Универсальный комплекс упражнений с колесом для пресса

Плоский живот с «кубиками» пресса для многих является показателем натренированного тела. Поэтому стремление прокачать мышцы в этой зоне вполне объяснимо. Добиться рельефа можно, только если тренироваться комплексно — не только прорабатывать мускулатуру, но и сжигать жир. Для этого используют специальный тренажер — колесо для пресса, или же гимнастический ролик. Этот простой снаряд нагружает как мускулы живота, так и множество других. Поэтому упражнения с ним так эффективны.

Как бороться с частыми обострениями герпеса

От частых рецидивов к долгой ремиссии: что действительно помогает в борьбе с герпесом

Колесо для пресса

Тренажер представляет собой вращающееся колесо с двумя ручками. Сегодня на рынке представлены различные модификации этого снаряда.

1. Ролик может иметь два колеса. Такая модель более устойчива.
2. Вариант тренажера с ручкой между двумя колесами, похожий на гантель. Применяется для тренировок одной рукой. Если взять два таких ролика, можно делать упражнения с одновременными движениями каждой рукой.
3. Для тренировочных движений, в которых задействованы ноги, в комплекте к тренажеру предусмотрены специально предназначенные крепления для стоп.
4. Иногда колесо имеет возвратный механизм, облегчающий выполнение упражнений.

Польза занятий с колесом для пресса

Благодаря конструкции тренажера в ходе тренингов с ним мышцы пресса получают огромную физнагрузку. Одновременно прорабатываются и другие мышечные группы. Прокачиваются спина, верхние конечности, плечи, ягодицы и бедра.

Упражнения с роликом являются многосуставными, поэтому их включают в разные программы фитнес-тренировок. Если правильно их выполнять, можно добиться следующих положительных моментов:

• сделать тело подтянутым;
• увеличить скорость обмена веществ и сжечь жировые отложения;
• исправить осанку, избавиться от болей в спине;
• улучшить координацию движений;
• повысить выносливость.

Плюс упражнений с данным снаряжением — достаточно быстрые результаты: уже через 6 недель регулярных тренировок мышцы выглядят заметно подтянутыми.

Преимущества и недостатки тренажера

Колесо для пресса ценится поклонниками ЗОЖ, так как имеет множество преимуществ.

1. Небольшой размер снаряда позволяет тренироваться с ним не только в фитнес-зале, но и дома, а также на уличных площадках. Многие берут его в поездки, когда не хотят делать перерыв в тренировочном процессе.
2. Невысокая цена делает колесо доступным каждому спортсмену.
3. Благодаря простоте освоения упражнений заниматься с данным инвентарем могут новички.

Противопоказаниями к фитнес-тренингам являются болезни сердца и сосудов, а также проблемы с позвоночником.

Правила тренировок с колесом для пресса

Чтобы сделать тренинг с колесом для пресса продуктивным, необходимо соблюдать такие правила:

1. На занятия следует надевать свободную одежду, в которой легко двигаться.
2. Тренироваться лучше на гимнастическом коврике, чтобы не травмировать колени.
3. Важно следить за дыханием: вдыхать через нос при наклоне корпуса и выдыхать через рот при подъеме.
4. Начинать занятие следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки и избежать травм.
5. Оптимальным считается круговой тренинг: каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений. Новичкам следует начинать с 8 повторов, далее увеличивая их количество.

Техника выполнения упражнений

Основным считается упражнение «Качели», которое выполняется следующим образом:

1. Встать на четвереньки. Колени на ширине плеч. Взять в руки колесо и поставить его перед собой.
2. Откатить ролик вперед, наклонив тело вслед за руками. Корпус остается прямым. Мышцы пресса и ягодиц напряжены. В конечной точке задержаться на пару секунд.
3. Вернуться в вертикальное положение, откатив ролик назад.

Усложнить упражнение можно, занимаясь не на коленях, а с прямыми ногами. Затем — под наклоном, опираясь носками на возвышение.

Чтобы прокачать боковые мышцы пресса, надо прокатывать ролик по диагонали.

Упражнения для женских фитнес-тренировок

Для женщин подойдут следующие тренировочные движения:

• Усложненный вариант «Качелей».

В нижней точке упражнения следует задерживаться как можно дольше. Спину держать прямо, в пояснице не прогибаться. Руки не сгибать. Корпус не опускать на пол.

• Подъем корпуса.

Отличие от основного упражнения состоит в том, что с колесом двигаются не руки, а ноги.

1. Наклониться и принять упор на прямых руках. Ступни закрепить на ручках ролика, расположенного близко к рукам. Бедра поднять.
2. Усилием мышц пресса и ног медленно откатить ролик назад.
3. Вернуть колесо в начальную позицию.
4. Сделать 10 повторений.

Это упражнение отлично развивает гибкость.

• Элемент со сгибанием ног.

Способствует развитию не только пресса, но и бедер.

1. Принять упор лежа. Ноги расположить на ручках ролика.
2. Подкатить колесо, согнуть колени и прижать их к груди.
3. Выполнить 10-15 повторений.

Мужские тренировки с колесом для пресса

Программу тренинга для мужчин можно составить из упражнений большей интенсивности.

• Скручивания с колесом.

1. Лечь на спину. Ноги закрепить на колесе, руки расположить за головой.
2. Выполнить скручивание корпуса. Ролик держать ногами, не давая ему откатываться.

• «Качели» на прямых ногах.

Выполняется, как основное упражнение, только ноги не согнуты в коленях.

• «Качели» на прямых разведенных ногах.

Элемент помогает проработать боковую мускулатуру. Выполнение — аналогично предыдущему упражнению. Только движения производятся вправо и влево.

Тренинг для новичков

Кроме «Качелей», новички могут включать в программу тренировок следующие упражнения.

• Катание колеса вбок сидя.

1. Сесть на пол. Взять колесо в руки, расположить его справа от себя.
2. Откатить колесо, наклонившись за ним. Нижние конечности сдвигать со стартовой позиции нельзя.
3. Вернуться в изначальную позу.

• Катание колеса ногами сидя.

1. Сесть на пол, ноги согнуть в коленных суставах, закрепить на ручках фитнес-снаряда.
2. Прокатить колесо вперед.
3. Вернуться в изначальную позу.

• Подъем таза.

1. Лечь на спину, закрепить подошвы на ручках фитнес-снаряда.
2. Поднять таз. Ноги с колесом в ходе упражнения остаются на месте.
3. Опустить таз.

Советы начинающим

Подобные тренинги на первых этапах могут вызывать затруднения у неподготовленных спортсменов. Но после того как тренировочные движения будут в полной мере освоены, и вы научитесь чувствовать работу мускулатуры, выполнять их станет гораздо легче.

Чтобы занятия фитнесом для пресса помогли достичь прогресса, новичкам необходимо соблюдать базовые правила:

1. Нельзя пренебрегать разминкой.
2. Нагрузка должна расти постепенно, иначе боли в мышцах и потеря интереса к занятиям неизбежны.
3. Отработку «Качелей» можно начинать с тренировок у стены, когда ролик упирается в нее в нижней точке упражнения. Затем постепенно отодвигаться от опоры. В конце концов, необходимо добиться положения, при котором тело будет почти параллельно полу.
4. Защитить колени можно с помощью наколенников.
5. К усложненным тренингам следует переходить, когда основное упражнение освоено, и выполнение 20 повторений не вызывает затруднений.