Тренировка и укрепление грудных мышц актуальны как для парней, так и для девушек. Для мужчин в приоритете объёмные сильные мышцы, позволяющие выполнять тяжелые силовые упражнения. Для девушек подтянутые мышцы являются залогом хорошей формы груди и профилактикой ее провисания. Чтобы поддерживать тело в нужной форме, не обязательно посещать тренажерный зал — достаточно регулярно тренироваться дома.
Правила физической нагрузки для груди
Для проведения фитнес-тренировки в домашних условиях необходимо иметь пару гантелей и лавку. Гантели лучше выбрать разборные, чтобы иметь возможность изменять нагрузку по мере привыкания организма. Лавку можно заменить двумя табуретами, поставленными вместе. Проводить занятия рекомендуется через час после приема пищи, чтобы в процессе не возник дискомфорт. Силовые упражнения выполняют только после хорошего разогрева тела, подготавливающего мышечную ткань, суставы и связки к предстоящей тренировке. По завершении занятия проводят серию растягивающих элементов, которые удлинят мышечные волокна до нормального состояния и снимут усталость.
Силовые тренировки требуют полноценного восстановления, поэтому между занятиями необходим перерыв минимум в сутки. Нельзя забывать о качественном сне, длящемся минимум 8 часов. Чтобы мышечная ткань быстрее заживала после разрывов и микроповреждений от физической нагрузки, важно правильно и хорошо питаться. В рационе должно присутствовать большое количество белка, минимум 1,5-2 г на 1 кг веса спортсмена. Девушкам важно отслеживать норму жиров; получить их можно из орехов, семечек, растительного масла, авокадо.
При прорабатывании грудных мышц следует помнить об их строении, чтобы правильно выполнять упражнения. Парные грудные мышцы разделяются на большие (расположены вверху) и малые (расположены внизу). Они отвечают за все движения, воспроизводимые плечевым поясом, но, кроме того, у мужчин они отвечают за силу удара, а женщинам обеспечивают поддержку груди. Следует помнить, что фитнес-тренировки для груди для женщин и мужчин существенно отличаются, так как имеют совершенно разные цели.
Фитнес-тренировка для грудных мышц для девушек
Регулярное выполнение физических упражнений укрепит мышцы груди, визуально приподняв ее. Параллельно укрепятся мышцы спины, что положительно скажется на осанке и правильном развороте плеч. Начинают комплекс с десятиминутной разминки, в которую включают наклоны, взмахи руками, прыжки, скручивания корпуса стоя, вращения конечностями. Затем переходят к упражнениям, выполняя каждое в 4 подхода по 10-15 раз.
- Вращения руками в плечевых суставах.
Движения выполняют сначала по направлению вперед, затем назад.
- «Ножницы».
Руки вытягивают перед собой, широко разводят в стороны, затем сводят обратно, перекрещивая их. Выполняют подходы в быстром темпе без пауз.
- Отжимания.
Новичкам рекомендуется осваивать начальный уровень упражнения, когда движение выполняют с колен. Затем переходят на классический вариант с упором ладонями и стопами в пол. Чтобы детально проработать грудные мышцы, меняют варианты нагрузки: при упоре ног на возвышение прорабатывается нижний отдел; при упоре ладоней на возвышение задействован верхний отдел.
- Жим гантелей лежа.
Опускаются спиной на сиденье скамьи, гантели зажаты в руках и расположены по обе стороны от груди, локти направлены вниз. Выжимают гантели вверх, полностью распрямляя руки. Затем на вдохе опускают их вниз и повторяют движение. Для усиления упражнения необходимо менять положение тела: для прорабатывания верхнего отдела груди голова должна быть чуть ниже уровня таза; при работе с нижним отделом голова располагается выше линии бедер.
- Жим из-за головы.
Садятся с прямой спиной, берут одну гантель двумя руками и поднимают над головой. Опускают отягощение за спину, сгибая руки в локтевых суставах. Затем возвращаются в исходное положение.
Завершают комплекс упражнений растяжкой. Для грудных мышц рекомендуется использовать такие асаны йоги, как «Мост», «Лук», «Змея». Каждый элемент удерживают до 30 секунд, в предельном натяжении.
Комплекс упражнений для мужчин
Физическая нагрузка для мужчин должна быть повышенной, так как грудная мышечная группа достаточно велика по объёму и требует усиленной проработки. Для домашнего использования рекомендуется приобрести тяжелые гантели — от 10 кг. Упражнения выполняют в 4 подхода, каждое по 20 раз.
Начинают комплекс с разминки, длящейся пятнадцать минут. За это время необходимо разработать суставы рук и плеч, размять мышцы и связки, ускорить работу сердца.
- Классические отжимания.
Выполняют в упоре лежа с широкой постановкой рук. Для усложнения используют вариант с одинарным хлопком руками при выталкивании тела вверх.
- Отжимания на параллельных брусьях.
В домашних условиях брусья можно заменить двумя табуретами. Располагаются между ними, упирают ладони в сиденья, ноги сгибают в коленях и поджимают под себя. Зависнув между опорами, выполняют упражнение.
- Отжимания от возвышений.
Располагают опоры так, чтобы ладони и стопы упирались в них, а тело находилось в воздухе. Такой вариант поможет увеличить амплитуду движений и более глубоко проработать мышцы.
- Жим гантелей.
Опускаются на скамью, гантели — на уровне груди, хватом от себя. Резким движением выжимают их вверх, затем плавно опускают вниз.
- Разведение гантелей.
Лежа на спине, вытягивают руки с гантелями над грудью. На вдохе разводят руки в стороны, на выдохе соединяют вверху.
Фитнес-тренировку заканчивают растяжкой, можно использовать те же упражнения, что и в комплексе для женщин.
Начинающим спортсменам необходимо разумно подбирать отягощения исходя из собственных возможностей. Между подходами делают паузы в 2 минуты, первое время упражнения выполняют в 2 подхода. Физическая нагрузка не должна быть ежедневной, мышцам требуется время для роста. Перед началом тренировок важно освоить правильную технику движений.
Прокачивать дома грудные мышцы можно до определенного этапа, затем потребуется более сильная нагрузка, и придется прибегнуть к помощи тренажерного зала.
