Если хотите без стеснения носить летом открытую одежду, прежде всего, следует сбросить лишние килограммы, а также укрепить мышцы пресса. Для того чтобы похудение тела было максимально быстрым, регулярно проводите аэробные тренировки. Подойдут бег, спортивная ходьба, плавание, езда на велосипеде. А для укрепления брюшных мышц вам понадобятся специальные упражнения. Об одном из них — о «Ножницах» — мы и поговорим сегодня.
Польза «Ножниц» для мышц пресса и бедер
Упражнение «Ножницы» — скрещивания ног из разных положений — обладает массой полезных свойств. Рассмотрим основные.
- Тренировка брюшных мышц.
Благодаря разнообразию вариаций элемента можно проработать как прямую, так и косые мышцы живота. Кроме того, сочетание динамических и статических нагрузок при выполнении «Ножниц» позволяет проработать поперечную мускулатуру, отвечающую за удержание внутренних органов от выпадения вперед;
- Укрепление бедер.
Во время выполнения элемента бедра находятся в статическом напряжении, что позволяет быстро их подтянуть и придать ногам спортивную форму;
- Улучшение подвижности тазобедренных суставов.
Растягивающие движения ног укрепляют суставные ткани и делают сами суставы более подвижными. Это повышает гибкость, пластичность и скоростные характеристики спортсмена;
- Избавление от лишних калорий.
Сочетание различных типов нагрузок позволяет спортсмену быстрее расходовать запасы калорий, что положительно сказывается на похудении.
Отметим, что упражнение «Ножницы» не поможет создать рельефные «кубики» на животе. Для этого необходимы силовые скручивания. Но подтянуть брюшные мышцы и сделать талию уже — вполне возможно.
Польза «Ножниц» для похудения
Специалисты подсчитали, что при выполнении «Ножниц» спортсмен за 10 минут активных движений тратит примерно 60 ккал. Это не очень много. Чтобы сжечь 600 ккал, придется скрещивать ноги в течение 100 минут непрерывно, что, конечно же, невыполнимо. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют совмещать «Ножницы» с другими упражнениями для мышц пресса. Примерный план жиросжигающего занятия: прыжки на скакалке — 10 минут, скручивания вперед — 30 раз, подъемы прямых ног — 30 раз, скручивания-«Велосипед» — по 20 раз на каждую сторону, «Ножницы» на спине — 30 повторений, планка — 30-40 секунд, прыжки на скакалке — 10 минут.
Похудение предполагает ограничения в питании. Поэтому обязательно займитесь своим рационом. В противном случае никакие тренинги не помогут избавиться от подкожного жира на талии. Рекомендуем постепенно сокращать потребление углеводов, заменяя их постными белками и растительными продуктами. Так вы будете насыщать организм необходимыми микроэлементами и сокращать калорийность меню. Откажитесь, хотя бы на время, от употребления алкоголя и копченостей. Данные продукты перегружают пищеварительную систему.
Вариации упражнения «Ножницы»
Ниже представлены наиболее эффективные техники выполнения данного упражнения.
- Классические «Ножницы».
Базовое положение — лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ноги сведены вместе. Классические перекрещивания ног имеют несколько уровней сложности, зависящих от угла между бедрами и корпусом. Рассмотрим их по порядку:
- Первый уровень. Предназначен для новичков и женщин. Примите базовое положение на спине и поднимите ноги вертикально, под углом 90°. Выполняйте энергичные скрещивания по вертикали и по горизонтали. Если вы новичок, но вам легко дается подобная техника — переходите сразу на следующий этап;
- Второй уровень. Примите исходное положение тела на полу и поднимите бедра под углом 60°. Выполняйте упражнение в разных направлениях. При этом старайтесь не задерживать дыхание. Дышите ровно и глубоко;
- Третий уровень. Лягте на спину и заведите под поясницу руки ладонями вниз. Поднимите ноги под углом 30° к полу и выполняйте перекрещивания лодыжек;
- Четвертый уровень. Наиболее тяжелый вариант выполнения элемента. Лягте на спину, поднимите ноги под углом 10-15° и выполняйте горизонтальные скрещивания. При выполнении упражнения колени не сгибайте, а носки тяните от себя.
- «Ножницы» без скрещиваний голеней.
Лягте на спину. При этом стоит отметить, что поверхность для тренинга должна быть ровной и твердой. Недопустимо выполнять любые скрещивания на кровати или надувном матрасе. Руки вытяните по бокам и прижмите ладонями к полу. Сведите бедра вместе и поднимите ноги под углом 75-80°. Не сгибая коленей, плавно разведите бедра в стороны. Достигнув максимального растяжения, задержитесь на 2-3 секунды, а затем сведите ноги вместе. При выполнении упражнения тяните носки от себя. Данная вариация элемента, кроме брюшных мышц, дополнительно укрепляет внутреннюю поверхность бедер. В каждом подходе необходимо выполнять не менее 12 повторений.
- Силовые «Ножницы».
Лягте на спину, сведите ноги вместе и поднимите их под углом 40-45°. Затем приподнимите верхнюю часть тела от пола примерно на такой же угол. Ваше положение должно напоминать латинскую букву «V». После этого распрямите руки вперед и потяните носки на себя. Удерживая равновесие на ягодицах, выполняйте короткие вертикальные скрещивания. Это упражнение укрепляет все тело и развивает мышцы-стабилизаторы, отвечающие за координацию спортсмена.
- Обратные «Ножницы».
Лягте на горизонтальную скамью животом. При этом таз и ноги должны остаться на весу. Крепко обхватите руками края сидения и поднимите бедра до параллельного положения относительно пола. Выполняйте энергичные скрещивания в разные стороны. Обратные скрещивания позволяют одновременно задействовать мышцы пресса, бедер и ягодиц.
Если представленные вариации «Ножниц» даются вам легко, усложните их выполнение, надев на лодыжки мягкие утяжелители. Так как брюшные мышцы очень неохотно отзываются на физические нагрузки, рекомендуется делать тренировки максимально разнообразными. Не следует основывать свой тренировочный план для пресса только на одних «Ножницах» или скручиваниях. Обязательно используйте и силовые тренажеры, и спортивный инвентарь. Так вы не дадите мышцам живота адаптироваться к нагрузкам и максимально разнообразите тренировочный процесс.
