Принято считать, что хорошая гибкость тела — это признак молодости и здоровья человека. Объясняется это тем фактом, что с возрастом у людей развивается скованность движений, вызванная заболеваниями и изношенностью суставов. Однако и в зрелом возрасте можно значительно улучшить гибкость и даже сесть на шпагат, если регулярно выполнять упражнения для растяжки волокон мышечных тканей и связок, а также для увеличения подвижности суставов.
Польза и противопоказания к фитнес-тренировкам на гибкость
Кроме повышения эластичности мышечных волокон и увеличения функциональности суставов, регулярное проведение фитнес-тренировок, направленных на растяжку, дополнительно оказывает такое положительное воздействие на организм:
- снижается риск развития заболеваний мочеполовой системы и улучшается ее работа;
- уменьшается количество жировых отложений;
- стимулируется микроциркуляция крови и улучшается кровообращение во всем теле;
- происходит профилактика застойных явлений в органах малого таза;
- устраняются спазмы и зажимы в мышцах;
- вытягивается позвоночный столб, позвоночные диски принимают правильное анатомическое положение;
- формируется красивая осанка;
- улучшается координация и ловкость движений.
Несмотря на всю пользу занятий фитнесом, целью которых является улучшение гибкости, и на тот факт, что подобные тренировки оказывают предельно щадящую нагрузку на организм, людям, имеющим хотя бы одно из нижеперечисленных противопоказаний, не рекомендуется выполнять упражнения для растяжки:
- травмы и ушибы конечностей;
- острые воспалительные процессы в суставах;
- травмы подколенных сухожилий и паховых связок;
- заболевания и травмы позвоночного столба;
- опущение матки;
- угроза прерывания беременности;
- гипертония;
- временное ухудшение самочувствия, вызванное обострением хронических заболеваний, заражением вирусом или инфекцией.
Базовые упражнения для освоения шпагата
Чтобы сесть на шпагат и повысить общую гибкость всего тела, необходимо систематически проводить специальные занятия фитнесом на основе представленного комплекса простых, но эффективных движений, стимулирующих удлинение волокон мышц и связок:
- Встать прямо, как бы вытянуться макушкой к потолку, поднять и положить прямую ногу на устойчивый предмет мебели, высота которого достигает, как минимум, уровня талии. Потянуться грудной клеткой сначала к этой нижней конечности, не сгибая коленей, а затем к полу, достав кончиками пальцев до стоп. Повторить всю последовательность действий, положив на возвышенность ногу, которая только что была опорной. Следует помнить, что в упражнении нельзя сгибать колени, иначе эффективность растяжки будет минимальной.
- Стоя с прямой спиной и держась за опору, нужно выполнять поочередные высокие махи нижними конечностями сначала вперед, а затем в сторону. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки также нельзя сгибать колени.
- Сесть ягодицами на пол, развести нижние конечности максимально широко, потянуться корпусом и ладонями сначала вперед. Далее следует наклонить туловище к каждому колену, а потом между ними, не допуская при этом сгибания ног и округления спины.
- Лечь на спину, поднять нижние конечности вертикально и развести их максимально широко. В этом упражнении нужно постепенно увеличивать угол, образуемый в паху при разведении нижних конечностей.
- Сидя на полу, согнуть нижние конечности и соединить ступни вместе, подтянув их как можно ближе к области паха. Слегка надавливая руками на колени, нужно приблизить бедра к полу.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем элементе фитнес-тренировки, и придерживая стопы ладонями, нужно выполнять нижними конечностями пружинящие движения, внешне напоминающие махи крыльев бабочки.
- Стоя ровно, выставить одну ногу перед собой на расстояние, превышающее ширину стандартного шага, и согнуть ее, опустив таз. Коленный сустав другой, неопорной, ноги сгибать нельзя. Выполнить несколько пульсирующих приседов, чтобы явно ощущалось натяжение мускулов и связок, расположенных в паховой области. Повторить упражнение, сменив опорную нижнюю конечность.
- Присесть, оперевшись на одну нижнюю конечность, а вторую, неопорную, вытянуть вбок. Приблизить корпус к прямой нижней конечности, не округляя спину и не сгибая коленный сустав. Выполнить упражнение, сменив опорную согнутую ногу.
Рекомендации по организации и проведению занятий фитнесом
Во время проведения фитнес-тренировок, рассчитанных на общее повышение уровня гибкости тела, необходимо придерживаться важных рекомендаций, обеспечивающих эффективность и безопасность работы:
- занятие фитнесом, направленное на растяжку, как и любую другую тренировку, нужно начинать с разминки, чтобы усилить приток крови к мышечным тканям и простимулировать выработку суставной жидкости. Растягивание неподготовленных мышц чрезвычайно травмоопасно. Перед растяжкой следует выполнить бег и прыжки на месте или же через скакалку;
- каждое упражнение нужно выполнять в течение 30 секунд;
- при возникновении острой боли надо прервать работу, поскольку острые болевые ощущения чаще всего сигнализируют о травмах. При выполнении растяжки может появляться дискомфорт, который быстро проходит, если немного ослабить давление на прорабатываемую часть тела;
- все движения в упражнениях надо делать аккуратно и плавно, избегая резких рывков;
- очень важно правильно дышать, выполняя глубокие вдохи и выдохи и не задерживая дыхание;
- температура воздуха в помещении, в котором проводятся занятия фитнесом для растяжки, должна быть не менее 18 градусов по Цельсию, чтобы мышцы не остывали;
- растягивать тело нужно постепенно, не стремясь через боль добиться быстрых результатов. Такая тактика приводит к растяжениям, разрывам, вывихам и другим травмам. На восстановление двигательных функций организма после таких травм уходит очень много времени, поэтому, для того чтобы освоить шпагат, не следует торопиться.
