Универсальный комплекс пилатес-упражнений для укрепления мышц

Впервые увидев занятия по пилатесу, многие думают, что такой малоподвижный вид физической нагрузки не способен оказать эффективное воздействие на мышцы всего тела, а уж тем более помочь в похудении и получении рельефа. Действительно, сто лет назад при разработке данной системы упражнений изначально преследовалась цель оздоровления и реабилитации раненых солдат. Лишь спустя много лет такой подход к физическим нагрузкам стал приобретать популярность среди простого населения и использоваться как для оздоровления, так и для совершенствования фигуры.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Пилатес — уникальный комплекс упражнений

Данный вид физической нагрузки название получил от имени своего основателя Джозефа Пилатеса, который создал его с целью помочь солдатам в реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата. Регулярное выполнение определенных физических упражнений позволяло им скорее восстановиться и вернуться к службе.

Суть фитнес-тренинга заключается в непрерывном и плавном выполнении упражнений, в ходе которых одновременно включается в работу сразу несколько мышц. Такой подход позволяет проработать, в том числе, и самые глубокие мышцы, придать им эластичность и хорошо укрепить тело. В особенности занятия пилатесом рекомендованы людям, имеющим проблемы с позвоночником или перенесшим его травму, а также беременным женщинам, ведь он бережно, но эффективно помогает укрепить пресс и мышцы-стабилизаторы, которые удерживают позвоночный столб в правильном вертикальном положении.

Такая фитнес-тренировка имеет очень важное преимущество, которое заключается в возможности проведения его в комфортных домашних условиях, а также отсутствии ограничений по полу и возрасту.

Противопоказания к тренингам

Несмотря на то, что все упражнения системы пилатес выполняются медленно и бережно, к ним также имеются некоторые противопоказания, а именно:

• острый период инфекционных и вирусных заболеваний, сопровождающийся повышением температуры тела;
• наличие опухолей, в особенности костной системы;
• не полностью зажившие переломы костей, растяжения мышц;
• плоскостопие третьей степени;
• психические расстройства;
• сколиоз и другие проблемы с позвоночником — в такой ситуации консультация врача и его разрешение на занятия обязательны.

Все описанные противопоказания к тренингам носят достаточно общий характер, но к каждому конкретному случаю следует подходить индивидуально, обязательно проконсультировавшись с врачом касательно возможности и степени такой физической нагрузки.

Упражнения пилатеса для всех групп мышц

Данный пилатес-комплекс следует делать в медленном темпе, концентрируя свое внимание на теле и пытаясь прочувствовать работу каждой конкретной мышцы. Все описанные упражнения выполняются без остановки на отдых, перерыв можно делать только по завершению одного круга, а всего их рекомендовано делать 2-3.

Комплекс упражнений пилатеса:

1. Встаньте на колени, разместив их непосредственно под тазовыми костями, а ладони уприте в пол под плечевыми суставами. Ноги следует согнуть под углом 90 градусов, а руки оставить полностью прямыми. Одну стопу уприте в пол пальцами, а колено второй ноги прижмите к груди, затем выпрямите ее назад до параллельного полу положения. Сделайте такие движения ногой 10 раз, затем сразу же смените конечность.
2. Примите начальное положение предыдущего упражнения, затем медленно выпрямите перед собой левую руку, правую же ногу отведите назад до параллельного полу положения. Сделайте это движение 4 раза, после чего таким же образом совершите 4 маха нижней конечностью. Затем ту же пару конечностей отведите горизонтально в стороны — также 4 раза. Это составляет одно повторение, всего нужно сделать их 3 для одной стороны и столько же для другой.
3. Лягте на спину на гимнастический коврик, выпрямите и слегка поднимите над полом левую ногу, другую же согните и обхватите ее левой рукой. Правую руку при этом отведите вверх и назад, повернув за ней голову. Выполнив такой комплекс движений, сделайте то же самое для другой стороны. Всего надо сделать по 10 повторений для каждой из сторон.
4. Сядьте на гимнастический коврик, вытянув ноги перед собой. Руки сожмите в кулаки и дотроньтесь ими трижды до плеч. Затем сгибайте руки в локтях так, чтобы в плечевых и локтевых суставах образовывались прямые углы, и полностью разгибайте их вперед. Повторите такие движения 3 раза. Затем вытяните руки вперед, наклонившись за ними и пытаясь дотянуться ладонями до стоп. После выпрямитесь и максимально заведите обе руки назад. Снова вытяните руки перед собой и разведите их в стороны, после этого вернитесь в начальное положение упражнения. Это одно повторение, всего их сделать нужно 10.
5. Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, руки вытяните перед собой и слегка поднимите, ноги согните. Заведя руки назад, обхватите ладонями лодыжки и с силой прижмите их к ягодицам, сделайте 10 повторений.
6. Лягте на спину, ноги согните и поднимите над полом, перекрестив лодыжки. Напрягите пресс и поднимите вверх ягодицы, одновременно с этим выпрямите ноги и слегка разведите их по сторонам. Верните ноги в начальное положение, всего сделайте 10 таких повторений.
7. Встаньте на правое колено и упритесь в пол правой рукой. Разверните корпус вбок, уперевшись в пол тремя точками: ладонью, коленом, пальцами стопы. Левую ногу выпрямите горизонтально, руку же вытяните над головой. Затем опишите рукой полукруг, опуская и снова поднимая при этом ногу. Выполните 10 повторений.
8. Лягте на спину, стопы плотно уприте в пол и поднимите ягодицы так, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. Одну ногу оторвите от пола, выпрямите ее и поднимите вертикально, затем так же поэтапно верните в начальное положение. Сделайте упражнение 10 раз для каждой конечности.
9. Примите положение в упоре лежа, оторвите от пола одну стопу и поднимите ногу на 15 см вверх. Выполните одно отжимание, все также держа ногу на весу. После этого смените ногу и снова отожмитесь один раз. Всего следует сделать 20 таких повторений. Если выполнять это упражнение вам пока еще сложно, попробуйте вместо прямых ног стоять на коленях, при возможности поочередно их поднимая.

Проводите такой комплексный фитнес-тренинг для мышц всего тела не чаще трех раз в неделю, позволяя мышцам отдохнуть и восстановиться.