Всемирно известный комплекс Бубновского активно используется в фитнесе в качестве безоперационной методики лечения и профилактики многих болезней. Медики рекомендуют выполнять эти фитнес-упражнения для облегчения состояния при заболеваниях позвоночника и суставов, а также для общего укрепления здоровья . Их можно условно разделить на несколько категорий в зависимости от прорабатываемой части тела.
Фитнес-упражнения для укрепления стоп
При частых занятиях фитнесом очень важно следить за состоянием голеностопного сустава, ведь он принимает на себя большую часть нагрузки в повседневной жизни и работает в качестве амортизатора во время тренировки. Стопы представляют собой сложный аппарат, состоящий из 27 костей и мускулов, а также из 109 связок. Кисти устроены ненамного сложнее и лучше проработаны, чем стопы, но фитнес дома поможет исправить этот дисбаланс.
Еще одним доводом в пользу укрепления стоп и голеностопного сустава является высокая концентрация восходящих меридианов в этой зоне. Это понятие позаимствовано из рефлексотерапии, где стимуляция стоп играет важную роль.
Перечисленные ниже фитнес-упражнения можно выполнять в ходе обычной тренировки или в качестве утренней разминки в постели. Регулярные занятия помогают справиться с такими заболеваниями, как подагра, артрит, плоскостопие, варикоз и уменьшить головные боли. Если в процессе тренировки вы услышите хруст в суставах, продолжайте двигаться, ведь он не является сигналом опасности. Повторять движения необходимо по 15-20 раз, до возникновения характерного ощущения тепла.
Первое упражнение называется «отталкивание» и выполняется в положении лежа на спине. Медленно выпрямляйте большой палец ноги и плавно выгибайте его в противоположную сторону. Движения можно осуществлять обеими ногами одновременно или по очереди.
Для «дворников» примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Положив ноги примерно на ширине плеч, тяните большие пальцы друг к другу, стараясь положить их горизонтально. Повторите движение в другую сторону, после чего повращайте стопой, рисуя большим пальцем круги по часовой стрелке и против нее.
Последнее упражнение, которое входит в фитнес для стоп, называется «кулак». Лягте на спину и сильно сожмите пальцы стоп, как будто стараетесь обхватить небольшой предмет. Сделав максимальное усилие, расслабьте ноги и растопырьте пальцы.
Схема занятия фитнесом для здоровья суставов
Первое фитнес-упражнение, предназначенное для укрепления суставов, называют скольжением пятками. Лягте лицом вверх, выпрямите конечности. Плавно сгибайте-разгибайте нижние конечности, не отрывая стопы от пола. Вы должны чувствовать, как пятки скользят вперед и назад. Подтягивая ноги к себе, постарайтесь дотронуться до ягодиц, даже если для этого понадобится помочь себе рукой. Это упражнение укрепляет колени, смягчает последствия травм и проявления остеоартрита. Всего нужно сделать 15-20 повторений.
Следующее упражнение поможет справиться с болями ниже поясницы. Болезненные ощущения в этой области, как правило, вызваны проблемами с тазобедренным суставом: асептическим некрозом, коксартрозом и другими заболеваниями. Чтобы избавиться от дискомфорта, включите в программу занятия по фитнесу «колеса поезда». Лежа лицом вверх, наполовину согните ноги. Максимально вытягивайте нижние конечности вперед, вплоть до изменения положения таза. Чтобы зафиксировать корпус, крепко возьмитесь руками за кровать или за другой предмет интерьера.
Также для проработки тазобедренного сустава рекомендуется выполнять упражнение «колено в стену». Примите стартовую позицию: лежа лицом вверх, ноги согнуты, руки выпрямлены, ладони прижаты к полу. Поочередно тянитесь коленями в сторону, стараясь коснуться второй ноги.
Избавление от боли в нижней части тела
Если вы выбрали фитнес дома из-за проблем с внутренними органами в области таза, выполняйте упражнение под названием «полумостик». Оно чрезвычайно эффективно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, геморрое. Исходное положение: лечь лицом вверх, ноги согнуть и прижать друг к другу, руки вытянуть вдоль туловища. Выдохнув, напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Возможно, в первый раз у вас не получится долго продержаться в крайней верхней точке, но со временем вы улучшите свои результаты.
Также фитнес, основанный на упражнениях Бубновского, помогает избавиться от болей в спине. Чтобы подготовиться к выполнению подтягиваний, лягте на спину и выпрямите все четыре конечности. Одну ногу согните в колене, обхватите руками и подтяните к груди. Одновременно с этим приподнимите верхнюю часть корпуса и попробуйте коснуться подбородком колена. Всего рекомендуется сделать по 15 раз для каждой ноги. Если движения будут слишком резкими, возникнут неприятные ощущения или даже боль в области поясницы и груди. Чтобы избежать этого, старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков.
Как заниматься фитнесом дома, чтобы накачать пресс
Держать мышцы брюшного пресса в тонусе необходимо не только ради плоского живота. Эта группа мышц отвечает за поддержку внутренних органов и позвоночника, активно работая при выполнении повседневных задач и во время занятия фитнесом дома. Чтобы укрепить мускулатуру брюшного пресса, выполняйте простое и эффективное упражнение, которое называется «втягиваем живот». Лягте на спину, согните ноги, стопы прижмите к кровати или к полу. Одну руку следует вытянуть вдоль корпуса, а ладонь второй положить на живот. Сделав глубокий вдох, сильно выпятите живот, затем выдохните и втяните его так, чтобы ощутить движение ладонью. Максимально напрягая мускулы брюшного пресса, повторите 20-30 раз.
Перечисленных выше упражнений достаточно, чтобы организовать полноценный фитнес по Бубновскому. Не забывайте, что для достижения успеха необходимо верить в себя, приступая к каждой тренировке в хорошем расположении духа.
