Для получения гармонично развитого тела с привлекательным рельефом недостаточно работать только над областью рук, ног или ягодиц. Чтобы корпус выглядел эстетично, не меньшего внимания требуют к себе и грудные мышцы. Эффективные упражнения в спортивном зале помогут развить силу мышц, повысят спортивные показатели, а также сделают силуэт грудной мускулатуры заметным и привлекательным.
Проработка грудных мышц с помощью физических нагрузок
Фитнес-тренировки для груди в условиях тренажерного зала отличаются большим разнообразием. В число лучших физических нагрузок для прокачки грудной клетки входят как комплексы с использованием собственного веса, так и элементы с включением различных тренажеров и снарядов. Интенсивность занятий, количество повторений и наличие дополнительного отягощения зависит от нескольких аспектов:
- уровня физической подготовки человека;
- целевой мускулатуры груди, которую требуется развить более тщательно;
- конечной цели тренировок.
Развитие мышц груди у разных спортсменов происходит с разной скоростью, поэтому физическая нагрузка должна подбираться строго индивидуально, в зависимости от того, какой результат хочет добиться конкретный человек.
Основные и самые популярные упражнения для прокачки грудной зоны позволяют проработать следующие мышцы:
- большую грудную мускулатуру;
- переднюю зубчатую мышцу;
- дельтовидные мускулы;
- подкожную мышцу шеи;
- трапециевидные мускулы.
Жим штанги лежа на скамье
Упражнение выполняется в горизонтальном положении, лежа на скамье.
- Лягте спиной на скамью, лопатки прижмите к опоре, спину выпрямите, но немного изогните в районе поясницы для сохранения баланса и равновесия.
- Стопы должны располагаться на полу, в процессе выполнения физической нагрузки нельзя отрывать пятки от пола.
- Из исходной позиции схватите гриф штанги широким хватом и снимите снаряд со стойки на вдохе. Сделайте глубокий выдох и на вдохе выпрямите руки, выполнив жим штанги от груди.
- На пике напряжения зафиксируйтесь в статичной позе на 2-3 секунды. Затем медленно опустите штангу до груди и повторите жим.
Нагрузка результативно действует на большие грудные мышцы, а также на трицепсы. Если взять снаряд обычным или узким хватом, то напряжение переместится на задние и средние пучки дельт.
Подъем штанги на наклонной скамье
Несмотря на большую схожесть этой физической нагрузки и жима грифа на горизонтальной скамье, оба этих действия по-разному задействуют грудную мускулатуру. Упражнение на наклонной скамье со штангой предназначено больше для усиления мышц, чем для прорисовки их рельефа. Поэтому фитнес-тренировки с включением этой нагрузки успешно дополняют тренировочные программы по развитию силовых показателей и выносливости.
Физическая нагрузка выполняется аналогично предыдущей, но вместо горизонтальной опоры используется скамья, установленная под определенным наклоном. Как правило, высота опоры не превышает 60 градусов от пола, чтобы атлет смог сохранять координацию движений и не подвергать риску связки и суставы.
Если в предыдущем упражнении штанга опускалась до грудной области, то при выполнении этой нагрузки гриф должен почти коснуться ключиц. Хват рекомендуется использовать широкий или средний.
Упражнения с гантелями
Занятия с гантелями также отлично развивают грудные мышцы. Несмотря на то, что эта нагрузка считается малоинтенсивной, при грамотной технике все основное напряжение можно передать именно груди. Такой подход позволит ускорить процесс получения эстетичного рельефа. Лучшими упражнениями для укрепления и прокачки мышц грудной зоны являются:
- разведение гантелей в разные стороны;
- жим гантелей от груди в позиции лежа;
- разведение гантелей в наклонном положении.
Тренеры по фитнесу рекомендуют развивать грудные мышцы с помощью парных снарядов именно женщинам. Это поможет укрепить целевые мускулы, а также сделает мышечную ткань эластичной.
Фитнес-тренировки с собственным весом
В тренинге для проработки груди активно используются как различные силовые тренажеры, так и собственный вес. Большинство таких нагрузок являются аэробно-анаэробными. Это значит, что помимо прокачки мускулатуры они будут активизировать жиросжигание в определенных зонах. Такой вариант особенно удобен новичкам, которым необходимо и укрепить мышцы груди, и избавиться от лишнего веса.
Основное достоинство тренировок со своим весом в том, что риск получения травм минимизируется. Главный минус — результата потребуется добиваться дольше, чем при занятиях с силовыми снарядами.
- Отжимания.
Отжимания — это эффективные упражнения, входящие в большинство тренингов для увеличения силы, выносливости, похудения тела и укрепления мышц. Нагрузка имеет множество плюсов: отжимания могут выполняться в различных вариациях, благодаря чему можно успешно разнообразить тренировки.
Наиболее известные варианты отжиманий:
- базовый вариант — от пола;
- от стены или от высокой опоры;
- от гирь или гантелей;
- на кулаках;
- на одной руке;
- с поднятой ногой;
- с узкой, широкой и средней расстановкой рук.
Во всех вариантах выполнения нагрузка будет распределяться на разные группы мышц. Грудная мускулатура интенсивнее всего задействована в отжиманиях на кулаках, от гирь, а также при отжиманиях с широкой постановкой рук. Чем ближе смещение рук, тем мощнее акцент на дельты и трицепсы.
Для развития рельефа груди отжиматься следует в активном темпе с большим числом повторов (например, в 4-5 сетов по 10-12 повторов). Для увеличения силы грудных мускулов упражняться следует медленно, фиксируясь в статике на пиках напряжения.
- Отжимания на брусьях.
Брусья в спортзале — не самый популярный тренажер, но для проработки грудной мускулатуры пользоваться им необходимо. В число главных особенностей фитнес-тренировок на брусьях входит то, что нагрузки можно увеличивать практически бесконечно.
Для этого продвинутые атлеты используют пояса-утяжелители, манжеты для щиколоток, грузы для дополнительного отягощения. Таким образом можно постоянно варьировать физическую нагрузку, разнообразить ее, меняя мощность и интенсивность амплитуды движений.
В положении на вытянутых руках опустите туловище максимально низко между брусьями, а затем плавно вернитесь в изначальную позицию. Для того чтобы увеличить воздействие на грудные мускулы, корпус во время фитнес-тренировки следует немного наклонить вперед. При ровном положении позвоночника нагрузка переместится на трицепсы.
После дней тренинга не забывайте устраивать суточные паузы, отдыхая от нагрузок — только так можно будет добиться качественного, стабильного результата.
