Если человек следит за своим здоровьем, стремится держать себя в форме, фитнес становится частью его жизни. Бывает, что возможности посещать спортзал нет, а похудеть и привести тело в тонус необходимо. Тренироваться самостоятельно можно с комплексом упражнений для проработки всех мышечных групп. Он идеально подходит новичкам, которые хотят подготовиться к более существенным силовым нагрузкам.
Тренировка для всего тела
Наше тело — уникальный механизм, который отзывчив к заботе и вниманию. Если тренироваться регулярно, очень скоро можно заметить, как подтягиваются мышцы, общий тонус повышается, похудение происходит быстро, а результат остается надолго.
Чтобы комплекс упражнений дал максимальный результат, следует заниматься 3-4 раза в неделю.
Комплексная система похудения
Существуют упражнения, которые действительно помогают похудеть. Но даже самые эффективные из них бесполезны без изменений в питании. Важно исключить из рациона сладости, выпечку, пищу, содержащую трансжиры, консерванты и другие вредные добавки. При этом нельзя вводить строгие ограничения: они дают лишь временный эффект, но могут нанести значительный ущерб здоровью.
Необходимо питаться сбалансированно. Еда должна содержать необходимое количество белков, «сложных» углеводов и полезных жиров. Важно пить много воды: так удастся держать под контролем обмен веществ и стабилизировать водно-солевой баланс.
Режим питания влияет и на время тренировок. Активному похудению больше способствуют утренние занятия. Заниматься на голодный желудок нельзя, поэтому стоит устроить легкий завтрак за 1-1,5 часа до тренировки. Если вы предпочитаете заниматься вечером, то надо поесть за 2 часа до тренинга.
Многие считают, что фитнес нужен для проработки проблемных зон. Но похудение — процесс, который происходит равномерно во всем теле. Похудеть только в области живота или бедер невозможно. Поэтому для избавления от лишних килограммов так эффективна комплексная тренировка на все группы мышц.
Упражнения необходимо выполнять в предложенной последовательности. Число подходов — 3-4 по 15 повторений.
В целях безопасности занятия необходимо начинать с разминки и завершать их растяжкой.
Разминка как обязательная часть фитнес-тренировки
Общая продолжительность разогревающего блока должна составлять не менее 10 минут. В разминку обычно включают:
- повороты, наклоны головы;
- вращения руками и ногами во всех суставах;
- наклоны туловища в разные стороны;
- вращения тазом;
- прыжки на месте (можно со скакалкой).
Тренинг для шеи
Состояние шеи часто выдает настоящий возраст. Поэтому так важно уделять ей повышенное внимание. Небольшая подборка упражнений поможет избавиться от «второго подбородка» и подтянуть кожу.
- Вытягивание шеи.
Выполняется стоя. Спина прямая. Вытянуть шею вверх, надавив руками на плечи. Дочитать до десяти. Расслабиться.
- Повороты головой с вытягиванием шеи.
Встать прямо, руки вдоль корпуса. Выполнить наклон головой вперед, медленно повернуть ее вправо, вытянув шею. Повернуть влево. Опустить голову на грудь.
- Элемент «рыба».
Стоя или сидя выпрямить спину. Взгляд устремить вперед. Руки сложить под подбородком. Открывать рот, удерживая подбородок руками.
Укрепление мышц рук
Чтобы продуктивно проработать зону бицепса и трицепс, необходимо практиковаться с гантелями по 1-2 кг каждая.
- Сгибания рук с гантелями.
Выполнять стоя. Ноги поставить на ширину ключиц. Утяжелители взять хватом «молот»: ладони направлены друг к другу. При этом локти необходимо прижать к корпусу. Поднять гантели, согнув конечности в локтях. Опустить гантели.
- Подъем гантели на бицепс.
В положении сидя взять одну гантель обратным хватом. Медленно поднять ее, согнув руку в локтевом суставе. Опустить снаряд.
- Жим гантелей сидя.
Сесть, сохраняя спину прямой. Руки согнуть в локтях. Держать гантели прямым хватом на уровне плеч. Выжать гантели вверх так, чтобы руки разгибались не до конца. Опустить гантели.
Проработка грудных мышц
Эта часть комплекса поможет укрепить мускулатуру и подтянуть грудь.
- Отжимания.
Принять упор лежа. Руки расположить четко под плечевыми суставами. Тело вытянуть в прямую линию. Отжаться до касания грудью пола. Выпрямить руки.
- Пуловер.
Это упражнение направлено на укрепление и растяжку грудных мышц. Выполняется на стуле или фитболе. Лечь так, чтобы верхняя часть опиралась на сидение стула или поверхность мяча. Ноги согнуть с сохранением угла в 90 градусов. Руки с гантелями вытянуть вперед. На глубоком вдохе плавно опустить гантели за голову. На резком выдохе поднять. Можно практиковать элемент с одной гантелью подходящего веса.
Качаем пресс
Мышцы брюшины требуют особенно тщательной проработки. Поэтому количество повторений в этом блоке обычно составляет 30 — в трех подходах.
- Скручивания.
Лечь на спину. Ноги согнуть в конях и чуть расставить. Руки сложить за головой, локти направлены в стороны. Напрячь пресс, оторвать от пола верх спины до лопаток. Опуститься на пол.
- Обратные скручивания.
Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса. Ноги согнуть в коленях. Голени поднять, бедра перпендикулярны полу. Усилием мышц пресса подтянуть колени к груди, оторвать таз от пола. Вернуться в исходную позицию.
Упражнения для талии
Секрет тонкой талии заключается не в интенсивных силовых упражнениях на боковые мышцы живота, а в их растяжке. Кроме того, сделать среднюю часть тела изящнее можно, прокачав плечевой пояс и бедра. Так визуально можно изменить пропорции фигуры.
- Наклоны в стороны.
Встать прямо. Руки висят вдоль корпуса. Медленно наклониться вправо — правая рука скользит вниз по ноге. Почувствовать растяжение левой стороны. Медленно выпрямиться. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
- Наклоны вперед.
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться вперед, спина прямая. Задержаться на пару секунд, подняться. Сделать 2 подхода по 15 раз.
Проработка мускулатуры ног и ягодиц
Тренинг на нижнюю часть тела поможет сделать фигуру более спортивной, а тело выносливым.
- «Ласточка».
Встать прямо. Отвести правую ногу назад и приподнять вверх, перенеся опору на левую ногу. Одновременно наклониться вперед. Удерживать позу в течение 30 секунд. Опустить ногу. Выполнить 2 подхода по 40 раз каждой ногой.
- Приседания.
Они помогают эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц. Можно приседать как с весом собственного тела, так и с утяжелителями.
- Ягодичный мостик.
Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и чуть расставить. Руки лежат на полу вдоль корпуса. Напрячь ягодицы, вытолкнув таз вверх. Тело от плеч до коленей должно составить прямую линию. Сделать паузу в верхней точке. Опуститься на пол.
Растяжка
Каждую позу необходимо удерживать 10-30 секунд, добиваясь качественного расслабления мышц.
- Стоя, одну голень прижать рукой к ягодице, растянув переднюю поверхность бедра.
- Сидя или стоя вытянуть руку перед собой, завести в противоположную сторону, стараясь обнять себя.
- Сесть, вытянув ноги перед собой. Обхватить руками голени. Медленно наклоняться вперед, спину при этом держать ровно.
