Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Развитая мускулатура верхних конечностей придает фигуре представителей сильного пола мужественности. Добиться объёмных и рельефных мускулов на руках не так сложно, как кажется. Для этого даже не нужно покупать абонемент в тренажерный зал, а можно регулярно выполнять силовые упражнения дома.

Основы фитнес-тренировок для рук

Основы фитнес-тренировок для рук

Для гармоничного развития мускулатуры рук необходимо во время фитнес-тренировок пропорционально укреплять все мышечные группы этой части тела:

  • трехглавые мышцы, основная задача которых заключается в разгибании локтевых суставов и отведении рук назад;
  • двуглавые мышцы, которые обеспечивают функциональную возможность сгибания рук, а также их отведение и приведение при развороте запястий;
  • мышцы предплечий, отвечающих за движения пальцами.

Все эти мышцы можно проработать, выполняя упражнения с дополнительной нагрузкой и без нее. Тренировочные движения без нагрузки обычно используются в качестве подготовительных перед выполнением упражнений с нагрузкой, которые, в свою очередь, бывают двух видов:

  • с весом собственного тела;
  • с отягощениями, функцию которых выполняют, чаще всего, гантели или гири, если занятие фитнесом проводится в домашних условиях, или штанга, если работа ведется в тренажерном зале.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Комплекс упражнений для основных мышечных групп рук

Комплекс упражнений для основных мышечных групп рук

Для укрепления мышц предплечий рекомендуется включить в стандартную фитнес-тренировку следующие простые движения:

  • Сжатие эспандера для проработки кисти.

Техника выполнения предельно проста: нужно до 15 раз сжать и разжать кисть, удерживая в ладони эспандер. Количество подходов может быть произвольным, пока не возникнет чувство усталости. Жесткость эспандера должна быть такой, чтобы сил хватало как раз на 15 повторений.

  • Вис на перекладине.

Взяться за перекладину турника или любую другую горизонтально расположенную и надежно зафиксированную палку или трубу. Повиснуть на ней и держаться до тех пор, пока руки не начнут уставать. Повторить этот элемент фитнес-тренировки несколько раз, при желании усложняя его с помощью добавления дополнительного груза.

  • Прыжки со скакалкой.

Рекомендуемая продолжительность работы со скакалкой — 3-5 минут в умеренном темпе. Принято считать, что это упражнение прорабатывает, преимущественно, мускулатуру нижних конечностей и оказывает кардионагрузку на организм, но оно также чрезвычайно эффективно для развития эластичности мышц предплечий и повышения подвижности суставов на запястьях.

Чтобы проработать бицепсы, в занятия фитнесом нужно включить ряд следующих тренировочных движений, при выполнении которых понадобятся дополнительные спортивные снаряды — гантели:

  • Подъем снарядов стоя.

Встать ровно, взять гантели и зафиксировать их на уровне бедер, немного согнув локти, чтобы не травмировать суставы. Вдохнуть и привести гантели к верхней части груди, согнув локти. Повторить упражнение до 20 раз в каждом из 3-4 подходов. Выполняя данные подъемы, можно сгибать верхние конечности одновременно или поочередно, а также использовать вместо гантелей штангу, удерживая ее прямым или обратным хватом.

  • «Молот» или заведение снарядов за голову.

Стоя прямо, взять гантели и вытянуть руки в стороны, при этом утяжелители должны быть перпендикулярны полу. Затем нужно завести снаряды за голову, зафиксировать их на секунду за затылком и вернуть в начальное положение. Повторить этот элемент фитнес-тренировки до 15 раз в каждом из 3-4 подходов.

Для укрепления трехглавых мышц плеч нужно регулярно выполнять следующие тренировочные движения:

  • Отжимания.

Принять горизонтальное положение, уперевшись в пол пальцами ног, слегка расставив ноги, и ладонями, находящимися под плечами. Вдохнуть, согнуть верхние конечности и, не допуская провисания или округления спины и таза, приблизить туловище на минимальное расстояние к полу. Выдохнуть, разогнуть локти и вернуться в упор лежа. Повторить упражнение в 3-4 сета по 10-12 раз.

  • Отжимания с узкой постановкой рук.

Принять начальную позу в упоре лежа, поставив кисти максимально близко друг к другу. Выполнить последовательность действий, характерных для классических отжиманий. Повторить упражнение до 12 раз в каждом из 3-4 подходов.

  • Разгибания локтя с отведением гантели назад.

Стоя ровно, немного наклонить корпус вперед, не сгибая при этом спину. Взять гантель и согнуть локоть под прямым углом. Вдохнуть и разогнуть верхнюю конечность, отведя снаряд назад. Повторить упражнение по 15 раз в каждом из 2-3 подходов для каждой верхней конечности.

Пример занятия фитнесом и рекомендации новичкам

Домашнее занятие фитнесом для укрепления всех мышечных групп рук, рассчитанное на людей с начальным уровнем физической подготовки, может проводиться по такому плану:

  • Разминка. Во время нее нужно выполнить 3 подхода по 3 минуты прыжков через скакалку, два виса на перекладине продолжительностью 60 секунд каждый и поработать с эспандером для кистей рук и мышц предплечий.
  • Подъемы гантелей в положении стоя.
  • Классические отжимания от пола и отжимания с узкой постановкой ладоней.
  • Упражнение «Молот» или подъем штанги стоя, если есть возможность использовать в домашних условиях этот громоздкий спортивный снаряд.
  • Выпрямление верхних конечностей с отведением гантели назад.
  • Заминка, состоящая из упражнений для растяжки мышц и снятия напряжения в них.

Правильная организация тренировок так же важна для достижения быстрого положительного результата, как и соблюдение корректной техники выполнения тренировочных движений. По этой причине новичкам нужно принять во внимание следующие полезные рекомендации и активно использовать их во время проведения занятия фитнесом дома:

  • разминка и заминка — обязательные для выполнения этапы тренировочного процесса, а их игнорирование не только снижает эффективность работы, но и повышает риск получения травм;
  • вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимального;
  • для стимуляции роста мышц нужно увеличить количество белковых продуктов в рационе питания.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 28.06.2018 16:44, обновлено 13.12.2019 13:28
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Здоровье находится в наших руках — хотите, проверьте!
«На зарядку, на зарядку становись!» — все мы помним слова известной песни. Они актуальны до сих пор. Фитнес поможет вам стать здоровым, бодрым, энергичным.
Фитнес для похудения рук: советы и комплекс упражнений
Хотите добиться быстрого и эффективного похудения рук? Включите в занятия фитнесом специальные упражнения.
Женский фитнес: упражнения для красивых рук
Хотели бы улучшить состояние рук с помощью занятий фитнесом? Расскажем о силовых упражнениях для рук.
Фитнес для похудения рук: советы и эффективные упражнения
Недовольны состоянием мускулатуры верхних конечностей? Расскажем, как укрепить мышцы рук и улучшить их внешний вид с помощью физических упражнений.
Боль в руках после фитнес-тренировок: причины и меры профилактики
У вас болят, дрожат или отекают руки после тренировок? Выясним причины и методы устранения таких проблем.
Программа фитнес-упражнений для проработки мышц рук и плеч
Хотите иметь подтянутые плечи и руки? Предлагаем рассмотреть эффективную программу тренировок, разработанную для домашнего применения.