Интенсивное и качественное увеличение мышечной массы — главная цель большинства мужчин, регулярно посещающих тренажерный зал или выполняющих силовые упражнения дома. Чтобы максимально приблизить достижение этой цели, сделать работу по наращиванию объёмов мускулов предельно продуктивной и добиться пропорциональной атлетической фигуры, нужно грамотно составить фитнес-программу, включив в нее лучшие базовые тренировочные движения для роста мышц.
Упражнения для развития мышц рук, груди и всего плечевого пояса
Для стимуляции роста мускулатуры верхних конечностей следует регулярно выполнять следующий комплекс упражнений:
- Отжимания на брусьях.
Техника выполнения достаточно проста: нужно повиснуть на брусьях, на вдохе разогнуть локти и поднять вес собственного тела. Затем выдохнуть и вернуться в нижнее положение. Такие отжимания качественно прорабатывают трицепсы и мышцы груди, а интенсивность нагрузки, оказываемой на эти мускулы, можно регулировать, меняя начальное положение ладоней на брусьях.
- Французский жим.
Это упражнение может выполняться как с гантелями, так и со штангой, при этом положение тела также может отличаться. Выполняя данный жим со штангой в положении лежа, нужно взяться за гриф прямым хватом, поднять снаряд над лицом и согнуть локти, приведя штангу к макушке. Включив в фитнес-тренировки различные вариации французского жима, можно регулировать степень нагрузки на отдельные мышечные сегменты трицепса.
- Жим лежа узким хватом.
Для выполнения этого жима нужно лечь на скамью, взять штангу верхним хватом, положив ладони на гриф максимально близко друг к другу. На вдохе выжать рабочий вес, а на пике нагрузки выдохнуть и вернуть снаряд в исходное положение. Это упражнение эффективно формирует рельеф трицепсов, придавая ему красивую форму.
- Сгибание рук с подъемом штанги для бицепсов.
Встать ровно, взяться за штангу средним хватом, направив запястья от себя. Вдохнуть и согнуть локти, приведя снаряд к верхней части груди. Выдохнуть и опустить штангу, стараясь полностью не разгибать локти, чтобы не травмировать их. Если во время фитнес-тренировок использовать узкую ширину хвата, то таким образом можно проработать внутренние мышечные сегменты бицепсов.
- Сгибание рук с подъемом гантелей и разворотом запястий для проработки бицепсов.
Стоя ровно, взять гантели так, чтобы запястья были направлены к бедрам. Вдохнуть и, согнув локти, привести снаряд к плечу, развернув при этом запястья к корпусу.
Чтобы оказать качественную силовую нагрузку на мускулатуру плечевого пояса, нужно обязательно включить в программу занятий фитнесом следующие тренировочные движения с отягощениями:
- Жим штанги за затылком в положении сидя.
Держа спину ровно, взять снаряд так, чтобы гриф находился за головой на уровне шеи, вдохнуть и выжать штангу верх. Выдохнуть и снова завести снаряд за голову. Это упражнение прорабатывает фронтальный и средний участки дельты, а также верх трапеции.
- Разведение гантелей в наклоне.
Стоя прямо, наклонить корпус, сохраняя спину ровной. Из положения, в котором руки с гантелями свободно опущены вдоль нижних конечностей, нужно развести снаряды в стороны, подняв их не выше уровня плеч. Подобные разведения рук с отягощениями очень эффективны в процессе придания рельефности дельтовидной мышце.
- Тяга штанги к подбородку.
Встать ровно, взяться за гриф верхним средним хватом и на вдохе подтянуть штангу к шее, разведя локти в стороны. Выдохнуть и опустить снаряд в начальное положение. Этот элемент фитнес-тренировки используется чаще всего для прорисовки четкой рельефной границы между дельтовидной и трапециевидной мышцей.
- Шраги.
Это простое, но эффективное упражнение для развития трапеции выполняется так: встать ровно, удерживая гантели на вытянутых руках возле бедер, поднять плечи как можно выше и опустить их, не допуская сгибания локтей.
Чтобы накачать грудные мышцы, нужно выполнять такие упражнения:
- Жимы штанги и гантелей, лежа на горизонтальной и наклонной скамье.
Все их разновидности направлены на увеличение мышечной массы груди. Используя различные вариации жимов, можно проработать все, включая самые мелкие, грудные мышцы, а также вовлечь в работу трицепсы, дельту и мускулы-стабилизаторы.
- Разведение гантелей в положении лежа.
Лечь на скамью, вытянуть гантели перед грудной клеткой, слегка согнуть локтевые суставы и развести верхние конечности в стороны. Это упражнение способствует формированию рельефа груди.
- Пуловер.
Лежа на скамье, взять двумя руками гантель, зафиксировав ее на вытянутых руках перед лицом. Вдохнуть и на выдохе завести снаряд за макушку. Медленно вернуть гантель в начальное положение.
Базовая фитнес-тренировка для роста мышц спины и ног
Мускулатура спины и нижних конечностей заслуживает не меньшего внимания, чем мышцы верхней части тела. Только комплексно прорабатывая и верх, и низ, можно добиться пропорционального развития тела. Чтобы увеличить объём мускулов на нижних конечностях, нужно во время занятий фитнесом выполнять следующие базовые тренировочные движения:
- Становая тяга.
Встать перед штангой, лежащей на полу. Наклониться, сохраняя спину прямой и отведя таз назад, взяться за гриф, поднять снаряд, ведя его по вертикальной траектории ближе к нижним конечностям. Зафиксировать снаряд в верхнем положении на несколько секунд и опустить его. Выполняя это упражнение, нужно колени и локти держать немного согнутыми и всегда сохранять прямое положение позвоночника.
- Приседания со штангой, фиксируемой на плечах.
Стоя ровно, снять штангу со стойки, немного подсев под гриф, положить снаряд на плечи, а именно — на дельтовидную мышцу, отойти на шаг назад от стойки и присесть, отведя таз назад, но не сгибая позвоночник. Задержаться в приседе, при котором ягодицы находятся чуть ниже коленей, на несколько секунд и, оттолкнувшись пятками, выпрямиться, сначала подняв таз, а потом разогнув нижние конечности.
Для прокачки мышц спины в занятия фитнесом нужно добавить следующие тренировочные элементы:
- Подтягивания.
Многообразие вариантов подтягиваний, суть которых заключается в подъеме веса собственного тела в висе на турнике, позволяет проработать большое количество мышечных групп спины и плечевого пояса.
- Тяга штанги в наклоне.
Этот элемент занятия фитнесом используется в качестве дополнения к становой тяге и технически выполняется практически одинаково. Разница заключается в положении корпуса — он должен быть наклонен под углом 45 градусов.
- Вертикальная тяга за голову, выполняемая в блочном тренажере.
Выполняя это упражнение, нужно работать руками строго в плоскости корпуса и контролировать, чтобы верхние конечности не выступали назад. Регулярно выполняя тягу за голову, можно быстро сформировать мужественный \/-образный силуэт корпуса.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
Определившись с лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы, нужно грамотно организовать тренировочный процесс, чтобы работа была максимально продуктивной. Для этого надо соблюдать ряд таких рекомендаций:
- перед выполнением базового комплекса нужно обязательно провести разминку. Завершать фитнес-тренировку нужно заминкой. Во время заминки необходимо растянуть мышцы, на которые оказывалась нагрузка;
- оптимальное для наращивания массы мышц количество подходов и повторений в каждом из них — 4-5 сетов по 3-8 повторов;
- рабочий вес нужно подбирать так, чтобы последнее повторение в подходе делалось на грани мышечного отказа.
