Развитая мускулатура верхних конечностей придает фигуре представителей сильного пола мужественности. Добиться объёмных и рельефных мускулов на руках не так сложно, как кажется. Для этого даже не нужно покупать абонемент в тренажерный зал, а можно регулярно выполнять силовые упражнения дома.
Основы фитнес-тренировок для рук
Для гармоничного развития мускулатуры рук необходимо во время фитнес-тренировок пропорционально укреплять все мышечные группы этой части тела:
- трехглавые мышцы, основная задача которых заключается в разгибании локтевых суставов и отведении рук назад;
- двуглавые мышцы, которые обеспечивают функциональную возможность сгибания рук, а также их отведение и приведение при развороте запястий;
- мышцы предплечий, отвечающих за движения пальцами.
Все эти мышцы можно проработать, выполняя упражнения с дополнительной нагрузкой и без нее. Тренировочные движения без нагрузки обычно используются в качестве подготовительных перед выполнением упражнений с нагрузкой, которые, в свою очередь, бывают двух видов:
- с весом собственного тела;
- с отягощениями, функцию которых выполняют, чаще всего, гантели или гири, если занятие фитнесом проводится в домашних условиях, или штанга, если работа ведется в тренажерном зале.
Комплекс упражнений для основных мышечных групп рук
Для укрепления мышц предплечий рекомендуется включить в стандартную фитнес-тренировку следующие простые движения:
- Сжатие эспандера для проработки кисти.
Техника выполнения предельно проста: нужно до 15 раз сжать и разжать кисть, удерживая в ладони эспандер. Количество подходов может быть произвольным, пока не возникнет чувство усталости. Жесткость эспандера должна быть такой, чтобы сил хватало как раз на 15 повторений.
- Вис на перекладине.
Взяться за перекладину турника или любую другую горизонтально расположенную и надежно зафиксированную палку или трубу. Повиснуть на ней и держаться до тех пор, пока руки не начнут уставать. Повторить этот элемент фитнес-тренировки несколько раз, при желании усложняя его с помощью добавления дополнительного груза.
- Прыжки со скакалкой.
Рекомендуемая продолжительность работы со скакалкой — 3-5 минут в умеренном темпе. Принято считать, что это упражнение прорабатывает, преимущественно, мускулатуру нижних конечностей и оказывает кардионагрузку на организм, но оно также чрезвычайно эффективно для развития эластичности мышц предплечий и повышения подвижности суставов на запястьях.
Чтобы проработать бицепсы, в занятия фитнесом нужно включить ряд следующих тренировочных движений, при выполнении которых понадобятся дополнительные спортивные снаряды — гантели:
- Подъем снарядов стоя.
Встать ровно, взять гантели и зафиксировать их на уровне бедер, немного согнув локти, чтобы не травмировать суставы. Вдохнуть и привести гантели к верхней части груди, согнув локти. Повторить упражнение до 20 раз в каждом из 3-4 подходов. Выполняя данные подъемы, можно сгибать верхние конечности одновременно или поочередно, а также использовать вместо гантелей штангу, удерживая ее прямым или обратным хватом.
- «Молот» или заведение снарядов за голову.
Стоя прямо, взять гантели и вытянуть руки в стороны, при этом утяжелители должны быть перпендикулярны полу. Затем нужно завести снаряды за голову, зафиксировать их на секунду за затылком и вернуть в начальное положение. Повторить этот элемент фитнес-тренировки до 15 раз в каждом из 3-4 подходов.
Для укрепления трехглавых мышц плеч нужно регулярно выполнять следующие тренировочные движения:
- Отжимания.
Принять горизонтальное положение, уперевшись в пол пальцами ног, слегка расставив ноги, и ладонями, находящимися под плечами. Вдохнуть, согнуть верхние конечности и, не допуская провисания или округления спины и таза, приблизить туловище на минимальное расстояние к полу. Выдохнуть, разогнуть локти и вернуться в упор лежа. Повторить упражнение в 3-4 сета по 10-12 раз.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
Принять начальную позу в упоре лежа, поставив кисти максимально близко друг к другу. Выполнить последовательность действий, характерных для классических отжиманий. Повторить упражнение до 12 раз в каждом из 3-4 подходов.
- Разгибания локтя с отведением гантели назад.
Стоя ровно, немного наклонить корпус вперед, не сгибая при этом спину. Взять гантель и согнуть локоть под прямым углом. Вдохнуть и разогнуть верхнюю конечность, отведя снаряд назад. Повторить упражнение по 15 раз в каждом из 2-3 подходов для каждой верхней конечности.
Пример занятия фитнесом и рекомендации новичкам
Домашнее занятие фитнесом для укрепления всех мышечных групп рук, рассчитанное на людей с начальным уровнем физической подготовки, может проводиться по такому плану:
- Разминка. Во время нее нужно выполнить 3 подхода по 3 минуты прыжков через скакалку, два виса на перекладине продолжительностью 60 секунд каждый и поработать с эспандером для кистей рук и мышц предплечий.
- Подъемы гантелей в положении стоя.
- Классические отжимания от пола и отжимания с узкой постановкой ладоней.
- Упражнение «Молот» или подъем штанги стоя, если есть возможность использовать в домашних условиях этот громоздкий спортивный снаряд.
- Выпрямление верхних конечностей с отведением гантели назад.
- Заминка, состоящая из упражнений для растяжки мышц и снятия напряжения в них.
Правильная организация тренировок так же важна для достижения быстрого положительного результата, как и соблюдение корректной техники выполнения тренировочных движений. По этой причине новичкам нужно принять во внимание следующие полезные рекомендации и активно использовать их во время проведения занятия фитнесом дома:
- разминка и заминка — обязательные для выполнения этапы тренировочного процесса, а их игнорирование не только снижает эффективность работы, но и повышает риск получения травм;
- вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимального;
- для стимуляции роста мышц нужно увеличить количество белковых продуктов в рационе питания.
