Упражнение «ножницы»: польза и варианты выполнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Если хотите без стеснения носить летом открытую одежду, прежде всего, следует сбросить лишние килограммы, а также укрепить мышцы пресса. Для того чтобы похудение тела было максимально быстрым, регулярно проводите аэробные тренировки. Подойдут бег, спортивная ходьба, плавание, езда на велосипеде. А для укрепления брюшных мышц вам понадобятся специальные упражнения. Об одном из них — о «Ножницах» — мы и поговорим сегодня.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Польза «Ножниц» для мышц пресса и бедер

Польза «Ножниц» для мышц пресса и бедер

Упражнение «Ножницы» — скрещивания ног из разных положений — обладает массой полезных свойств. Рассмотрим основные.

  • Тренировка брюшных мышц.

Благодаря разнообразию вариаций элемента можно проработать как прямую, так и косые мышцы живота. Кроме того, сочетание динамических и статических нагрузок при выполнении «Ножниц» позволяет проработать поперечную мускулатуру, отвечающую за удержание внутренних органов от выпадения вперед;

  • Укрепление бедер.

Во время выполнения элемента бедра находятся в статическом напряжении, что позволяет быстро их подтянуть и придать ногам спортивную форму;

  • Улучшение подвижности тазобедренных суставов.

Растягивающие движения ног укрепляют суставные ткани и делают сами суставы более подвижными. Это повышает гибкость, пластичность и скоростные характеристики спортсмена;

  • Избавление от лишних калорий.

Сочетание различных типов нагрузок позволяет спортсмену быстрее расходовать запасы калорий, что положительно сказывается на похудении.

Отметим, что упражнение «Ножницы» не поможет создать рельефные «кубики» на животе. Для этого необходимы силовые скручивания. Но подтянуть брюшные мышцы и сделать талию уже — вполне возможно.

Польза «Ножниц» для похудения

Специалисты подсчитали, что при выполнении «Ножниц» спортсмен за 10 минут активных движений тратит примерно 60 ккал. Это не очень много. Чтобы сжечь 600 ккал, придется скрещивать ноги в течение 100 минут непрерывно, что, конечно же, невыполнимо. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют совмещать «Ножницы» с другими упражнениями для мышц пресса. Примерный план жиросжигающего занятия: прыжки на скакалке — 10 минут, скручивания вперед — 30 раз, подъемы прямых ног — 30 раз, скручивания-«Велосипед» — по 20 раз на каждую сторону, «Ножницы» на спине — 30 повторений, планка — 30-40 секунд, прыжки на скакалке — 10 минут.

Похудение предполагает ограничения в питании. Поэтому обязательно займитесь своим рационом. В противном случае никакие тренинги не помогут избавиться от подкожного жира на талии. Рекомендуем постепенно сокращать потребление углеводов, заменяя их постными белками и растительными продуктами. Так вы будете насыщать организм необходимыми микроэлементами и сокращать калорийность меню. Откажитесь, хотя бы на время, от употребления алкоголя и копченостей. Данные продукты перегружают пищеварительную систему.

Вариации упражнения «Ножницы»

Вариации упражнения «Ножницы»

Ниже представлены наиболее эффективные техники выполнения данного упражнения.

  • Классические «Ножницы».

Базовое положение — лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ноги сведены вместе. Классические перекрещивания ног имеют несколько уровней сложности, зависящих от угла между бедрами и корпусом. Рассмотрим их по порядку:

  1. Первый уровень. Предназначен для новичков и женщин. Примите базовое положение на спине и поднимите ноги вертикально, под углом 90°. Выполняйте энергичные скрещивания по вертикали и по горизонтали. Если вы новичок, но вам легко дается подобная техника — переходите сразу на следующий этап;
  2. Второй уровень. Примите исходное положение тела на полу и поднимите бедра под углом 60°. Выполняйте упражнение в разных направлениях. При этом старайтесь не задерживать дыхание. Дышите ровно и глубоко;
  3. Третий уровень. Лягте на спину и заведите под поясницу руки ладонями вниз. Поднимите ноги под углом 30° к полу и выполняйте перекрещивания лодыжек;
  4. Четвертый уровень. Наиболее тяжелый вариант выполнения элемента. Лягте на спину, поднимите ноги под углом 10-15° и выполняйте горизонтальные скрещивания. При выполнении упражнения колени не сгибайте, а носки тяните от себя.
  • «Ножницы» без скрещиваний голеней.

Лягте на спину. При этом стоит отметить, что поверхность для тренинга должна быть ровной и твердой. Недопустимо выполнять любые скрещивания на кровати или надувном матрасе. Руки вытяните по бокам и прижмите ладонями к полу. Сведите бедра вместе и поднимите ноги под углом 75-80°. Не сгибая коленей, плавно разведите бедра в стороны. Достигнув максимального растяжения, задержитесь на 2-3 секунды, а затем сведите ноги вместе. При выполнении упражнения тяните носки от себя. Данная вариация элемента, кроме брюшных мышц, дополнительно укрепляет внутреннюю поверхность бедер. В каждом подходе необходимо выполнять не менее 12 повторений.

  • Силовые «Ножницы».

Лягте на спину, сведите ноги вместе и поднимите их под углом 40-45°. Затем приподнимите верхнюю часть тела от пола примерно на такой же угол. Ваше положение должно напоминать латинскую букву «V». После этого распрямите руки вперед и потяните носки на себя. Удерживая равновесие на ягодицах, выполняйте короткие вертикальные скрещивания. Это упражнение укрепляет все тело и развивает мышцы-стабилизаторы, отвечающие за координацию спортсмена.

  • Обратные «Ножницы».

Лягте на горизонтальную скамью животом. При этом таз и ноги должны остаться на весу. Крепко обхватите руками края сидения и поднимите бедра до параллельного положения относительно пола. Выполняйте энергичные скрещивания в разные стороны. Обратные скрещивания позволяют одновременно задействовать мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Если представленные вариации «Ножниц» даются вам легко, усложните их выполнение, надев на лодыжки мягкие утяжелители. Так как брюшные мышцы очень неохотно отзываются на физические нагрузки, рекомендуется делать тренировки максимально разнообразными. Не следует основывать свой тренировочный план для пресса только на одних «Ножницах» или скручиваниях. Обязательно используйте и силовые тренажеры, и спортивный инвентарь. Так вы не дадите мышцам живота адаптироваться к нагрузкам и максимально разнообразите тренировочный процесс.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Вооружен до зубов: 9 гаджетов для здоровья зубов и десен

Какие гаджеты помогут сохранить здоровье зубов и красоту улыбки? Топ лучших для домашнего применения.

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 21.05.2018 10:04, обновлено 13.12.2019 13:23
Рейтинг статьи:
2,5

Читайте также

Фитнес на турнике: комплекс упражнений на массу и рельеф
Собираетесь проводить занятия фитнесом дома? Обязательно включите в них различные упражнения на турнике.
Фитнес-ошибки новичков: советы по питанию и посещению зала
Что не дает вам похудеть? Список частых ошибок в фитнесе и питании, мешающих построению идеального тела.
Восточный фитнес для похудения: какой комплекс упражнений выбрать?
Хотите похудеть и одновременно оздоровиться? Выберайте подходящую для вас методику, становитесь стройнее.
Советы по выбору обуви для беговых физических нагрузок
Собираетесь проводить тренировки, включающие бег? Ознакомьтесь с советами по выбору специальной обуви.
Тренировка для интенсивного похудения: интервальный бег
Решили заняться бегом для эффективного похудения? Используйте в своих тренировках интервальную технику.
Особенности выбора фитнес-экипировки для занятий на улице и в зале
Собираетесь приобрести спортивную одежду? Прежде чем отправиться в магазин, прочтите наши рекомендации.