Тренировки в домашних условиях: правила проведения упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Физические упражнения — это важная составляющая здорового образа жизни, которой так порой не хватает вечно занятому современному человеку. В последние годы наблюдается увеличение количества людей, регулярно занимающихся спортом, однако большая часть населения по-прежнему уделяет мало своего свободного времени и внимания спорту. Так, к примеру, из пяти женщин только одна ходит в спортзал или тренируется в домашних условиях. У мужчин этот показатель немного лучше — каждый третий мужчина занимается спортом. Что же делать, если нет возможности посещать спортзал, но поддерживать хорошую физическую форму хочется? В этом случае помогут правильно организованные домашние упражнения. Возможно вы и не получите явно прочерченный рельеф мышц, как после тренировок на тренажерах, но поддерживать свое тело в тонусе, а вес в норме с помощью домашних упражнений у вас точно получится.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Чем полезны регулярные упражнения?

Чем полезны регулярные упражнения?

Качественные тренировки, проводимые регулярно, помогут вам сберечь как физическое, так и психическое здоровье, окажут положительное влияние на мышечную, дыхательную и костную системы. Кроме этого тренированные люди живут дольше, меньше болеют и проводят свободное время более активно. У них гораздо реже возникают проблемы в работе дыхательной и сосудистой систем.

Сначала упражнения приходится «вклинивать» в свой график и они кажутся обузой, бестолковым занятием, отнимающим кучу свободного времени. Однако спустя некоторое время домашние упражнения становятся частью вашей повседневной жизни, такой же, как уборка, принятие душа или поход в магазин, и тренировки проходят гораздо веселее.

Кроме этого, со временем будет виден результат ваших стараний! Он не заставит себя долго ждать при условии регулярного и правильного выполнения упражнений. Качественное укрепление мышц с помощью тренировок даст вам возможность выполнять обычные задачи гораздо легче и быстрее. Даже подъем по лестнице в подъезде, работа в огороде, длительный поход за покупками или прогулка на свежем воздухе будут даваться вам намного легче.

Домашние упражнения: правила выполнения в фитнесе

У вас нет времени на посещение занятий по фитнесу или тренажерного зала? Не стоит расстраиваться, ведь домашние упражнения могут быть не менее эффективным видом тренировок, который при этом еще и имеет массу преимуществ. Одно из них — плавающий график тренировок. Можно выкроить время для выполнения упражнений до работы утром или по возвращению домой.

Итак, чтобы занятия были эффективны и результативны, нужно только ваше желание, боевой настрой, мотивация и грамотно организованное пространство для тренировок. Комната, в которой вы будете приближать свое тело к идеалу, должна хорошо проветриваться. В ней должно быть достаточно свободного места, для того чтобы тренировка была безопасной. Совсем не лишним предметом обстановки в комнате будет зеркало в полный рост, с помощью которого вы сможете контролировать правильность выполнения упражнений.

Кроме этого не лишним будет и спортивный инвентарь — скакалка, обруч, пара гантелей, эспандер, удобный коврик для тренировок. Одежда, в которой вы будете заниматься, должна быть удобной, не сковывающей движений. Если вы совершенно не представляете себе, как и в каком порядке нужно выполнять те или иные упражнения, можно приобрести видео-курс тренировок или найти подходящий по сложности и нагрузке комплекс упражнений в интернете.

Перед тем как приступить к тренировкам, нужно трезво оценить свое здоровье, уровень своей подготовки и двигательных возможностей. Если вы никогда не тренировались, не стоит «замахиваться» на сложные видео-курсы от именитых тренеров, так как для этого нужен определенный опыт и уровень тренированности.

Любые физические упражнения, выполняемые правильно и регулярно, улучшают обмен веществ, дают такую необходимую нашим мышцам нагрузку, помогают избавиться от лишнего веса и поддерживать форму. Однако все они будут бесполезной тратой времени без еще одной важной составляющей правильных домашних тренировок — соблюдения правил здорового питания. Поэтому выбирая подходящий комплекс упражнений, нужно задуматься и о составлении правильного рациона.

Выбираем комплекс упражнений правильно

Выбираем комплекс упражнений правильно

Какой вид нагрузки выбрать? Это будет зависеть о того, какие именно цели вы преследуете, собираясь ввести в свой ежедневный распорядок дня домашние упражнения:

  • если вам нужно откорректировать осанку и избавиться от проблем со спиной, то вам просто идеально подойдет пилатес;
  • повысить общий уровень энергии и укрепить руки и плечевой пояс без излишнего перекачивания мышц помогут упражнения с гантелями;
  • для избавления от бессонницы и нормализации душевного состояния, займитесь йогой. Медитация и дыхательные упражнения вернут вашему телу гибкость, мышцам тонус, а сознанию умиротворение и покой;
  • для эффективной проработки мышц и поддержания прекрасной формы нужен комплекс упражнений, который обычно выполняется во время утренней зарядки, плюс несколько специфических упражнений, например на проработку ягодиц, грудных мышц и пр.

Новичкам необходим сбалансированный подход, только он поможет добиться результатов. Прекрасный вариант домашнего фитнеса — круговая тренировка, разработанная еще в 1953 году. Несмотря на свой «возраст» она и сегодня пользуется большой популярностью, что доказывает ее эффективность.

Эта система тренировок отличается своей простотой. Все упражнения являются базовыми, знакомыми даже неопытным спортсменам. Это скручивания, отжимания, наклоны, приседания, махи и т.д. Освоить технику выполнения упражнений этого комплекса под силу даже совсем неподготовленному новичку. Круговая тренировка укрепит и разовьет группы мышц, поможет похудеть и улучшит настроение.

Этот комплекс упражнений состоит из восьми простых элементов, которые нужно повторять 20 раз каждый по кругу:

  1. приседания — выполнять их нужно в среднем темпе, с подъемом стоп на полупальцы;
  2. выпады вперед, назад и жимы руками;
  3. отжимания от стены, стола или от пола — насколько позволяет физическая подготовка;
  4. обратные отжимания — выполняться должны медленно и аккуратно, чтобы предотвратить растяжение мышц;
  5. скручивания — привычные всем упражнения на пресс в той или иной интерпретации;
  6. обратные скручивания — важный элемент тренировки, без него обычные скручивания будут не так эффективны;
  7. наклоны вперед, в стороны, назад в сочетании с махами руками и ногами;
  8. планка — позволит натренировать мышцы пресса, спины и ног.

После окончания одного круга нужно несколько минут отдохнуть и начинать следующий круг, всего кругов может быть от трех до пяти. Упражнения нужно выполнять в указанном порядке. Важно работать всю тренировку в одинаковом темпе, следить за пульсом и своим самочувствием.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 27.11.2018 01:24, обновлено 13.12.2019 13:50
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Тренировки для трапеции: упражнения в зале и домашних условиях
Проработка трапеции – сложная задача. Узнайте, как подобрать эффективные упражнения для ее прокачки.
Программа упражнений со штангой для домашних тренировок
Решили заниматься со штангой в домашних условиях? Узнайте, какие упражнения нужно включить в фитнес-план.
Комплекс упражнений для осанки в домашних условиях
Хотите улучшить осанку во время домашних занятий фитнесом? Регулярно выполняйте наши простые упражнения.
Кроссфит в домашних условиях: правила и простой комплекс упражнений
Как укрепить мышцы и стать стройнее, оставаясь дома? Занимайтесь трижды в неделю по системе кроссфит.
Комплекс базовых упражнений с гантелями для домашних тренировок
Тренировки дома с гантелями: какими упражнениями можно проработать все тело целиком за одно занятие?
Домашние упражнения для проработки мышц груди
Как эффективно проработать мышцы груди дома? Регулярно выполняйте упражнения, используя турник и гантели.