Широкие мускулистые плечи — один из отличительных признаков атлетического телосложения. Чтобы добиться красивого силуэта фигуры, необходимо развивать дельтовидные мышцы. Программа тренировок для дельт должна включать базовые и изолирующие упражнения. База помогает нарастить мышечную массу, а изолирующие физнагрузки оттачивают форму и рельеф мышц.
Прокачка плечевого пояса: проработка мышц и суставов
Фактически тренировка мышц плечевого пояса сводится к прокачке дельт. Остальные мышцы этой части тела (надостная, подостная, большая круглая и т.д.) отличаются небольшими размерами и отдельно не прорабатываются. Некоторые бодибилдеры совмещают прокачку дельт и трапеции — мышц верхней части спины.
Дельтовидная мышца отчетливо делится на три мышечных пучка. Ее средний пучок прикрывает плечевой сустав сверху, а два других располагаются по сторонам от среднего: один виден спереди, другой сзади. Мышца обеспечивает движение руки в плечевом суставе, причем каждый пучок выполняет свою функцию: передний сгибает конечность, задний — разгибает, а средний — отводит руку от туловища.
Пучки дельтовидной мышцы прорабатываются в комплексе или раздельно. В базовых упражнениях, как правило, задействуется вся мышца целиком, подключаются другие мышечные группы, работают плечевые и локтевые суставы. Изолирующие упражнения акцентировано нагружают отдельные пучки дельтовидной мышцы, движение происходит только в плечевом суставе.
Комплекс базовых упражнений
Эффективный рост массы дельтовидных мышц достигается при помощи тяжелых базовых упражнений. В таких элементах от спортсмена требуется максимальная отдача, поэтому они всегда выполняются в начале тренировки, пока организм полон сил. Базовый комплекс упражнений для дельт:
- Жим штанги над головой.
Помещаем штангу на высокую подставку, чтобы гриф оказался на уровне плеч. Выбираем рабочий вес, нагружаем гриф дисками. Берем штангу прямым широким хватом (чуть шире плеч). Подводим грудь под гриф, выставив вперед одну ногу. Снимаем снаряд и отступаем на 1-2 шага. Стопы ставим параллельно, чуть шире плеч. Гриф удерживаем над ключицами. Выжимаем отягощение вверх, плавно распрямляя локти. На секунду задерживаемся в верхней точке. Подконтрольно опускаем снаряд к груди, но не прикасаемся к ней грифом. Взгляд все время направляем вперед, голову держим ровно. Без паузы начинаем делать следующий повтор. Следим, чтобы туловище не отклонялось вперед и назад. Завершая упражнение, кладем штангу на грудь, подходим к подставке и осторожно опускаем снаряд на опоры. Такие жимы можно выполнять не только стоя, но и сидя. Они укрепляют дельты, верх груди и трицепсы. В тренировках дельт это одно из основных упражнений. Особенно хорошо оно прорабатывает передние и средние пучки. Схожим образом выполняются жимы над головой с гантелями.
- Жим штанги из-за головы.
Садимся на скамью, упираемся стопами в пол. Штангу располагаем за головой. Ставим кисти на гриф так, чтобы предплечья расположились под прямым углом к полу. В нижней части спины фиксируем небольшой прогиб. Сводим лопатки, слегка подаем вперед грудную клетку. Выжимаем отягощение вверх на выпрямленные руки. Потом сгибаем локти и плавно опускаем штангу за голову, до уровня затылка. Упражнение можно выполнять сидя, но тогда увеличится нагрузка на позвоночник. Такой жим развивает дельты, трапеции, верх грудных мышц и трицепсы. Слишком низко опускать штангу не рекомендуется — это может привести к травме плечевого сустава.
- Тяга штанги к подбородку.
Расставляем стопы на ширину плеч, выравниваем спину. Штангу располагаем спереди, удерживая ее узким верхним хватом (чуть уже плеч). Руки слегка сгибаем. Тянем локти вверх и доводим штангу до подбородка. Снаряд должен двигаться в вертикальной плоскости. На секунду задерживаем штангу в верхней точке. Опускаем руки. Это еще одно базовое упражнение для дельт (с упором на средние пучки). Наряду с дельтами здесь активно работает трапеция. Такую тягу удобнее выполнять с EZ-грифом.
- Жим Арнольда.
Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Сгибаем руки и поднимаем гантели до уровня шеи. Кисти поворачиваем ладонями к себе. Из этого положения выжимаем гантели над головой, одновременно с жимом выполняя вращение — кисти нужно повернуть так, чтобы после достижения верхней точки ладони смотрели вперед.
Изолирующие упражнения
Комплекс изолирующих упражнений для дельт помогает гармонично развить все их участки. Каждое изолирующее упражнение сосредотачивает нагрузку на одном из пучков мышцы. Например, подъем гантелей через стороны нагружает преимущественно средние пучки. Элемент выполняется следующим образом:
- Берем гантели, вытягиваем руки по бокам. Ставим ноги на ширину плеч, носки врозь. Поднимаем руки через стороны. Поднимая, держим их немного согнутыми. Кисти поворачиваем так, чтобы задние диски утяжелителей были выше передних. Доводим гантели до уровня плечевых суставов. Медленно опускаем руки по той же траектории. Не сгибаем спину и не раскачиваем корпус. Если выполнять упражнение неправильно, нагрузка сместится на передний, а в некоторых случаях и на задний пучок.
Разводить гантели можно в положении лежа. В этом случае основной объём работы будут выполнять задние дельты. Техника:
- Ложимся на наклонную скамью животом вниз. Упираемся носками в пол. Руки немного сгибаем и опускаем к полу. Поворачиваем ладони внутрь. Синхронно разводим руки в стороны. Поднимаем их до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. При подъеме сводим лопатки.
Для изолированной проработки передних дельт нужно выполнять подъемы гантелей перед туловищем. Порядок выполнения:
- Встаем ровно. Опускаем руки. Гантели располагаем перед бедрами, повернув ладони к телу. Поднимаем руки перед туловищем. Локти можно немного согнуть, но угол в них не должен меняться на протяжении всего подхода. Поднимая гантели, их нужно удерживать на одном и том же расстоянии друг от друга, то есть запрещается смещать руки вправо-влево. Поднимаем гантели до уровня плеч и выше. Можно поднимать конечности попеременно.
Прежде чем выполнять комплекс упражнений для дельт, нужно провести разминку. Предварительный разогрев помогает избежать травмы плеч и повышает эффективность тренировок. Разогревать нужно все тело целиком, делая основной упор на плечевые суставы, дельты, трапецию, мышцы груди и рук.
