Бег — универсальный вид физической активности, доступный всем поклонникам фитнеса. Правильная техника бега значительно увеличивает эффективность тренировок и снижает риск повредить суставы. Чтобы научиться бегать как настоящий спортсмен, выполняйте специальные упражнения, направленные на развитие нужных мышц и закрепление базовых движений. Если вы выходите на пробежку уже не первый год, попутно с освоением новых полезных привычек придется избавиться от вредных старых, что принесет немалую пользу вашему здоровью. Регулярно занимаясь по специальной программе для бегунов, вы значительно улучшите подготовку и технику.
Хитрости для начинающих поклонников фитнеса
Приемы, выработанные профессиональными бегунами, невозможно выучить, если во время занятий фитнесом витать в облаках. Освоение правильной техники бега происходит осознанно, ведь только так можно перешагнуть через неверные представления и переписать мышечную память. Двигательные стереотипы, которые вы освоили во время бессистемных пробежек, не изменятся в одно мгновение, так как необходимо довести все приемы до автоматизма. Чтобы добиться успеха в этом виде кардио, наберитесь терпения, которое будет вознаграждено отличным самочувствием и хорошей физической формой.
Опытные спортсмены знают несколько хитростей, которые делают фитнес-программу для бегунов гораздо эффективнее. Если вы хотите ускорить прогресс, во время пробежек соблюдайте следующие правила:
- занимайтесь в умеренном темпе, ведь основная цель не нагрузить мышцы, а выработать принципиально новые навыки;
- отрабатывайте по одному фитнес-упражнению за тренировку, полностью концентрируясь на конкретном приеме;
- занятия должны происходить не реже 3 раз в неделю;
- обучающий фитнес очень утомителен, ведь упражнения на технику заставляют мускулатуру работать особенно интенсивно;
- чем больше вредных привычек вы приобрели за прошлые пробежки, тем быстрее будут уставать мышцы при изучении правильных движений.
Не стоит зацикливаться на одном навыке, игнорируя остальные упражнения. Отрабатывайте приемы поочередно, периодически возвращаясь к каждому упражнению. Программа занятий должна напоминать повторяющийся цикл тренировок, который не стоит прекращать даже после изучения нужных навыков. Добившись успеха в беге, регулярно повторяйте обучающие упражнения, чтобы поддерживать полученный уровень физической подготовки.
Минимальная фитнес-программа для начинающих поклонников ЗОЖ
Упражнения на технику бега необходимы спортсменам, чье тело может двигаться эффективнее, но ему мешают неправильные привычки. Большинство движений человек совершает автоматически, и от техники зависит, насколько продуктивными они будут. Чтобы мышцы воспроизводили нужные движения, необходима обучающая фитнес-программа, куда входит пять базовых упражнений.
Первое упражнение называется «падение вперед». Оно учит правильно подбирать ширину шага, ставя стопу прямо перед центром тяжести. Многие начинающие бегуны шагают слишком широко, но после этого фитнес-упражнения автоматически приземляются правильно. Выполняется оно следующим образом:
- немного наклоните корпус вперед;
- выполняя упражнение впервые, наклонитесь как можно сильнее, чтобы проверить свои способности;
- тело должно наклоняться целиком, начиная с колен, без прогиба в талии;
- бегите так некоторое время, после чего вернитесь в обычное положение и почувствуйте, как сила тяжести подталкивает вас.
Следующее упражнение научит вас напрягать мышцы живота. Во время бега крайне желательно задействовать брюшной пресс, чтобы стабилизировать таз и поясницу. Втягивая живот в процессе пробежки, вы избавитесь от лишних движений бедрами, научитесь эффективно распределять нагрузку между верхней и нижней частями тела. Выполнять это упражнение очень легко, нужно просто подтягивать пупок к позвоночному столбу.
Чем жестче шаг, тем меньше стопа контактирует с поверхностью в момент приземления, что позволяет гораздо раньше начать фазу толчка. Улучшить технику в этом направлении поможет фитнес на основе упражнения «бег по воде». В процессе пробежки представьте, что бежите по водной глади, стараясь не провалиться. Вам придется быстро и энергично отталкиваться от земли, отрабатывая нужный навык.
При желании «бег на воде» можно заменить другим упражнением, при выполнении которого необходимо воображать, будто вы занимаетесь на механическом тренажере. В процессе движения по такой дорожке приходится оттягивать ленту назад, что отлично тренирует силу и жесткость толчка. Во время пробежки попробуйте двигаться похожим образом, и позитивные изменения в технике не заставят себя ждать.
Вспомогательные фитнес-упражнения для бегунов
Перечисленные выше приемы считаются базовыми, но лучше планировать фитнес таким образом, чтобы выучить как можно больше полезных навыков. В этом вам пригодится дополнительная программа занятий, включающая ряд вспомогательных упражнений.
Чтобы уменьшить вертикальную ударную нагрузку и стабилизировать положение тела при беге, учитесь двигаться вперед, а не вверх. Толкая корпус таким образом, вы значительно уменьшите воздействие ударных сил. При выполнении этого фитнес-упражнения очень важно не задерживать стопу на земле, делая широкие шаги.
Начинающие поклонники ЗОЖ нередко путают мягкость шага и бесконтрольное приземление. Чтобы подобрать нужную силу удара о землю, потренируйтесь ставить ногу слегка оттягивая ее назад. Это поможет четко определить момент приземления и толчка, выбрав нужную силу импульса.
Желательно, чтобы фитнес-программа включала отработку движений бедрами. Если вы будете с усилием выталкивать бедра вперед, это поможет увереннее ставить вторую ногу на землю. Похожее движение совершается при броске мяча одной рукой, когда вторая конечность оказывается направлена в обратную сторону. Сначала может быть сложно контролировать обе ноги одновременно, поэтому сосредоточьтесь на той конечности, которая в данный момент движется вперед. Постепенно ваши движения станут более слаженными и упругими, что значительно повысит общее качество бега.
