Жим штанги в позиции лежа: правильная техника упражнения

Для создания спортивной фигуры с выраженным мышечным рельефом необходимо регулярно и много работать в тренажерном зале. Для роста мышечной массы рекомендуется выполнять упражнения со свободным весом; чаще всего для этих целей используют штангу, новички могут прибегнуть к помощи гантелей. Одним из основополагающих элементов программы бодибилдеров является жим штанги в позиции лежа. Чтобы добиться наибольшей его эффективности, необходимо соблюдать правильную технику и избегать наиболее распространенных ошибок при его выполнении.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Техника выполнения упражнения

Особенностью работы со штангой является тот факт, что тело вынуждено задействовать множество мелких мышечных пучков помимо целевых мышц, чтобы удержать правильное положение туловища в упражнении. Это обеспечивает проработку большого участка за одно движение, чего гораздо сложнее добиться при работе на тренажерах. Физическая нагрузка при жиме лежа приходится на большие грудные мускулы, трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

При выполнении жима лежа необходимо придерживаться следующих этапов:

1. Располагают штангу на специальных стойках над горизонтальной лавкой, навешивают нужное количество блинов, проверяют фиксаторы.
2. Ложатся на лавку, стопами плотно упираются в пол, лопатки сводят вместе, таз прижимают к скамье, грудь слегка выдвигают вперед.
3. Берутся ладонями за гриф, снимают утяжелитель со стоек и опускают ее к середине грудной клетки, слегка касаясь ее грифом.
4. Выжимают спортивный снаряд вверх, выпрямляя руки.

Штангу выталкивают вверх под небольшим углом от вертикали: спортивный снаряд при движении необходимо слегка сдвигать к плечам.

Чтобы добиться максимальной физической нагрузки в движении, необходимо следить за дыханием. При размещении на скамье в стартовой позиции делают глубокий вдох. Затем, по мере движения рук вверх, делают выдох, причем начинать следует с середины траектории или ближе к концу, в момент сильного мышечного напряжения. Если сделать выдох на старте, то опустившаяся грудная клетка затруднит толчок и нарушит правильную технику упражнения.

Особенности выполнения фитнес-элемента

Общая последовательность движений в упражнении достаточно проста, но для эффективности занятий необходимо учитывать нюансы позиции, включающие в себя постановку рук и ног, расположение туловища на скамье.

1. При размещении ладоней на грифе используют прямой хват: внутренняя сторона запястий должна быть обращена от себя. Крайние фаланги больших пальцев располагаются на верхней стороне грифа (нижняя сторона грифа ложится на основание большого пальца). Расстояние между кистями составляет 55-60 см.
2. Размещаясь на скамье, спортсмен сводит лопатки вместе. Гриф штанги должен располагаться на одной линии с глазами. При подъеме рук к спортивному снаряду они образуют прямой угол с корпусом.
3. Прогиб в груди не должен быть большим. Сведенные лопатки и таз остаются прижатыми к скамье, приподнимается только спина, выдвигая грудь вперед. Такая позиция поможет повысить эффективность упражнения за счет увеличения амплитуды.
4. Ноги должны всегда оставаться согнутыми под прямым углом, плотно прижатыми подошвами к полу. Не следует слишком сильно выдвигать их вперед или заводить назад. Кроме того, в этом варианте жима их не следует размещать на скамье, так как нижние конечности здесь выступают в качестве дополнительной поддержки тела.
5. Не менее важным моментом в фитнес-элементе является положение локтей в нижней точке упражнения: по отношению к корпусу руки должны располагаться под углом в 75°. Запястья не должны выходить вперед, заваливая кисть назад. При сильном прижимании рук к туловищу нарушается механика движения, и риск получения травмы возрастает.
6. В верхней точке упражнения руки должны быть полностью выпрямленными в суставах: сгиб или наклоны в стороны увеличивают вероятность получения травмы. Чтобы избежать повреждений, рекомендуется отточить это движение с пустым грифом, и только потом приступать к работе с весом.

При работе со свободными весами в виде штанги рекомендуется пользоваться помощью тренера или же напарника по фитнесу. Они помогут в том случае, если спортсмен не сможет выполнить определенное количество повторений или самостоятельно разместить штангу на стойках.

Советы по выполнению элемента для правильной физической нагрузки

Для максимального эффекта от фитнес-элемента необходимо освоить правильную технику движения и довести ее до автоматизма. Делать это лучше с пустым грифом, чтобы избежать травм из-за неправильной работы с большим весом. При выполнении необходимо отмечать следующие моменты:

1. В нижней точке упражнения не должно быть пауз. Как только гриф касается груди, необходимо сразу выжимать его вверх, не допуская расслабления мышц. При остановке человек неосознанно расслабляет мышцы, и для дальнейшего толчка ему приходится расходовать дополнительную энергию, чтобы вновь сократить их. С каждым новым повторением делать это будет труднее, возникнет риск досрочного окончания подхода.
2. Паузу в упражнении необходимо делать в верхней точке амплитуды. Она поможет удержать тело в наиболее устойчивом и безопасном для суставов положении под воздействием высокой нагрузки.
3. При движении следует обращать внимание на темп дыхания: в процессе не должно быть сильных задержек, максимум на 2-3 секунды.
4. Если физическая нагрузка в момент движения окажется слишком высокой, не нужно останавливать штангу: лучше попросить напарника помочь закончить движение правильно. Чем сильнее напряжение при движении, тем более сильный выдох следует делать на этом отрезке траектории.
5. Выталкивая штангу вверх, стопы сильно упирают в пол, не допуская отрыва бедер и плеч от лавки. Это помогает максимально сократить грудные мышцы.

Заниматься следует плавно и осторожно. При движении вниз важно контролировать работу мускулатуры и опускать утяжелитель медленно. Резкое «бросание» рук может привести к растяжению или травме груди.