занятия фитнесом качественно прорабатывает трицепс и выполняется следующим образом: расставить ступни на ширину плеч, наклонить корпус, взять гантели и согнуть локти под прямым углом, при этом плечи должны быть параллельны торсу. Затем следует медленно разогнуть локти, на секунду зафиксировать прямые руки и вернуться в начальное положение.
Комплекс изолирующих упражнений
Базовая физическая нагрузка эффективно разогревает мускулы, и сразу после нее можно смело приступать к специальному тренингу трицепса, в который должны входить такие изолирующие тренировочные движения:
- Жим гантели одной рукой из-за головы.
Для выполнения этого изолирующего движения фитнес-тренировки для трицепса лучше брать гантели среднего веса. Техника данного жима такова: встать или сесть ровно, взять отягощение в одну руку и завести его за голову, согнув локоть; свободной верхней конечностью следует поддерживать рабочую руку в области подмышки. Затем необходимо выжать гантель из-за головы необходимое количество раз.
- Жим отягощения из-за головы двумя руками с угловой фиксацией плеч.
Это упражнение в выполнении схоже с предыдущим: удерживая по снаряду в каждой руке за головой, необходимо одновременно выжать оба снаряда вверх, при этом локти должны быть направлены в стороны, образовывая между плечами и корпусом угол примерно в 45 градусов.
- «Французский жим» на наклонной скамье.
Этот вид жима оказывает силовую физическую нагрузку на трицепс и выполняется так: лечь на скамью, угол наклона которой должен составлять 45 градусов, ногами надежно упереться в пол, взять одну тяжелую гантель двумя руками и завести за голову. Затем необходимо выжать рабочий вес за головой необходимое количество раз.
Для оказания интенсивной нагрузки на трехглавые мышцы плеч специалисты по фитнесу рекомендуют также выполнять разгибание рук в блочном тренажере. Правильная техника работы в подобном тренажере выглядит так: встать ровно перед блоком, взяться за рукоятку двумя руками, плотно прижав плечи к корпусу, и медленно потянуть ее вниз, разогнув руки. В нижней точке задержаться на 1-2 секунды и затем плавно вернуться в начальное положение.
Основы женских занятий фитнесом для трицепса
Женщинам во время занятий фитнесом для укрепления мускулатуры верхних конечностей и приведения трицепсов в тонус с целью придания рукам изящности можно выполнять все вышеописанные базовые и изолирующие тренировочные движения. Но поскольку большинству женщин не нужно кардинальное увеличение объёмов трицепсов и наращивание мышечной массы верхних конечностей, то представительницам прекрасного пола необходимо работать с рабочим весом, адекватным их уровню выносливости и натренированности.
Усиливать физическую нагрузку путем увеличения массы снарядов следует постепенно, после уверенной адаптации мускулов к рабочему весу. Таким образом можно добиться выполнения главных условий результативности занятий спортом — прогрессивности и системности нагрузок на мышцы.
Правила оказания физических нагрузок на трицепс
Для получения максимальной эффективности и пользы от занятий фитнесом для трицепсов во время их организации и проведения следует придерживаться ряда правил:
- количество повторений каждого тренировочного движения подбирается индивидуально, с учетом того, что необходимо качественно и технически корректно выполнить каждое упражнение в 3 подхода;
- перед базовым тренингом требуется проводить легкую разминку для усиления кровообращения в мышечных тканях и увеличения подвижности суставов с целью снижения риска травматизма;
- при выполнении тренировочных движений специального тренинга для трицепсов, в которых работа со снарядами осуществляется одной рукой, следует свободной верхней конечностью поддерживать и фиксировать рабочую руку во избежание ее отведения в разные стороны. Это необходимо, чтобы физическая нагрузка приходилась исключительно на трицепс, а не на другие мышцы;
- при возвращении снарядов в начальное положение нужно избегать рывков, ускорений и движений по инерции;
- если во время выполнения упражнений трицепсы сводят судороги, появляются дискомфортные или болевые ощущения, рекомендуется прервать работу на непродолжительное время, а если симптомы не проходят, то нужно обязательно обратиться к врачу за консультацией.
