Профессиональные спортсмены в процессе тренировок используют многие тренажеры — им любые «станки» по плечу. Но вот новичкам, которые только купили абонемент в тренажерный зал, стоит заниматься в безопасном режиме — избегать перегрузок мышц, суставов и связок. Спорт лечит и калечит — тут вопрос только в «дозировке» и составленном режиме тренировок. Поэтому, придя в спортивный зал на первое занятие, не торопитесь занимать первый попавшийся на глаза тренажер — бесконтрольные занятия и сильные нагрузки чреваты травмами. Со специалистами MedAboutMe разберемся, какие скрытые угрозы могут в себе таить тренажеры.
«Опасные» тренажеры — те, которые создают риски получения травм и осложнений состояния здоровья. Конечно, выглядят они вполне безобидно, да и опытные атлеты их активно используют для «прокачки» определенных групп мышц. Но новичкам все же стоит быть повнимательней — занятия на некоторых тренажерах начинайте только с тренером!
Тренажер для разгибания ног сидя
Излюбленный тренажер многих девушек в спортзале. Неудивительно — выполнять упражнения чрезвычайно легко. Но как всегда и бывает — чем легче что-то дается, тем меньше от этого пользы. Тренажер для сгибания/разгибания ног сидя тренирует только переднюю поверхность бедра! Не верьте тем, кто утверждает, будто «станок» придает рельеф всем мышцам ног и бедер — по сути, это обычное изолированное упражнение.
Для опытных атлетов, которые умеют правильно выставлять нагрузки и знают технику выполнения упражнений, тренажер вполне безопасен. Новички же часто совершают ошибку — они разгибают колени с силой в верхней точке движения ног, что значительно увеличивает риски получения травмы суставов. Высокая нагрузка для ненатренированных ног!
Если вам нужно «формировать» именно ноги, гораздо эффективнее делать приседания — полезно и без рисков. В этом случае, сжигается большее количество калорий, и дополнительно работают мышцы пресса. Надоело делать «стандартные» приседы? Попробуйте, например, приседать на одной ноге. Одну ногу в стандартной стойке для приседания вытяните вперед так, чтобы она была параллельно полу, а потом, опираясь на другую ногу, примите исходную позицию.
Тренажер для сведения и разведения ног
На этом тренажере заниматься несложно. И конечно, у особо ленивых будет создаваться впечатление, будто проблемные места преображаются прямо на глазах — ноги становятся накаченными и стройными. Спорный момент — многие профессионалы такие упражнения считают совершенно бесполезными! Тренажер годится только для поддержания тонуса мышц, а вот для проработки проблемных зон и устранения лишнего веса — нет. Слишком маленькая нагрузка, чтобы мышцы внутренней стороны бедра «изменились», приобретя нужную форму.
А вред тренажера заключается в том, что довольно сложно делать какие-то движения ногами в положении сидя. В итоге — начинающие спортсмены часто толкают выставленный на тренажере вес рывками. А это довольно большая нагрузка на мышцы бедер и ягодиц — вполне вероятно, что вместо похудения ног вы добьетесь только увеличения их объёма. За этим ли вы пришли в спортзал?
Делайте «плие». Исходная позиция — ноги на ширине плеч, носки в стороны, спина выпрямлена. В таком положении делайте приседания — бедра в приседах должны быть параллельны полу.
«Прокачка» пресса на наклонной скамье
Казалось бы, обычная наклонная лавка с подставками для ног не может нести даже малейшего вреда. Но новичкам соблюдать правильную технику «прокачки» пресса на этом тренажере бывает сложно. Спина округляется — в таком положении вы сильно нагружаете позвоночник, особенно, если дополнительно используете утяжелители!
Если пока не освоили правильную технику скручиваний на наклонной скамье, попробуйте делать переднюю планку. Исходная позиция — на полу, встаньте на локти, выпрямите корпус, бедра «в линию», живот втянутый, мышцы ягодиц максимально напряжены. В таком положении побудьте 30 сек.
Выполняя скручивания на наклонной скамье для пресса, многие привычно подтягивают корпус к бедру, прогибаясь при этом в поясничном отделе. Неудивительно, что мышцы пресса при этом не чувствуются. А вот неприятное напряжение в пояснице — напротив, может буквально на следующий после тренировки день трансформироваться в навязчивые боли.
Для того, чтобы выполнять упражнения для пресса корректно на наклонной скамье, необходимо следить за тем, чтобы поясница плотно прижималась к основанию тренажера. Таз при этом можно немного развернуть вперед, а спину — округлить, опустив подбородок к груди. Соблюдая правильную технику работы на этом тренажере, даже опытный спортсмен убедится, что нагрузка на мышцы пресса в этом случае — довольно серьезная! Новичкам можно сократить амплитуду движения корпуса и, по крайней мере первое время, не ложиться полностью на скамью.
Приседания со штангой в машине Смита
«Машина Смита» — звучит довольно угрожающе. На самом деле, это знакомый каждому спортсмену тренажер, предназначенный для приседаний с утяжелителями, жима штанги в положении лежа и в наклоне. Гриф штанги здесь помещен между 2 железными пластинами и ходит по ним, не смещаясь, вверх-вниз — «тяжести» поднимать гораздо легче. Именно этим тренажер и привлекает.
Главная ошибка новичков — считать, что приседать на машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Но именно этот тренажер — источник многих проблем со здоровьем! И тем, кто в первый раз пришел в спортзал, без «надзора» опытного тренера подходить к машине Смита противопоказано вообще. Дело в том, что человек просто физически не может приседать строго вертикально, а ведь тренажер этого и требует — а значит, страдает сама техника упражнений. Значительную нагрузку (особенно, при большом весе штанги) испытывает спина — бесконтрольные занятия принесут большой вред когда-то здоровому позвоночнику.
Протрузия межпозвоночных дисков, смещение позвонков, межпозвоночная грыжа — далеко не полный список проблем с поясницей, которые могут подарить приседания в машине Смита. Неправильное положение стоп и «вывернутые» внутрь колени увеличивают нагрузку на суставы. Ваши сосуды тоже не будут в восторге от приседаний с утяжелениями — особенно, если есть предрасположенность к варикозной болезни.
Даже классические приседы со штангой безопаснее упражнений на машине Смита. Но и это только в случае, если тренер объяснит правильную технику приседаний! Главное правило, которое неукоснительно нужно соблюдать, чтобы избежать проблем со спиной — не приседать «в пол», ограничившись положением бедер к полу в 90 град.
Очень много споров среди спортсменов, связанных с жимами свободных весов из-за головы — неважно, стоя или сидя. Считаю, что эти упражнения весьма опасны. Малейшие ошибки при выполнении данных упражнений могут привести к печальным последствиям — проблемы со спиной гарантированы! То же самое относится и к гиперэкстензии (поднятие корпуса на римском стуле) с дополнительной весовой нагрузкой. Я и сам раньше так занимался. Теперь с опытом пришло понимание того, что этого не надо делать, чтобы избежать проблем со здоровьем. Лучше и эффективнее увеличить количество повторений.
Жим платформы лежа
С одной стороны, вполне безопасный тренажер. Считается, что занятия на нем можно использовать как здоровую альтернативу приседаниям, если по какой-то причине они противопоказаны. Все верно — но только, когда четко соблюдается техника выполнения упражнений. Но новички без персонального тренера часто делают грубейшие ошибки, что может привести к проблемам со здоровьем.
Если при движении ног вниз с утяжелением сильно сгибать колени, доставая ими буквально до подбородка, таз отрывается от скамьи и округляется поясница — большая нагрузка на позвоночник. Спина и плечи должны быть прямыми, прижатыми к скамье тренажера. А когда спортсмен «до упора» выпрямляет ноги, «выжимая» вес, сильно нагружаются коленные суставы. Чтобы работали только мышцы, а колени были в безопасности, должен сохраняться небольшой угол в коленях при сгибаниях/разгибаниях ног. Ошибкой может стать и отрывание ягодиц от опоры, чтобы помочь себе поднять ногами большой вес — это чревато серьезными травмами позвоночника!
Новичкам безопаснее делать обычные приседания. Можно разнообразить тренировки разными их видами — на одной ноге, «пистолет», на носках, плие, «четверочка». Жмите платформу ногами, только когда изучите технику!
Тренажер на дельты — жим вверх
Считается, что такие тренажеры — неплохая альтернатива жиму штанги стоя, если имеются проблемы со спиной. Спортсмены часто занимаются на нем в конце тренировки — «прокачиваются» дельтовидные мышцы рук и трицепсы.
Но вот для девушек тренажер для жима вверх может быть чреват травмами плечевых суставов. Дело в том, что многие «тяжеловесные» тренажеры не годятся для начинающих спортсменок. Руки у женщин со стандартной шириной плеч при занятиях находятся на довольно большом расстоянии друг от друга — тренировка может закончиться вывихом плечевого сустава. Тут нужно либо найти «свой» тренажер, либо пока не делать подобные упражнения.
Если не уверены, что справитесь с тренажером, жмите от плеч гантели. Исходная позиция — в руках гантели нужного веса, руки на уровне плеч и параллельно полу. Поднимайте их вверх над головой, а потом возвращайте в начальное положение, не меняя траектории. Движения — плавные, запястьями не крутите.
Опасных тренажеров не существует. Это утверждение такое же справедливое, как и «любой тренажер опасен». Разница между ними в том, как вы используете конкретный тренажер!
Новичок — «обезьяна с гранатой» в тренажерном зале при совпадении хотя бы одного из перечисленных условий:
- Если тренажер используют не по назначению, выполняя непредусмотренные для него упражнения. Например, можно видеть, как в тренажере Смита делают жим ногами.
- Если упражнение выполняется с неправильной техникой. Самой опасной, в таком случае, становится рама для выполнения приседаний и тяг со свободным весом. Дело в том, что многосуставные упражнения сами по себе задействуют много мышечных групп и требуют чуть ли не идеальной техники выполнения. Я не рекомендовала бы новичкам работать со свободным весом и штангами на первоначальном этапе!
- Если неправильно подобрана нагрузка и переоценены собственные силы. Рассчитывайте силы таким образом, чтобы вам было тяжело выполнить 2-3 последних повторения.
- Если отсутствует концентрация. Смотрите перед собой, не отвлекайтесь, сосредоточьтесь на работе.
В целом, я советую новичкам использовать первоначальный инструктаж, который в большинстве клубов бесплатный, чтобы познакомиться с оборудованием в тренажерном зале и «протестировать» все тренажеры.
Любой тренажер (даже гантели весом в 500 г) будет потенциально опасен, когда не соблюдаются правила тренировок! А чтобы «железо» не принесло вам никакого вреда, подумайте вот над чем:
- Новичкам лучше заниматься с тренером.
- Не уверены, что правильно делаете упражнения? Тогда не делайте их вообще.
- Не жмите на первых порах большой вес. Всегда начинайте с малых нагрузок.
- После занятий на том или ином тренажере ощущаете боли в мышцах или суставах? Стоит проконсультироваться со специалистом. Вероятно, это не «ваш» тренажер или вы что-то делаете не так.
