Стандартный пуловер и все вариации данного силового упражнения обычно включают в силовой тренинг для увеличения ширины грудной клетки. Но кроме решения этой задачи, данное тренировочное движение при условии строгого соблюдения правильной техники оказывает комплексную нагрузку на большинство мышц верхней части корпуса. Поэтому инструкторы рекомендуют обязательно включать его в занятия фитнесом для груди и спины.
Польза фитнес-тренировок, включающих в себя пуловер
Результативность фитнес-тренировок, в программу которых входит пуловер, зависит, прежде всего, от возраста тренирующегося. У молодых людей, чей организм все еще находится в стадии формирования, при регулярном выполнении пуловера грудная клетка значительно расширяется. Если процесс формирования скелета уже завершился, то увеличение объёма грудной клетки будет не слишком заметно, но зато мускулатура торса во время таких занятий фитнесом получит интенсивную нагрузку.
Если говорить подробно о мышцах, которые прорабатываются при выполнении пуловера, то можно выделить 3 основные мышечные группы:
- Большие грудные.
- Широчайшая.
- Трехглавые мышцы плеч.
Кроме того, во время фитнес-тренировок с выполнением пуловера достаточно сильную нагрузку получают следующие мелкие мускулы:
- межреберные мышцы;
- передние зубчатые;
- плечевые мускулы;
- брахиалис.
Классическая техника упражнения и ее вариации
Чтобы правильно выполнить упражнение пуловер в классической технике, нужно осуществить следующие действия в указанном порядке:
- Лечь всей спиной на горизонтальную скамью так, чтобы затылок находился на сиденье, нижние конечности были согнуты, а стопы упирались в пол.
- Взять гантель двумя руками и поднять ее над головой, сцепив кисти под ее головкой захватом «ключ», при этом локти должны быть немного согнуты, запястья — развернуты вверх, а гриф гантели расположен перпендикулярно полу. Это положение тела и снаряда считается стартовым.
- Далее в упражнении следует сделать глубокий вдох и из стартового положения опустить снаряд за голову, заведя его за затылок. Гантель должна двигаться по траектории назад и вниз, а механика осуществляться суставами плеч, а не локтей. При движении снаряда, и особенно в нижней точке, должно явно чувствоваться напряжение и растяжение мускулов, расположенных в области грудной клетки.
- Доведя снаряд до нижней точки, нужно зафиксировать его в таком положении на 1-2 секунды, не отрывая таз от скамьи. В этот период, когда нагрузка на мышцы достигает пика, нужно выдохнуть.
- Усилием мускулов поднять снаряд над лицом, вернувшись в стартовое положение в упражнении.
Кроме классической техники пуловера с гантелью, существуют еще несколько вариантов выполнения, которые можно включить в фитнес-тренировку для разнообразия и усиления нагрузки, оказываемой на мускулатуру торса. К наиболее популярным вариациям пуловера относятся следующие:
- поперечный пуловер с утяжелителем.
При котором в стартовом положении нужно лечь поперек скамьи, разместив на сиденье только верхнюю часть торса и уперевшись при этом ногами в пол;
- пуловер со штангой.
Технически это упражнение практически не отличается от классического варианта с гантелью. Разница заключается только в фиксации штанги: ее нужно держать двумя руками прямым хватом так, чтобы расстояние между ладонями на грифе не превышало ширину плеч;
- поперечный пуловер со штангой.
Чтобы выполнить этот элемент силовой фитнес-тренировки, нужно в стартовом положении лечь поперек спортивной скамьи, надежно уперевшись ступнями в пол. Снаряд нужно опускать до тех пор, пока плечи не окажутся в одной параллели с полом. Кроме того, следует контролировать, чтобы при заведении снаряда за голову таз не поднимался;
- пуловер, выполняемый в тренажере.
Этот вариант больше подходит новичкам, поскольку позволяет отработать технику в четко заданной амплитуде и траектории. Когда технический навык будет отточен, можно переходить к использованию свободного веса в занятиях фитнесом;
- пуловер в блочном тренажере.
Для его выполнения нужно зафиксировать рукоятку верхнего блока над головой, взяться за нее двумя руками и опустить примерно до уровня бедер. Задержаться в нижнем положении на 2 секунды, выдыхая в этот период. Затем плавно вернуться в стартовое положение в упражнении, избегая рывков и возвращения рукоятки по инерции за счет противовеса блока. Кроме того, следует избегать уменьшения амплитуды в верхней точке, чтобы акцент нагрузки не сместился с мышц груди на мускулы спины.
Рекомендации по выполнению пуловера и проведению занятий фитнесом
Чтобы занятия фитнесом, которые включают в себя классический или любой другой вариант пуловера, были результативными и, самое главное, безопасными, необходимо избегать технических ошибок и учитывать следующие рекомендации:
- пуловер нужно выполнять только после качественной разминки или в середине фитнес-тренировки, когда мышцы и суставно-связочный аппарат уже достаточно разогреты;
- количество повторений зависит от уровня физической подготовки и конечной цели тренингов. Стандартная схема — это 3 подхода по 10-12 раз в каждом. Новички могут уменьшить число повторений в подходе до 8, а люди с достаточным уровнем натренированности — увеличить до 15. Если упражнение выполняется с максимальным весом с целью стимуляции активного роста мышечной массы, то количество повторений в подходе должно быть от 5 до 8;
- рабочий вес должен подбираться индивидуально и быть адекватным уровню физподготовки. Увеличивать массу снарядов и силу сопротивления тренажеров нужно постепенно и не более чем на 10% от предыдущего рабочего веса;
- выполняя упражнение, нужно фиксировать корпус, чтобы движения осуществлялись исключительно за счет усилий мышц;
- работа в тренажере больше подходит новичкам для отработки механики движений, а добиться значительного увеличения массы мышц груди можно, только работая со свободным весом, поэтому желательно отдавать предпочтение вариантам упражнения с гантелью и штангой.
