У женщин жировые отложения чаще всего концентрируются в нижней части тела. Бедра и ягодицы в первую очередь страдают от неправильного режима питания и отсутствия двигательной активности. Также не стоит забывать о таких факторах, как гендерная особенность женского тела и наследственность, из-за которых проблема полных бедер и дряблых ягодиц может усугубиться. Исправить данную ситуацию и избавиться от недостатков фигуры можно, если регулярно выполнять специальные упражнения и соблюдать принципы правильного питания.
Комплекс силовых упражнений для красивых ног
Данную силовую фитнес-тренировку, направленную на укрепление и развитие мускулатуры нижних конечностей, можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, если дома имеются гантели или предметы, способные их заменить. Женщины с низким уровнем физподготовки могут выполнять каждый элемент комплекса по 8 раз в каждом из 3 подходов, отдыхая между сетами не больше минуты. А те представительницы прекрасного пола, которые уже имеют опыт в занятиях фитнесом, могут повторять каждое тренировочное движение по 20 раз в каждом из 3-4 подходов.
Базовый силовой комплекс, целью которого является приведение в тонус мышц нижних конечностей, а также увеличение мышечной массы ягодиц, состоит из таких упражнений, выполняемых с утяжелителями:
- Приседание с фиксацией отягощения между ног.
Встать ровно, широко расставить нижние конечности, развернув носки стоп в стороны. Взять гантель и зафиксировать ее на прямых руках в области таза. Не сгибая спину и удерживая рабочий вес, присесть, направив колени немного в стороны и опустив гантель между ногами вниз по вертикали. В нижней точке приседа, когда таз окажется в одной параллели с полом, задержаться на 1-2 секунды, продолжая держать гантель в прямых руках, а по истечении этого времени плавно вернуться в исходную позу. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы внутренней части бедер.
- Приседание с фиксацией рабочего веса на плечах.
Встать ровно, поместить бодибар или гриф штанги на плечи, а именно — на дельтовидную мышцу спины, но ни в коем случае не на шею. Расставить ноги на ширину плеч, присесть до уровня параллельности бедер полу и образования прямого угла в коленных суставах. Задержаться в приседе 1-2 секунды и медленно выпрямиться. Это тренировочное движение занятия фитнесом прорабатывает бицепсы бедер и стимулирует увеличение мышечной массы ягодиц, делая эту часть тела более округлой и упругой.
- Шагающие выпады.
Встать ровно, немного согнуть колени, взять гантели таким образом, чтобы они располагались у внешней стороны коленных суставов. Удерживая отягощения и находясь в полуприседе, шагнуть вперед одной ногой и сразу же выполнить шаг другой. В этом элементе фитнес-тренировки основная нагрузка приходится на мускулатуру ягодиц и голеней.
- Подъемы на подушечки пальцев.
Встать ровно, взять в каждую руку по утяжелителю и, удерживая снаряды вдоль туловища, медленно подняться на носки стоп как можно выше. Задержаться в верхней точке на секунду и плавно опуститься на всю поверхность ступней. Для увеличения амплитуды движения можно выполнять это упражнение, стоя на невысокой устойчивой платформе. В таком случае пятки будут немного провисать, а нагрузка на мышцы голеней усилится.
- Зашагивание на возвышенность.
Взять в руки утяжелители, поставить ногу на платформу, согнув колено под прямым углом. Усилием мышц этой нижней конечности подняться на возвышенность, выпрямив опорную ногу и держа на весу вторую. Повторить это тренировочное движение занятия фитнесом, выполнив 20 зашагиваний одной ногой, а потом другой.
Фитнес-тренировки с кардионагрузкой для похудения бедер
Для достижения наиболее эффективных и быстрых результатов похудения нижних конечностей и укрепления их мускулатуры рекомендуется сочетать силовые упражнения с кардиотренировками, которые должны быть регулярными — не менее 3-4 раз в неделю. Для уменьшения объёмов бедер лучше выбирать такие виды аэробных нагрузок:
- Прыжки со скакалкой.
Прыгать следует в течение максимально возможного периода времени, используя во время фитнес-тренировки различные вариации прыжков.
- Бег.
Бегать можно в медленном темпе на дистанции от 3 до 7 километров. Если уровень физической подготовки позволяет, то скорость бега можно увеличить, используя во время занятий фитнесом, включающих бег, интервальную технику. Она подразумевает чередование интенсивных периодов с максимально быстрым бегом и интервалов с бегом в комфортном темпе. Бегать таким образом можно как на открытом воздухе, так и в помещении, используя беговую дорожку.
- Ходьба.
Этот вид кардионагрузок могут использовать те женщины, которым противопоказан бег. Ходьба так же, как и бег, укрепляет мускулатуру нижних конечностей и помогает избавиться от лишних жировых отложений на бедрах и голенях, но при ходьбе оказывается более щадящая нагрузка на суставы. Для увеличения энергозатрат организма и усиления нагрузки на мышцы ног во время фитнес-тренировок можно ходить по ступеням лестницы.
- Езда на велосипеде или работа на велотренажере.
Занимаясь этим видом кардионагрузки в течение 30-60 минут в день, можно уменьшить объём бедер и тонизировать мышцы нижних конечностей.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом
При организации кардиотренировок и силовых тренингов следует учитывать такие рекомендации опытных специалистов по фитнесу:
- после выполнения силовых упражнений мышцам необходимо восстановиться. Именно в период отдыха в мышечных тканях формируются новые клетки, поэтому заниматься силовым тренингом нужно регулярно, но не чаще 3 раз в неделю;
- новичкам следует использовать минимальный вес отягощений при выполнении упражнений. Увеличивать вес гантелей необходимо постепенно, ориентируясь на собственные ощущения и индивидуальные темпы развития мускулатуры;
- даже самые интенсивные кардионагрузки будут малоэффективны для похудения, если не внести изменения в привычное питание. По этой причине очень важно откорректировать свой рацион, уменьшив его калорийность до суточной нормы и включив в меню только полезные продукты, богатые белком, медленными углеводами и витаминами.
