Сидячая работа в закрытом помещении никому не идет на пользу, но многим людям сложно выделить время на регулярные прогулки и фитнес. К счастью, эти занятия можно совместить, перенеся тренировки из дома или спортзала на улицу. Заниматься спортом можно во дворе, в парке, на школьной площадке или в другом подходящем месте. Для этого вам потребуется только решимость, удобная экипировка и оптимальная программа прогулок на свежем воздухе.
Подготовка к занятиям фитнесом на улице
В любом фитнесе имеет значение не только усердие, но и правильно подобранная экипировка. Одежда для тренировок должна быть просторной и легкой, обеспечивая полную свободу движений. Проверяйте температуру воздуха перед выходом на улицу, одеваясь чуть легче, чем требует погода. Помните, что во время занятия вы разогреетесь, поэтому не стоит надевать слишком много одежды.
Обувь должна быть выполнена из качественных материалов, крайне желательна толстая подошва. Особенно важную роль обувь играет во время аэробного тренинга, в котором немалая часть нагрузки приходится на нижние конечности.
Жиросжигающий фитнес на свежем воздухе
Самой популярной разновидностью уличных фитнес-тренировок является аэробика. Составляя программу занятий, большинство выбирает именно кардио, так как оно имеет наиболее выраженный жиросжигающий эффект.
Пробежка — простейший способ получить аэробную нагрузку. Во время бега активно работают многие мускулы, укрепляется сердечно-сосудистый аппарат, расщепляются жировые отложения в проблемных местах. Бегом можно заменить утреннюю зарядку, однако придется вставать пораньше, чтобы успеть добраться до работы. После пробежки рекомендуется принять контрастный душ, ведь комбинация закаливающей процедуры и физической нагрузки особенно эффективно укрепляет иммунитет. Если вам удобнее заниматься по вечерам, бегайте непосредственно перед отходом ко сну. Ужин замените стаканом кефира.
Катание на велосипеде — тоже отличный вид кардио. Регулярные велопрогулки значительно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы ног и ягодиц, помогают согнать лишние килограммы. Если ездить по городу в одиночку скучно, к этому занятию фитнесом можно привлечь друзей, родственников или случайных единомышленников из городского велоклуба.
Аэробный фитнес помогает снизить вес, но его воздействие на объём мышечной массы минимально. Если вы мечтаете о гармоничной подтянутой фигуре, в программу придется добавить нагрузку другого типа.
Силовые фитнес-тренировки вне дома
Упражнения силового типа пригодятся спортсменам, целью которых являются рельефные мышцы. По эффективности силовой фитнес на свежем воздухе ничуть не уступает тренировкам в спортзале. Занимаясь на улице, вы быстро нарастите мускулатуру, улучшите силовые показатели и выучите несколько новых навыков.
Первые фитнес-тренировки должны быть посвящены упражнениям на перекладине и брусьях. Эти спортивные снаряды можно найти в любом школьном дворе. Ваша главная задача — составление сбалансированной программы, направленной на развитие всех групп мышц. Добиться гармоничного телосложения при помощи тренировок на турнике вполне реально, нужно лишь заниматься усердно и систематически. Во время занятия фитнесом разрешается пить воду и устраивать небольшие передышки. Перечень рекомендуемых упражнений выглядит следующим образом:
- разминка, разогревающая мышцы и предотвращающая травмы;
- полувис на перекладине. Расположите стопы на земле, расслабьте поясницу и качественно растяните мышцы спины;
- классический вис на турнике. Крепко обхватите перекладину и оторвите ноги от земли, вытягивая позвоночник;
- вис с раскачиванием. Отличное лечебно-профилактическое средство от остеохондроза;
- подтягивания. Используйте несколько видов хвата, включая узкий, широкий, стандартный, прямой и обратный;
- отжимания от брусьев.
Если вам сложно выполнить все вышеперечисленные упражнения за одно занятие, просто тренируйтесь в меру сил и понемногу наращивайте нагрузку. Если вам хочется усложнить задачу, попробуйте упражнения для спортсменов с продвинутой физической подготовкой:
- подъем с последующим переворотом. Усиленно тренирует вестибулярный аппарат, улучшает чувство равновесия;
- подъем ног в висе. В классической версии предплечья зафиксированы на брусьях, а вариант для проработки пресса выполняется в висе на турнике.
Этих упражнений более чем достаточно, чтобы одинаково хорошо проработать мускулатуру груди, плеч, спины, предплечий и брюшного пресса. Результат такого фитнеса неотличим от того, чего можно добиться при помощи занятий в тренажерном зале.
Подготовка к тренировкам и комплексам упражнений в холодную погоду
Уличные занятия фитнесом легко организовать, если речь идет о теплой погоде, но что делать зимой? Прекращать тренировки после наступления холодов нежелательно, так как длительный перерыв крайне негативно повлияет на вашу подготовку. Кроме того, занятия в холодное время года можно использовать как дополнительное средство закаливания.
Чтобы зимние фитнес-тренировки были полезны для здоровья, необходимо к ним правильно подготовиться. Одежду следует подбирать таким образом, чтобы вам было немного прохладно, когда вы стоите неподвижно. Чересчур утепляться нежелательно, иначе во время выполнения упражнений вы промокнете и простудитесь.
Обратите внимание на материал, из которого изготовлены разные слои вашей экипировки. Верхняя одежда должна обладать водоотталкивающими и ветрозащитными свойствами. В качестве нижнего слоя лучше использовать специальное термобелье.
Аксессуары занимают важное место в экипировке спортсмена, ведь шапка и перчатки сберегут ваше здоровье зимой. В гололед и слякоть отдавайте предпочтение непромокаемой обуви с рифленой подошвой. При желании можете захватить с собой термос с чаем, понемногу отпивая из него во время тренировки. Брать обычную воду в бутылке нежелательно, ведь она быстро остынет.
