Если прокачать грудные мышцы специальными упражнениями, можно подтянуть и приподнять грудь, развернуть грудную клетку и за счет этого немного увеличить бюст визуально. Кроме того, упражнения для мышц груди усиливают кровообращение и лимфодренаж в молочных железах, что позитивно отражается на их состоянии, продлевает молодость и предотвращает обвисание.
Тренировка грудных мышц: с чего начать?
Первым делом нужно обзавестись спортивным оборудованием. В домашних упражнениях для мышц груди обычно используются гантели и эспандеры. Можно приобрести цельные гантели или разборные. Вес последних легко меняется. Если гантели цельные, лучше сразу купить комплект снарядов разного веса. Одной парой гантелей не обойтись, поскольку по мере роста тренированности нагрузку в упражнениях придется увеличивать. Как правило, новички начинают с гантелей весом 4 кг, затем переходят к отягощениям весом 6 и 8 кг.
Прокачку грудных мышц лучше начинать с четырехкилограммовыми гантелями — меньший вес будет недостаточным. Но это не общее правило: вес снаряда должен подбираться индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. Как правильно выбрать рабочий вес в упражнениях? Оптимальным считается рабочий вес, при котором последние 2-3 повторения в подходе даются с трудом. Поскольку мышцы постепенно привыкают к одинаковой нагрузке, рабочий вес нужно периодически увеличивать.
Насколько мощную нагрузку дает эспандер, можно определить по его цвету. Не у всех производителей шкалы цветов совпадают, но обычно желтым цветом обозначают самое слабое сопротивление, зеленым — более высокое, красным — среднее, синим — повышенное. Вместо эспандера можно использовать обычный эластичный бинт, купленный в аптеке. Если нужно создать слабое сопротивление, берется один бинт. Для создания высокой нагрузки используются сразу 2-3 бинта.
Правила выполнения упражнений
Тренировки будут безопасными и максимально эффективными при соблюдении следующих правил:
- Приступая к выполнению упражнения или заканчивая его, кладите гантели на живот и только потом вставайте или присаживайтесь, а затем опускайте гантели. Так можно уменьшить нагрузку на суставы.
- Выполняя комплекс упражнений для мышц груди, опустите плечи, разверните грудную клетку и обязательно держите спину ровно.
- При работе с гантелями не выпрямляйте локти до конца. Если полностью разгибать локти или двигать руками слишком резко, можно травмировать суставы. Всегда оставляйте локти немного согнутыми.
- Выдох совершайте в позитивной фазе. Это фаза поднятия тяжести, противодействия сопротивлению, сокращения мышц. А вдох делайте в негативной (уступающей) фазе — опускание тяжести, растяжение мышц. Старайтесь не задерживать дыхание.
Всегда разминайтесь перед тренировкой. В конце выполняйте растяжку.
Как правильно разминаться?
Задача разминки — подготовить организм к повышенным нагрузкам. Вначале нужно разогреть все тело при помощи кардиоупражнений (бег, прыжки, танцы). Потом нужно уделить особое внимание грудным мышцам, ведь именно на них ляжет основной объём нагрузки. Для разогрева грудной мускулатуры можно выполнить разминочный подход отжиманий. В облегченном виде упражнение выполняется с колен в медленном темпе. Достаточно 10-15 повторений. Завершается разминка динамической растяжкой — 2-3 минуты.
Комплекс упражнений для мышц груди
Упражнения для мышц груди относятся к категории силовых нагрузок. Они увеличивают массу мышц, улучшают их рельефность. Если практикуются также и кардионагрузки, нужно выделить для них отдельную тренировку. Желательно проводить кардиотренировки в другие дни недели или в тот же день, но до силовой тренировки.
Комплекс упражнений:
- Сведение рук с амортизатором.
Сложите трубчатый эспандер вдвое, возьмитесь за его концы, заведите жгут за спину и накиньте на плечи. Разведите руки в стороны, слегка согните их, поверните кисти ладонями вниз. Подайте грудь вперед. На выдохе сведите руки перед собой. При движении поворачивайте кисти ладонями вверх. После того как сведете руки, произвольным усилием напрягите грудные мышцы так, словно сдавливаете руками мяч. На 2-3 счета сводите руки, потом на 2 счета разводите. В таком же ритме выполняйте все последующие упражнения. В каждом упражнении сделайте 2 подхода по 8-10 повторений. Между подходами отдыхайте в течение 5-10 секунд.
- Тяга эспандера одной рукой.
Закрепите один конец эспандера в 20 см над полом. Рукоятку возьмите правой рукой. Отступите немного от места прикрепления, чтобы жгут натянулся. Наклонитесь вперед, обопритесь левой рукой на колено. Притяните рукоятку к себе. В этом упражнении особенно хорошо прорабатываются внутренние участки грудной мускулатуры.
- Отжимания от пола.
Примите упор лежа, широко расставив руки. Проследите, чтобы кисти располагались на уровне груди и были параллельны друг другу. Согните локти и опуститесь к полу. С выдохом разогните руки. Спину все ровно сохраняйте ровной. Новички могут облегчить упражнение, отжимаясь с колен.
- Жим лежа.
Лягте на пол или на скамью лицом вверх. Скамья предпочтительнее, поскольку она позволяет увеличить амплитуду движения. Согните руки под прямым углом так, чтобы ладони смотрели вперед. Выжмите гантели вверх. Опустите в исходное положение. Здесь активно работают внешние участки грудной мускулатуры.
- Пуловер.
Лежа на полу (на скамье), опустите полусогнутые руки за голову. В руках удерживайте гантель. Ухватите ее обеими руками за верхний диск. С выдохом поднимите руки и доведите гантель до уровня лба. Потом снова опустите за голову. Это упражнение развивает мускулатуру верхней части груди, расширяет грудную клетку.
- Разведение гантелей.
Лягте на спину, поднимите руки с гантелями вверх. Кисти поверните так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Локти оставьте немного согнутыми. Разведите руки в стороны. В нижней точке локти не разгибайте до конца.
Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. Между тренировками делайте перерывы продолжительностью не меньше суток.
Растяжка
Качественная растяжка после силовых упражнений уменьшает послетренировочную боль и ускоряет восстановление. Поскольку в процессе растягивания ускоряется кровообращение, из мышц быстрее выводится молочная кислота и другие продукты метаболизма, которые «засоряют» мышцы и провоцируют появление болей. Регулярная растяжка повышает эластичность мышц, фиброзных оболочек, суставов и связок. В результате увеличивается диапазон движений и снижается риск получения травмы во время тренировок. Растяжку полезно делать как в конце тренировки, так и во время разминки, а также в паузах между подходами.
