Берпи — комплексный элемент, включающий в себя связку тренировочных движений, выполняемых в определенной последовательности. Упражнения, входящие в берпи, отличаются технической простотой и чрезвычайной эффективностью, поэтому тренировки с этим элементом отличаются высокой результативностью в процессе снижения лишнего веса и развития хорошей физической формы.
Польза упражнения берпи и преимущества тренировок на его основе
Если быть точными, берпи — это не просто упражнение, а интервальная методика физических нагрузок, которая предполагает чередование таких видов деятельности, как бег, приседания, отжимания и прыжки в определенной последовательности. Эта техника идеально подходит людям, которым нужно постоянно поддерживать тело в хорошей физической форме, и тем, кто хочет с помощью фитнес-тренировок избавиться от лишних килограммов и одновременно с этим укрепить мускулатуру всего тела, но при этом им скучны и неинтересны стандартные монотонные тренинги.
Занятия фитнесом, построенные на выполнении берпи, представляют собой сочетание кардионагрузок и силового тренинга с собственным весом и благодаря этому оказывают такое комплексное положительное воздействие на организм:
- уменьшается количество подкожного жира, фигура становится стройной и подтянутой;
- укрепляются основные мышцы, исчезает дряблость и рыхлость тела;
- тренируется сердечная мышца и вся кровеносная система;
- увеличивается полезный альвеолярный объём легких;
- увеличивается концентрация кислорода в организме, поэтому ткани и органы получают больше питательных веществ;
- улучшается клеточный метаболизм и ускоряются обменные и окислительно-восстановительные процессы во всем организме;
- улучшаются физические показатели силы;
- повышается выносливость мускулов и сердечно-сосудистой системы;
- нормализуется гормональный фон за счет активной выработки эндорфинов после проведения фитнес-тренировки;
- улучшается психоэмоциональное состояние, повышаются качество сна, настроение, работоспособность и стрессоустойчивость;
- укрепляется иммунитет.
К преимуществам занятий фитнесом на основе берпи можно отнести такие их особенности:
- тренировки не предполагают наличия особых спортивных умений и навыков, а освоить классическую технику выполнения берпи могут даже люди с отсутствием опыта в фитнесе и очень низким уровнем физподготовки;
- для проведения регулярных фитнес-тренировок нет необходимости записываться в тренажерный зал и тратить на его посещение время и финансы. Тренироваться можно самостоятельно и в домашних условиях, предварительно изучив правильную технику выполнения каждого упражнения в связке берпи;
- классический вариант берпи не подразумевает использование дополнительного спортивного оборудования, снарядов и другого инвентаря;
- заниматься можно как в помещении, так и на открытом воздухе;
- подобные фитнес-тренировки имеют большую перспективу усиления нагрузки. Чтобы усложнить работу, достаточно ускорить темп, добавить количество повторений или включить дополнительные тренировочные движения в классический комплекс берпи.
Пример фитнес-тренировки для начинающих на основе берпи
Поскольку упражнение берпи оказывает достаточно интенсивную нагрузку на все основные группы мышц, а при его выполнении тратится много энергии, тренировки для новичков могут включать в себя только классическую технику данного тренировочного движения. Чтобы выполнить стандартное берпи, необходимо осуществить следующую последовательность действий:
- Принять стартовую позу, согласно которой нужно встать ровно, вытянув верхние конечности вдоль туловища, а нижние — расставив на ширину таза.
- Из стартовой позы необходимо выполнить глубокое приседание и упереться ладонями прямых рук в пол перед собой.
- Находясь в приседе, нужно перенести вес тела на ладони и резко отвести нижние конечности назад, приняв позу классической планки на период 1-2 секунд. Если уровень физической подготовки позволяет, то на данном этапе можно после фиксации планки выполнить отжимание.
- Из планки нужно резко подтянуть ноги к груди, вернувшись в присед.
- Вернуться в стартовое положение в упражнении, выпрыгнув из низкого приседа максимально высоко и совершив в прыжке хлопок над головой.
Когда данная последовательность движений, включая вариант с отжиманием из планки, будет даваться легко, занятие фитнесом можно будет усложнить. Для этого можно использовать следующие приемы:
- между повторениями связки из приседания, отжимания и выпрыгивания можно выполнять бег на месте, чередуя скорость бега. Например, 20 секунд бега в умеренном темпе, 20 секунд ускорения, 20 секунд комфортного бега, после которого выполняется берпи. Кроме бега с ускорением, в упражнении можно использовать бег с высоким подъемом коленей или с приведением пяток к ягодицам;
- на этапе выпрыгивания из глубокого приседа можно вместо стандартного высокого прыжка перепрыгивать черед невысокое препятствие или запрыгивать на устойчивую возвышенность;
- прыжком возвращаясь в стартовое положение, можно ухватиться за перекладину турника и подтянуться;
- на этапе планки можно выполнить не стандартное отжимание, а вариант, подразумевающий упор на одну ладонь и носки стоп, или отжимание с перемещением в сторону с боковым прыжком.
Занятие фитнесом на похудение для женщин
Представительницы прекрасного пола, желающие избавиться от лишних килограммов, могут использовать следующую схему занятия фитнесом, включающего берпи и бег:
- Разминка, в течение которой нужно обязательно проработать суставы и выполнить несколько простых упражнений, например, махи конечностями, повороты и наклоны туловища.
- Бег на дистанцию 80-100 метров (если тренировка проводится в помещении, то бежать можно на месте).
- Берпи (10 повторений).
- От 80 до 100 метров бега.
- Берпи (20 раз).
- Бег в течение 2 минут.
- Классические приседания (30 повторений).
- Бег на дистанцию до 100 метров.
- Берпи (40 раз).
- Заминка, включающая в себя комплекс упражнений на растяжку.
