В фитнесе насчитывается несколько десятков упражнений для брюшного пресса, но не все они одинаково эффективны. Чтобы выяснить, какие движения создают оптимальный уровень нагрузки на мышцы живота, американский ученый Питер Фрэнсис провел исследование, в котором участвовало 30 мужчин. Популярные фитнес-упражнения сравнивались со стандартными скручиваниями, принятыми за базовую единицу измерения. Уровень эффективности определялся при помощи специального оборудования, улавливающего степень напряжения мускулатуры. Результатом стал список упражнений, наиболее эффективных для похудения в области живота. Ниже подробно рассказывается о каждом из них.
Фитнес-упражнения для «кубиков»
Рельеф брюшного пресса зависит от того, насколько проработана прямая мышца живота. Этот крупный мускул расположен по центру и разделен сухожилиями на несколько участков, которые обычно называют «кубиками». Прямая мышца включается в работу при выполнении скручиваний, помогая поворачивать корпус в ту или иную сторону. Чтобы укрепить ее, вам понадобится специальная программа.
Фитнес для похудения в области живота обязательно включает упражнение «велосипед». Вы наверняка знакомы с ним по школьным урокам физкультуры, но на всякий случай напомним последовательность выполнения:
- лягте на коврик лицом вверх, заведите ладони за голову, слегка поднимите выпрямленные ноги над полом;
- потянитесь левым коленом к правому локтю, после чего быстро смените сторону. Свободная нога должна быть полностью выпрямлена;
- повторите не менее 40 раз.
Если у вас есть возможность заниматься фитнесом на перекладине, выполняйте подъемы ног. Стартовое положение: вис на руках, захват крепкий, позиция стабильная. Поднимите согнутые нижние конечности, пытаясь дотянуться коленями до груди. Достигнув крайней точки, задержитесь в этой позе на максимально возможное время. Если ваша физическая подготовка достаточно хороша, выполняйте более сложную версию, где нужно тянуться вверх полностью прямыми ногами. Сделайте не менее 15 повторений.
Фитнес для похудения боков
Косые мышцы живота расположены в районе талии, а их основной функцией является сгибание позвоночника в поясничном отделе. При выполнении «велосипеда» и подъемов ног боковые мускулы тоже получают нагрузку, но ее недостаточно для глубокой проработки. Если вы мечтаете о стройной талии,фитнес должен включать обратные скручивания, которые выполняются в следующем порядке:
- лягте лицом вверх. Поднимите согнутые ноги таким образом, чтобы бедра стали перпендикулярны полу;
- глубоко вдохните и задержите дыхание;
- работая мышцами пресса, подтяните колени к подбородку. Таз должен немного приподняться над полом;
- достигнув крайней точки, выдохните и вернитесь в первоначальное положение.
Это упражнение подходит как начинающим, так и опытным спортсменам. Если вы новичок, упирайтесь руками в пол, это поможет удерживать равновесие. Желательно делать обратные скручивания в начале занятия фитнесом для похудения, выполняя 2-4 подхода по 10 раз.
Еще одно полезное фитнес-упражнение для косых мышц — планка, представляющая собой статичную позу. Начинающие поклонники ЗОЖ выдерживают в этой позиции около минуты, тогда как профессионалы могут простоять в 10 раз дольше. Вот как принять нужное положение:
- примите позицию упор лежа на локтях;
- выпрямите ноги, локти расположите под плечами, держите поясницу параллельно полу;
- максимально напрягите брюшной пресс. Дышите глубоко и ровно.
Проработка пресса при помощи мяча для фитнеса
Фитбол — чрезвычайно полезное приспособление, ведь фитнес на нем абсолютно безопасен. Если у вас есть швейцарский мяч, вы сможете добиться прекрасного результата без использования отягощений. Все упражнения с фитболом выполняются 5 раз, но вы можете увеличить это количество, если имеете нужный уровень физической подготовки. Вот описание самого эффективного фитнес-упражнения с гимнастическим мячом:
- лягте поясницей на фитбол, чтобы ее естественный изгиб совпал с очертаниями мяча;
- чтобы не перенапрягать шею на основном этапе упражнения, зафиксируйте руки на груди;
- наклоните верхнюю часть корпуса вниз, пока не почувствуете характерное напряжение мускулов;
- выдохните и поднимите туловище вертикально;
- в крайней верхней точке вдохните и снова опустите корпус к полу.
Занятия со специальным роликом
В некоторых спортзалах можно встретить ролики для пресса, также вы можете приобрести этот тренажер в магазине или взять у друзей. Использовать его необязательно, ведь эффективность упражнений с роликом всего на 27% выше классических скручиваний, однако они помогут разнообразить привычную программу занятий. Если вы хотите сделать фитнес для похудения более увлекательным, выполняйте следующее упражнение:
- возьмитесь за ручки тренажера и опуститесь на колени;
- катите ролик вперед, вытягиваясь всем телом вслед за ним;
- достигнув крайнего положения, остановитесь и замрите на несколько мгновений;
- примите первоначальную позицию и повторите движения в том же порядке.
Советы фанату ЗОЖ по составлению индивидуального комплекса упражнений
Если вы предпочитаете фитнес в домашних условиях, задача по разработке программы полностью ложится на ваши плечи. На самом деле составить тренировочный комплекс не так сложно, как может показаться, ведь нужно лишь уловить разницу между категориями упражнений. Так, не стоит заниматься растяжкой и наращиванием мускулатуры в ходе одной тренировки. Растягивающие упражнения предназначены для расслабления мышц, поэтому их стоит использовать в качестве вспомогательного мероприятия.
Перечисленные выше упражнения подходят даже новичкам, так как в них не используются утяжелители. Если вы начинающий сторонник ЗОЖ, вес тела — все, что вам нужно на первых этапах. Со временем вы можете обзавестись специальным оборудованием (гантелями, штангой или эспандером), но сначала вам понадобится только хорошее настроение и гимнастический коврик.
