Для поддержания нормальной работы сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний необходимы специальные и регулярные тренировки. Однако, известно, что далеко не все виды физических нагрузок полезны для сердца. В особенности это касается людей пожилого возраста. Специалистами были разработаны целые комплексы фитнес-тренировок, которые благотворно влияют на сердечную мышцу. Такие упражнения являются весьма эффективными, но при этом они легки в выполнении и, что не менее важно, безопасны для здоровья. Помимо регулярного выполнения упражнений для тренировки сердца нельзя забывать об обеспечении организма необходимым количеством кислорода.
Фитнес-тренировки сердца
Укреплению сердца способствуют динамические физические нагрузки. Такие, как катание на коньках, езда на велосипеде или лыжах, занятия бегом. Особенно хорошо заниматься на свежем воздухе. Хорошая профилактика для сердечников — это плавание и аквааэробика. Выбирая вид физических нагрузок, следует отказаться от силовых и статических упражнений. Они не только усугубляют сердечно-сосудистые заболевания, но и при неправильном выполнении негативно влияют на суставы и позвоночник. Такого типа упражнения могут быть опасными для здоровья. При этом необходимо во всем знать меру — нельзя перегружать сердечную мышцу, которая не готова к высоким нагрузкам. Это может повлечь за собой гипоксию и гипертрофию сердечной мышцы, а также расширение сердечных сосудов.
Профилактика с помощью упражнений предполагает соблюдение определенных рекомендаций. Приступая к выполнению упражнений для сердца необходимо соблюдать ряд правил:
- Принцип умеренности — увеличение нагрузки должно происходить постепенно.
- Тренироваться желательно с утра сразу после пробуждения.
- В начале каждой тренировки, а также по ее окончанию, необходимо измерять пульс.
- Нельзя выполнять резкие движения.
- Лучше выполнять упражнение дольше, но в спокойном темпе.
- Предпочтение следует отдавать кардиоупражнениям.
- Нельзя начинать с больших нагрузок.
Вращательные движения кистями и стопами ног и рук, осуществляемые с утра, будут способствовать улучшению кровотока. Фитнес-упражнения с элементами наклонов, приседов и поворотов корпуса надо выполнять с непрерывным контролем частоты сердцебиения. Пульс в пределах 100 уд/мин свидетельствует о недостаточном поступлении кислорода в кровь. Частота сердцебиения возрастает при увеличении физической активности и, соответственно, сердце получает достаточное количество кислорода, кровь поступает в необходимом для нормальной работы организма количестве.
Фитнес-тренировки сердца считаются эффективными, если у человека происходит активное потоотделение. Любая кардиотренировка, проводимая для укрепления сердечной мышцы, должна включать в себя три этапа — это разминка, основная часть и заключительная часть. Разминочная часть тренировки должна составлять не менее 10-ти минут. В нее можно включить несколько несложных упражнений, чтобы настроить организм на режим тренировки. Основная часть может включать в себя до 5 упражнений, которые будут потом повторяться. Заключительная часть каждой тренировки должна включать в себя спокойные упражнения для расслабления организма.
Фитнес-упражнения для укрепления сердца
Перед началом фитнес-тренировки необходимо не забывать, что не интенсивность является залогом хорошего результата, а регулярность выполняемых упражнений. Тренировка должна быть цикличной — нужно чередовать нагрузку с расслаблением. Такая цикличность будет способствовать увеличению волокон сердца и, как следствие, сосуды и сердечная мышца будут укрепляться. Профилактика в виде физнагрузок будет эффективной, если выполнять тренировки не реже 3-х раз в неделю.
Ниже представлено несколько фитнес-упражнений, которые помогут укрепить сердце и сосуды. Они несложные в исполнении, но, в тоже время, довольно эффективные.
- Встать на носочки и ходить таким образом, чтобы при ходьбе колени поднимались на максимальную высоту.
- Расставить ноги чуть шире бедер, руки поднять над головой и сцепить в замок. В такой позиции совершаются наклоны корпуса в стороны. При этом во время наклона вправо правую ногу надо также отвести в правую сторону и наоборот. Наклоны должны выполняться максимально глубоко. Повторять упражнение надо не менее 10-ти раз в каждую сторону.
- Изначальное положение — руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Из такого положения надо совершать круговые движения руками. Повторять упражнение следует от 10-ти до 30-ти раз.
- Поднять руки на уровень грудной клетки и размеренно хлопать по противоположным плечам. В ходе выполнения этого упражнения корпус тела должен оставаться прямым. При условии отсутствия неприятных ощущений во время выполнения данного упражнения его можно повторять до 30-ти раз.
- Лечь на спину и согнуть ноги в коленных суставах на 90 градусов. Выполнять подъемы ног — движения должны напоминать велосипедную езду.
- Лежа на спине вытянуть ноги и приподнять их на 25 сантиметров от пола и делать скрещивание ногами по подобию упражнения «ножницы».
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и восстановление после инфаркта
Физические упражнения служат не только мерой профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но и нередко включаются в программу реабилитации после перенесенных инфарктов. Фитнес-упражнения для восстановления сердечной мышцы рекомендуется выполнять, еще будучи в стационаре, но обязательно под контролем врача. После прохождения курса лечения в больнице, находясь дома, нужно продолжать делать специальные упражнения, направленные на восстановление миокарда. Умеренная физнагрузка будет способствовать полноценному снабжению миокарда полезными веществами и кровью, что ускорит процесс восстановления организма.
Такой комплекс фитнес-упражнений подразумевает ходьбу на месте, выполнение наклонов в разные стороны, махов ногами. Все упражнения должны выполняться в сдержанном темпе. Главное — это соблюдать ритм дыхания и контролировать частоту сердечных сокращений. В ходе выполнения упражнений частота пульса не должна превышать 120 уд/мин. Занятия фитнесом не должны вызывать чувство дискомфорта.
