Вы — заботливая домохозяйка, следите за детьми, обустраиваете домашний уют? А может быть вы — успешная бизнес-леди, возглавляющая собственную фирму? В любом случае вы — женщина, и поэтому хотите выглядеть «на все сто» каждый день. Но как же быть с домашними заботами или деловыми переговорами, как выкроить время на себя и заняться спортом? Ответ прост: занимайтесь дома. В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения, направленные на улучшение фигуры. Для их выполнения вам не понадобятся дорогостоящие тренажеры, достаточно простого спортивного инвентаря.
Упражнения для разминки
Данный комплекс упражнений предназначен для растяжки и разогрева мышц. Также он будет способствовать правильному настрою на тренировку.
- Бег на месте.
Стоя прямо, начните выполнять энергичные подъемы коленей, имитирующие бег с высоким подниманием бедра. Помогайте себе руками. После 30 секунд простого бега на месте слегка наклоните корпус вперед и ускорьтесь. Быстро отрывайте стопы ног от пола. При этом стопы не нужно высоко поднимать — максимум 5-10 см от пола. Ускоряйтесь еще в течение 20 секунд;
- Прыжки на скакалке.
Выполняйте прыжки на скакалке в быстром темпе. В течение подхода меняйте нагрузку, прыгая сначала на двух ногах, а затем поочередно на правой и левой. Если нет скакалки, можете имитировать ее наличие, вращая при этом кисти рук. Прыгайте в течение минуты;
- Наклоны в разные стороны.
Встаньте ровно. Начните выполнять наклоны. Сначала в стороны, растягивая косые мышцы живота. Затем наклоняйтесь поочередно к каждой ноге и старайтесь коснуться лбом коленей. Ноги при этом не сгибайте. Выполняйте наклоны в течение 1-2 минут;
- Махи руками.
Старайтесь выполнять махи в полную амплитуду — так вы лучше разогреете плечевые суставы. Сделайте 20 махов вперед и назад.
Данный разминочный комплекс подходит абсолютно всем желающим. Его также можно дополнять или укорачивать в зависимости от самочувствия. Главное условие — упражнения должны выполняться в быстром темпе без пауз. Так вы быстро разомнете тело и не успеете «остыть».
Эффективный комплекс упражнений для занятий дома
В основе данного комплекса упражнений лежит работа со свободными весами. Для этого применяется простой спортивный инвентарь: медбол, гантели, фитбол, гимнастические резинки.
- Балансировка.
Возьмите в левую руку медбол и встаньте прямо. Правую руку положите на пояс. Затем, напрягая мышцы пресса, поднимите медбол над головой и одновременно отведите в сторону правую ногу. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Сделайте 2 подхода по 10 повторений;
- Подъем гантелей на бицепс.
Расположите фитбол на расстоянии метра от стены и прижмитесь к нему спиной. При этом ногами упритесь в стену так, чтобы ягодицы и бедра были на весу. Выполняйте попеременные подъемы гантелей. Следите, чтобы движение происходило только в локтевых суставах, плечи неподвижны. Так вы создадите изолированную нагрузку на бицепс. Выполните 2 подхода по 10 подъемов на каждую руку;
- Выпад на одну ногу.
Отойдите от фитбола на полметра и повернитесь к нему спиной. Согните правую ногу и уприте ее носком в мяч. Возьмите в обе руки по легкой гантели. Держите руки так, чтобы гантели располагались не сбоку, а на передней поверхности бедра. Согните левую ногу и одновременно откатите мяч назад правой голенью. Руки при этом поднимите над головой. Затем плавно вернитесь в исходное положение стоя. Сделайте по 10 приседов на каждую ногу;
- Подбрасывания мяча.
Положите медбол перед собой. Глубоко присядьте, возьмите мяч руками. Затем энергично поднимитесь, одновременно выбросив мяч вверх. Очень высоко подбрасывать медбол не нужно, главное — делать это прямыми руками и одновременно с подъемом. Выполните упражнение в 2 подхода по 10 повторений;
- Махи с приседаниями.
Встаньте прямо, возьмите в левую руку гантель и поднимите ее над головой. Выполните энергичный мах рукой, скрутив при этом корпус вправо. Гантель должна оказаться в районе правого бедра. Как только гантель будет заведена за бедро, сделайте легкий присед на правой ноге. Старайтесь держать баланс. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 приседов на каждую ногу;
- Проходка в стороны.
Закрепите гимнастическую резинку на обеих ногах. Встаньте ровно, ноги расставьте широко — так, чтобы чувствовалось напряжение мышц бедер. Слегка согните колени, напрягите мышцы пресса. Начните делать шаги в сторону, стараясь сохранить натяжение резинки. Сделайте по 20 шагов в каждую сторону;
- «Плавание» на животе.
Лягте на живот, руки разведите в стороны. Одновременно поднимите руки и ноги примерно на 15-20 см от пола. Из такого положения сведите прямые руки перед собой, а ноги разведите в стороны. Затем наоборот — разведите руки в стороны, а ноги сведите вместе. Выполняйте упражнение в течение минуты;
- Скручивания с гантелью.
Лягте на спину, возьмите в руки гантель, держите ее в районе груди. Одновременно оторвите от пола лопатки и ноги. Стопы не нужно высоко поднимать — 15-20 см будет достаточно. Из этого положения согните ноги в коленях, а руки с утяжелителем отведите в сторону, скрутив корпус. Распрямите ноги, но не опускайте их на пол. Повторите элемент в другую сторону. Сделайте 20 скручиваний.
Представленный комплекс упражнений отлично прорабатывает мышцы рук и ног, пресс и ягодицы. Также он способствует развитию мышц-стабилизаторов, отвечающих за координацию и баланс.
Рекомендации по питанию
Какими бы эффективными не были упражнения, если не скорректировать рацион, ощутимых результатов вы не получите. Питание должно быть полноценным и правильно сбалансированным. Это значит, что некоторые продукты придется полностью исключить, а потребление некоторых — сильно ограничить. Например, если вы хотите избавиться от подкожного жира, то совсем не обязательно исключать все жиры из рациона. Необходимо немного ограничить их потребление. А вот от чего точно стоит отказаться, так это от простых углеводов: сахар, кондитерские изделия, хлеб из белой муки. Питание при похудении должно на 65-70% состоять из белковых продуктов (рыба, творог, нежирное мясо, орехи, бобовые), на 20% — из сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы) и на 10-15% из жиров. Также обязательно присутствие в рационе овощей и фруктов.
Не стоит огорчаться тому, что вы не можете посещать фитнес-зал. Регулярно занимайтесь по приведенной методике дома, придерживайтесь правильного питания, и вы добьетесь отличных результатов в улучшении фигуры.
