Большинство мужчин мечтает о спортивной атлетической фигуре с широкими мускулистыми плечами. Но далеко не все желающие могут позволить себе регулярно посещать тренажерный зал, чтобы добиться роста мускулатуры плечевого пояса. В таком случае выполнять упражнения для развития мышц плеч следует дома. Имея набор гантелей и грамотно организовав тренировочный процесс, можно в домашних условиях добиться не менее эффективных результатов роста мускулов, чем в фитнес-зале.
Пример фитнес-тренировки на основе отжиманий
Отжимание — базовое упражнение для проработки мускулатуры плечевого пояса. Видовое многообразие отжиманий дает возможность людям с любым уровнем физподготовки качественно укреплять мышцы плеч. Новички в фитнесе могут отжиматься от стены или возвышенности, опираясь на ладони и колени или носки стоп. По мере укрепления мускулатуры следует усиливать нагрузку и переходить сначала к классическим отжиманиям от пола, а затем к более сложным техникам. В занятие фитнесом для плеч, рассчитанное на достаточный уровень физподготовки, могут входить следующие виды отжиманий:
- Упражнение, выполняемое в стандартной технике.
Для начала нужно принять горизонтальное положение, уперевшись в пол носками стоп, расставленных на ширину таза, и ладонями, расстояние между которыми должно соответствовать ширине плеч или быть немного больше. Затем необходимо вдохнуть, напрячь мышцы и, не допуская провисания таза и округления спины, приблизить грудной отдел к полу путем сгибания верхних конечностей. Достигнув самого низкого уровня, выдохнуть и разогнуть локтевые суставы, вернувшись в первоначальную позу. В программу фитнес-тренировок для плеч может входить 10-15 классических отжиманий, выполняемых в каждом из 2-3 подходов.
- Отжимания со смещенным центром тяжести.
Стартовая поза в этом варианте выполнения выглядит следующим образом: нужно принять упор лежа, в котором ноги сведены, а расстояние между кистями превышает ширину плеч. Далее в упражнении необходимо поднять одну нижнюю конечность, согнуть локти и опустить корпус максимально низко, сохраняя спину прямой. Выдыхая на пике нагрузки, разогнуть руки. Благодаря такому положению нижних конечностей основная нагрузка при выполнении отжимания приходится на дельты.
- Отжимания на одной руке.
Это тренировочное движение занятия фитнесом предполагает приведение груди к поверхности пола в условиях, когда упор делается на оба носка стоп, расставленных достаточно широко, и одну ладонь. Другая верхняя конечность при этом должна быть заведена за спину.
- Отжимания с фиксацией ног на возвышенности.
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо упереться в пол ладонями, расставив их шире плеч, а стопы положить на возвышенность, например, диван или устойчивый стул. Затем нужно выполнить стандартные для отжимания действия: приблизить грудь к полу, согнув локти, и вернуться в стартовую позу. Выполняя этот элемент фитнес-тренировки, следует понимать, что чем выше находятся ноги, тем интенсивнее нагрузка, оказываемая на плечевой пояс.
- Вертикальные отжимания.
Приняв упор лежа возле стены, нужно, перебирая по ней стопами, занять позу вниз головой. Далее следует на вдохе согнуть локти и на выдохе разогнуть их. Это упражнение считается максимально сложным, поэтому оно подходит только людям с высоким уровнем физподготовки.
Домашний комплекс упражнений с гантелями
Поскольку для стимуляции роста мышц необходимо выполнять упражнения с дополнительным отягощением, то в процессе формирования широких плеч не обойтись без работы с гантелями. Масса снарядов в зависимости от степени натренированности мышц может быть от 2 до 20 кг. В домашнее занятие фитнесом следует включить такой тренировочный комплекс с гантелями:
- Жим сидя.
Сесть с ровной спиной на стул, взять гантели и, согнув локти, зафиксировать снаряды в положении, при котором их головки направлены к ушам. Плечи должны находиться на уровне ключиц, кисти — на одной вертикали с локтями, а запястья развернуты от корпуса. Затем в упражнении требуется на вдохе вывести снаряды в положение над головой, не допуская полного разгибания локтевых суставов во избежание их травмирования. Выдохнув, согнуть верхние конечности и вернуться в первоначальную позицию, не опуская локти ниже уровня плеч и не отклоняя корпус вперед или назад.
- Разведение верхних конечностей в позиции стоя.
Встать прямо, удерживая утяжелители вдоль туловища и немного согнув локти. Вдохнув, нужно плавно поднять руки, доведя утяжелители до уровня плеч. Выдыхая, опустить фитнес-снаряды. Выполняя этот элемент фитнес-тренировки, нужно не опускать руки полностью и постоянно держать локти чуть согнутыми, чтобы обезопасить суставы от травм.
- Разведение фитнес-утяжелителей, стоя в наклоне.
Техника этого тренировочного движения предполагает осуществление следующих действий: стоя ровно и удерживая утяжелители возле внешней стороны бедер, наклонить вперед корпус, сохраняя при этом прямое положение позвоночника. Округлив локти, на вдохе развести гантели в стороны, подняв их до уровня ключиц. Выдохнуть в момент максимального напряжения мышц и опустить верхние конечности перед собой, вернувшись таким образом в начальную позицию.
Советы по организации занятий фитнесом
Результат проведения фитнес-тренировок в домашних условиях во многом зависит от правильной организации тренировочного процесса, поэтому новичкам надо учитывать следующие рекомендации опытных специалистов:
- разминка — неотъемлемая часть любого занятия фитнесом, благодаря которой можно плавно войти в режим оказания интенсивной физической нагрузки на мускулатуру и таким образом снизить риск получения травм, а также повысить продуктивность работы. Стандартная разминка базируется на легкой кардионагрузке и упражнениях суставной гимнастики;
- закончив выполнение основного комплекса для плеч, необходимо растянуть целевые мышцы, чтобы избавиться от лишнего напряжения в них и активизировать восстановительные процессы в мышечных тканях;
- при выборе рабочего веса следует помнить, что лучше начинать тренироваться со снарядами небольшой массы и постепенно увеличивать нагрузку, чем получить травму в результате работы со слишком тяжелыми гантелями;
- количество повторений в каждом подходе может быть от 8 до 12. Рекомендуемое число подходов — 3-6.
