Упражнения для растяжки мышц широко используются в классическом фитнесе. Людям, заботящимся о красоте и здоровье собственного тела, хорошо известно, что подобные элементы не только способствуют повышению эластичности мышц, но и укрепляют организм в целом. Они входят в тренировочные программы различных направлений и применяются даже культуристами и бодибилдерами.
Фитнес-элемент «Бабочка»
«Бабочка» является одной из основных асан йоги. Данный элемент рекомендуется выполнять после интенсивных физических нагрузок. Такая растяжка способствует расслаблению и устранению крепатуры ягодичных и ножных мышц.
Выполнение данного упражнения для мышц не требует особых условий или какого-то сложного оборудования. Достаточно иметь в своем распоряжении тренировочный коврик либо циновку. Для достижения надлежащего результата необходимо строго соблюдать все рекомендации относительно техники движений.
- Первоначальное положение. Необходимо сесть на подстилку, придвинув к себе согнутые в коленях и развернутые в противоположные стороны ноги. Спину следует держать ровно, стопы ног приблизить друг к другу и обхватить их кистями рук.
- Далее требуется развернуть и максимально приблизить к поверхности пола колени. Выдержать паузу, ощущая напряжение мускулатуры ног.
- Сохраняя неподвижность ступней, не нарушая их контакт с полом, следует плавно поднять колени вверх. На некоторое время застыть в принятой позе, затем плавно вернуться в исходную.
Рекомендуется ежедневно выполнять до 30 повторений этого упражнения для мышц в одном подходе. Для усиления нагрузки можно руками браться за колени либо вытягивать их перед собой.
Особенности выполнения упражнений для растяжки мышц
Помимо классического варианта в фитнесе активно применяются следующие разновидности «Бабочки».
- Упражнение для мышц пресса.
Необходимо сесть на коврик, приняв позу «бабочки». Заведенными за спину руками следует упереться в поверхность пола. Выдыхая, плавно свести колени вместе и выдержать небольшую паузу. На вдохе развести колени в стороны до их соприкосновения с полом и зафиксировать принятую позу на несколько секунд. Затем надо вернуться в первоначальное положение.
- Фитнес-элемент для растяжки мышц нижнего отдела спины.
Исходное положение остается прежним. Руки необходимо поместить на колени либо вытянуть перед собой. Затем следует колени притянуть к поверхности пола и зафиксировать принятую позу на несколько секунд. Далее, сохраняя неподвижность корпуса, нужно плавно наклониться вперед как можно ниже, выдержать паузу и вернуться в стартовое положение.
Усилить нагрузку на мышцы можно с помощью специального фитнес-тренажера «Бабочка». Данное приспособление представляет собой своеобразный эспандер с сильной пружиной, на которой крепятся изогнутые упругие рычаги, отдаленно напоминающие формой крылья насекомого. При сближении рычагов спортсмену приходится преодолевать сопротивление пружины. Снижение давления на рычаги позволяет пружине разжаться, и возвратить рукоятки тренажера в изначальную позицию.
Рекомендуется включить в индивидуальную программу следующие тренировочные элементы с эспандером «Бабочка».
- Упражнение для мышц бедер. Сесть на стул, расположив тренажер между бедер. Необходимо сближать колени, преодолевая силу пружины, затем, ослабляя натиск, разводить их в стороны. Аналогичный фитнес-элемент можно выполнять лежа на спине. В такой позиции ноги следует согнуть в коленях и упереть ступнями в пол. Зажав тренажер бедрами, нужно поочередно сближать и разводить колени.
- Красота и здоровье ног важны для любой девушки, и следующий элемент позволяет качественно проработать эту группу мышц. Надо лечь на бок, согнув ноги. Эспандер следует разместить между ногами таким образом, чтобы одна из рукояток упиралась в подколенную область верхней ноги. Затем, сохраняя неподвижность позы и не отрывая нижней ноги от пола, нужно сначала сблизить колени, а потом — развести. Произведя не менее 10 подобных сближений, необходимо перелечь на другой бок и повторить аналогичную серию движений.
Растяжку можно осуществлять при помощи специальных силовых тренажеров. Подобные, достаточно громоздкие, снаряды обычно устанавливаются в спортивных залах. С их помощью можно выполнять упражнения для прокачки мышц груди, плеч и рук.
Влияние растяжки на красоту и здоровье спортсмена
Красота и здоровье спортсмена зависят от многих факторов. Регулярные физические нагрузки делают фигуру подтянутой и гибкой, избавляют от излишков веса, вырабатывают правильную осанку, формируют пластичность движений, что положительно сказывается на внешнем облике. Активизация обменных процессов, повышение мышечного тонуса, ритмичное дыхание улучшают общее состояние организма в целом. Специальные фитнес-упражнения воздействуют на определенные группы мышц, усиливают кровоток в разных частях тела, предупреждая развитие тех или иных заболеваний.
«Бабочка» (Баддха Конасана) считается позой, положительно влияющей на самочувствие женщин. С помощью данного упражнения не только укрепляются мышцы и суставы, но и улучшается работа органов малого таза. Ежедневное выполнение данного элемента фитнеса является хорошей профилактикой развития варикоза.
Не менее полезным является это упражнение для мужчин. Усиление кровообращения в нижней части живота способствует укреплению мужского здоровья, предотвращает появление паховых грыж. Повышение мышечного тонуса улучшает состояние поясничного отдела, предупреждая возникновение радикулита и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Растяжка в позе «бабочки» является весьма эффективным средством для избавления от болей в случае ущемления седалищного нерва. Если после выполнения серии требуемых движений улучшения не наступает, следует обратиться к врачу. Консультации медика также необходимы при возникновении болевых ощущений в мышцах и связках в процессе их растягивания.
