Для создания гармоничного и пропорционального тела мужчинам необходимо уделять особое внимание упражнениям на плечевой пояс. Широкие плечи неизменно притягивают взгляды окружающих, и визуально сужают талию, делая фигуру более привлекательной. Для объёмных мышц необходима работа с большими весами, поэтому предпочтительнее посещать тренажерный зал, где есть все необходимое оборудование, которое поможет проработать все мышечные группы. Но успешно тренироваться можно и в домашних условиях, используя упражнения гантелями.
Программа фитнес-тренировок для плеч дома
Перед тренировкой плеч необходимо хотя бы поверхностно изучить их строение, чтобы иметь представление о том, какая мышца работает в процессе выполнения того или иного упражнения. Основной, формирующей плечо, мышцей является дельтовидная, которая включает в себя три пучка: передний, задний и средний. Для каждого пучка существуют элементы фитнеса, позволяющие максимально эффективно их прорабатывать. Но, помимо изолирующих, программа обязательно должна включать в себя базовые упражнения, которые нагрузят все плечи одновременно.
Для тренировки плечевого пояса потребуется штанга либо гантели. В последнем варианте лучше сразу приобретать разборной снаряд, чтобы была возможность постепенно увеличивать нагрузку. Вес снаряда подбирают так, чтобы можно было выполнить упражнение 8-10 раз, и на последних повторах в мышцах ощущалось жжение. Если целью тренировок является увеличение силовых показателей, то берут вес, при котором спортсмен сможет выполнить 5-8 повторений одного упражнения. Для каждого элемента выполняют по 4-5 подходов.
Начинающим спортсменам рекомендуется включать в тренировочную фитнес-программу по 1-2 базовых элемента для плеч, а по мере прогресса добавлять необходимые изолирующие упражнения на отстающий мышечный пучок.
Упражнения для плеч: жим
Основной базовый элемент, который используют в тренировках плеч — это жим штанги в положении стоя. Наибольшая нагрузка при этом ложится на среднюю дельту, но остальные две также включены в работу.
- Встают с ровной спиной, стопы расставляют на ширину плечевого отдела.
- Захватывают штангу прямым хватом, расставляя руки по уровню плеч.
- Поднимают штангу до уровня груди.
- Жмут штангу вверх, выдыхая воздух из легких по завершении подъема рук.
- Задержавшись на пару секунд, опускают штангу вниз до уровня грудного отдела.
- Повторяют нужное количество раз.
Чтобы упражнение не нанесло вреда здоровью, необходимо немного прогибаться в спине. Вес снаряда не следует брать предельный, достаточно 70-80% от максимального. Распространенной вариацией является выполнение этого упражнения с гантелями.
Еще один базовый элемент для плеч — жим штанги из-за головы. Начинающим необходимо делать его из положения сидя.
- Садятся на скамью, немного прогибаясь в спине.
- Берутся за гриф широким хватом.
- С выдохом выжимают штангу вверх, полностью распрямляя руки.
- Со вдохом перемещают штангу за голову.
Во избежание травм, все действия выполняют медленно, без порывистых движений. Чтобы разнообразить элемент, можно опускать снаряд сначала к грудному отделу, а затем за голову.
За неимением штанги в качестве базовых элементов можно воспользоваться упражнениями с гантелями, например, жимом сидя.
- Садятся на скамью, сохраняя прямое положение позвоночника.
- Взгляд направляют перед собой, подбородок держат ровно, не опуская и не задирая его вверх.
- Поднимают руки с гантелями на уровень лица, локти разворачивают в стороны под углом в 90˚, ладони должны располагаться точно на уровне локтевого сустава.
- С выдохом гантели жмут вверх, в предельной точке соединяя их ближе, но не допуская разворота кистей.
- Задерживаются на несколько секунд, неторопливо возвращают руки в начальную позицию.
При исполнении упражнения важно следить за тем, чтобы руки двигались синхронно и без резких движений. Не следует наклоняться или прогибать спину.
Классическим упражнением бодибилдинга является «жим Арнольда», который по своему выполнению схож с предыдущим элементом.
- Садятся на скамью с вертикальной спинкой, прижимаются к ней поясницей.
- Ноги сгибают в коленных суставах, стопы упирают в пол, расставляя их широко.
- Гантели располагают перед собой, останавливая их на уровне шейного отдела.
- Ладони с отягощениями разворачивают внутренней стороной к себе.
- С выдохом выжимают гантели вверх, в процессе проворачивая кисти внутренней стороной от себя.
- Со вдохом возвращаются в начальную позицию, проворачивая ладони обратно к себе.
Для выполнения этого упражнения рекомендуется брать более легкий вес. Достигая предельной точки, не следует полностью выпрямлять руки — они должны оставаться немного согнутыми. В нижней позиции задержки быть не должно; все движения спокойные и контролируемые.
Упражнения с гантелями и штангой: подъемы и тяги
При фитнес-занятиях дома более удобна работа с гантелями. В качестве изолирующего упражнения, включающего в работу боковую сторону дельты, рекомендуются подъемы рук в стороны.
- Встают с ровной спиной, в руках зажимают гантели, корпус немного наклоняют вперед.
- Вытягивают руки вниз вдоль корпуса.
- Делают вдох и разводят гантели в стороны, поднимая их вверх до уровня плечевого отдела. В предельной точке задняя часть гантели немного выше передней.
- С выдохом возвращают руки в исходную позицию.
При выполнении упражнения необходимо контролировать мышцы, следя за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на плечи.
Подъемы в наклоне помогут проработать заднюю часть дельтовидной мышцы:
- Встают ровно, наклоняют корпус с ровным позвоночником под углом в 45˚, руки с гантелями свешивают вниз параллельно ногам.
- С глубоким вдохом разводят руки в стороны, стремясь поднять их как можно выше.
- В спокойном темпе возвращают руки вниз, ощущая работу мышц.
В предельной точке передняя часть снаряда имеет наклон вперед. Во избежание травм спина не должна скругляться, допускается незначительный прогиб в пояснице.
Тяга снаряда к подбородку рассматривается как базовое фитнес-упражнение, так как оно включает в работу дельту и трапециевидные мышцы, но наибольшее напряжение приходится на среднюю дельту.
- Встают прямо, штангу берут прямым хватом (между ладонями ширина примерно в два кулака).
- С выдохом подтягивают штангу к подбородку, удерживают позицию на несколько секунд.
- Со вдохом опускают снаряд обратно.
При выполнении тяги локти разводят в стороны, штанга движется в вертикальной плоскости. Гриф должен доходить до подбородка, поднимаясь выше плеч. Вес штанги не должен быть предельным.
Составляя программу, жимы выносят в первую часть занятия, пока мышцы еще не слишком утомлены. Перечисленные упражнения нужно включать в тренировочную схему, делая упор на базовые, и лишь по необходимости надо корректировать тело изолирующими элементами.
