Кардиотренировка — самый популярный вид физической активности. Аэробные (кардио) упражнения широко применяются поклонниками ЗОЖ для похудения, укрепления сердечно-сосудистой системы, тренировки легких и повышения общей выносливости организма. Кардионагрузки обязательно присутствуют в тренировочных программах бодибилдеров, единоборцев и игроков командных видов спорта. Это действительно мощный инструмент, который помогает решать разнообразные задачи: повышать жизненный тонус, создавать красивую фигуру и улучшать личные результаты в разных видах спорта.
Аэробные фитнес-тренировки в домашних условиях
Организация кардиотренировок в домашних условиях начинается с разработки индивидуальной фитнес-программы. Первым делом нужно определиться, где будут проходить тренинги — в помещении или на свежем воздухе? Тренировки под открытым небом полезнее для здоровья, но их проведению может помешать плохая погода. Если составить программу тренировок из блоков домашних и уличных упражнений, их можно чередовать или взаимозаменять.
Фитнес-тренировки, направленные на похудение, должны быть:
- регулярными — 5 занятий в неделю;
- продолжительными — не менее 45 минут;
- нужной интенсивности — частота пульса в пределах 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Новички с низким уровнем физической подготовки должны начинать с минимальной нагрузки: легкий бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде в медленном темпе и т. п. По мере роста тренированности нужно повышать интенсивность занятий путем наращивания темпа работы или сокращения пауз между подходами и пражнениями. Если стандартных способов повышения интенсивности недостаточно, можно воспользоваться интервальным методом тренировки. Он предполагает выполнение упражнений в рваном ритме. Если практикуется бег, то схема интервального тренинга может быть такая:
- бег в умеренном темпе — 5 минут;
- резкое ускорение до максимума — 30 секунд;
- скорость снижается наполовину — 45 секунд;
- интервалы повторяются 8-10 раз;
- заминка.
Аэробные фитнес-тренировки особенно эффективны в сочетании с правильным питанием. При похудении калорийность суточного рациона должна быть снижена на 400-600 ккал. Этого добиваются путем сокращения потребления животных жиров и углеводов с высоким гликемическим индексом. Такие углеводы в большом количестве содержатся в хлебе и макаронных изделиях из муки тонкого помола, в белом рисе и сладостях.
Выбор упражнений и оборудования для домашних кардиотренировок
Кардиоупражнения для домашнего фитнеса выбираются исходя из финансовых возможностей и индивидуальных предпочтений. Любое кардиоупражнение будет эффективным, если тренироваться правильно. Не так важен вид упражнений, как темп работы и регулярность занятий. Для тренировок в помещении подойдут упражнения со скакалкой, на кардиотренажерах, с обручем и разные направления аэробики. Беговая дорожка, велотренажер, орбитрек — все они эффективны в плане жиросжигания. Но лучше все-таки выбрать беговую дорожку, если требуется похудеть в сжатые сроки. Велотренажер рекомендован тем, кому необходимо исключить ударную нагрузку. Кручение педалей, в отличие от бега, не перегружает позвоночник и суставы ног.
В аэробике существует множество направлений, и большую часть из них можно практиковать в домашних условиях. Для занятий классической и танцевальной аэробикой дополнительное оборудование не понадобится. В степ-аэробике используется специальная платформа, на которой выполняются особые серии шагов. Также могут применяться различные отягощения. Чаще всего используются бодибары или гантели.
Аэробная фитнес-программа для похудения
Желательно не останавливаться на каком-либо одном виде кардионагрузки — будь то бег, аэробика или занятие на орбитреке. Разнообразие в тренировках поможет не заскучать и сохранить высокую мотивацию к занятиям. Рекомендуется чередовать виды упражнений от тренировки к тренировке. Возможен и такой вариант: фитнес-программа ;составляется таким образом, чтобы план занятий менялся понедельно (используется трехнедельный цикл).
Комплекс нагрузок для первой недели (супер кардио):
- Уличная пробежка или занятие на беговой дорожке — 30 минут (средний темп).
- Подборка упражнений для повышения интенсивности тренинга, усиления расхода калорий, развития взрывной силы и укрепления мышц:
- Бурпи или армейские отжимания — 2 подхода по 8 повторений. Становимся ровно, разводим стопы на ширину плеч. Поднимаем руки над головой. Присаживаемся, ставим ладони на пол и прыжком переходим в упор на руках. Отжимаемся от пола, резко подтягиваем ноги к ладоням и выпрыгиваем вверх. Выпрямляясь в прыжке, поднимаем руки над головой (можно хлопнуть в ладоши). Работаем быстро.
- Выпад с прыжком — 2 подхода по 1 минуте. Делаем выпад вперед. Прыжком меняем ноги.
- Выпрыгивание из приседа — 1-2 подхода по 1 минуте. Становимся ровно, размещаем гантель на уровне груди. Ноги разводим на ширину плеч. Опускаемся в присед. Выпрыгиваем из него, поднимая отягощение над головой. Завершая прыжок, опускаем гантель к груди.
Вторая неделя отводится под интервальные тренинги. Здесь используется схема с чередованием трех фаз:
- быстрая ходьба — 100 м;
- бег трусцой — 100 м;
- бег с предельной скоростью — 100 м.
Можно не бегать, а например, ходить или крутить педали на велотренажере. В этом случае применяется тот же принцип: чередование трех фаз с разными ускорениями.
Фитнес-программа для третьей недели (смешанное кардио):
- степ-аэробика;
- прыжки через скакалку;
- работа на кардиотренажере.
Трехнедельная тренировочная схема рассчитана на три месяца занятий. Но первые результаты будут заметны уже через 2-3 недели регулярных фитнес-тренировок. Если соблюдать правила здорового питания, процесс похудения ощутимо ускорится. И последний совет: для эффективного похудения нужно обязательно высыпаться — научно доказано, что хронический недосып провоцирует набор лишнего веса.
