Фитнес уже давно стал неотъемлемой частью жизни современного человека. В ежедневной суете бывает сложно выделить время для регулярных посещений спортивного зала. Было бы гораздо проще организовать подобные занятия дома, но смущает отсутствие тренажеров и прочего спортивного инвентаря. Эта проблема вполне решаема. Упражнения для проработки отдельных групп мышц зачастую не требуют сложных приспособлений. Для того чтобы накачать спину достаточно регулярно выполнять специальные упражнения с гантелями. Результат таких тренингов появится достаточно скоро.
Фитнес-тренинг спинных мышц
Действенные упражнения для мышц спины предполагают использование в работе значительного груза, увеличивающего степень воздействия на мускулатуру. В спортивных залах эту задачу обычно решают с помощью специализированного тренажера «Хаммер», имитирующего тягу штанги или гантели.
Для применения штанги в тренировках существует ряд ограничений, поскольку при выполнении некоторых видов тяг возникает сильное осевое давление на позвоночный столб и суставы. Подобные нагрузки являются крайне нежелательными при наличии определенных травм коленных чашечек или нижней части спины. Индивидуальные особенности организма и здоровье спортсмена достаточно часто не располагают к занятиям со штангой. В таких случаях рекомендуется практически равноценная замена этих силовых нагрузок упражнениями с гантелями.
Весьма популярным элементом фитнес-тренинга является тяга штанги к поясу. Альтернативой этому упражнению служит выжимание гантелей. При тяге гантели к поясу разрешается опереться коленом о скамейку. Это существенно снижает давление на позвоночник и колени, но никак не ослабляет эффективность воздействия на мышечные группы спины. Аналогичные приемы с гантелями можно легко подобрать, замещая практически все виды базовых упражнений со штангой для проработки мышц спины.
Самостоятельные упражнения для мышц спины
Для самостоятельной проработки мышц спины в домашних условиях понадобятся две тяжелые гантели и строгое соблюдение графика тренировок. Основу индивидуальной программы занятий фитнесом, ориентированной на укрепление спины, составляют различные упражнения с гантелями. Наиболее приемлемыми при самостоятельных занятиях считаются горизонтальная тяга и подъем гантели с поверхности пола.
Как свидетельствует практика, укрепить мышцы и развить мускулатуру спины можно, овладев правильной техникой выполнения тяги гантели к поясу в наклоне и румынской становой тяги. Эти силовые нагрузки отлично замещают основные упражнения для мышц спины со штангой, прекрасно прорабатывают широчайшие и мышцы поясничного отдела.
Упражнения с гантелями для спины
Для разработки мышечной группы спины рекомендуется обязательно ввести в программу самостоятельных занятий фитнесом следующие базовые упражнения.
- Тяга гантели к поясу в наклоне.
Существует несколько вариантов выполнения этого популярного элемента бодибилдинга. В классической версии необходимо встать одной ногой на пол, поместив на лавку согнутую в колене опорную ногу и ладонь свободной руки. Удерживая спину в неподвижном положении, опираясь на руку и колено, следует подтягивать гантель к поясу на выдохе. На вдохе нужно опускать гантель на поверхность пола. Подъем гантели необходимо производить при помощи мышц спины, не задействуя бицепс. В другой версии исполнения данного элемента можно выдвинуть вперед согнутую в колене опорную ногу и упереться рукой в подходящий устойчивый предмет. По эффективности воздействия оба варианта тяги равнозначны. При выборе манеры исполнения следует руководствоваться соображениями удобства осуществления требуемых движений. Рекомендуется делать от 6 до 10 подтягиваний гантелей к поясу в одном подходе.
- Становая тяга с гантелями.
Данный элемент почему-то не пользуется особой популярностью у приверженцев фитнеса, хотя отличается достаточной простотой выполнения и высокой результативностью. При самостоятельных занятиях рекомендуется осуществлять более удобную румынскую тягу, отличающуюся от классического варианта определенными особенностями. Для выполнения упражнения следует взять в руки гантели, расправить плечи и прогнуть тело в пояснице. Сохраняя спину ровной и слегка сгибая ноги в коленях, необходимо наклонить туловище вперед, опустив руки с отягощениями вниз. Затем требуется принять вертикальное положение. Рекомендуется выполнять до 10 повторений в одном подходе.
Рекомендации относительно организации тренинга спины
Для того чтобы упражнения для мышц спины в домашних условиях были действительно эффективными, следует соблюдать цикличность в распределении нагрузок. Двухэтапный тренировочный курс предполагает разные виды нагрузок. В первую неделю необходимо выполнять по 6 повторений каждой тяги, укрепляя мышцы и адаптируя их к силовым нагрузкам. В течение второй недели следует довести число повторений до 10. На этом этапе занятий осуществляется наращивание мышечной массы.
Не рекомендуется прорабатывать мышцы спины чрезмерно часто. Достаточно одной еженедельной тренировки. При использовании гантелей небольшого веса допускается проведение двух тренировочных занятий на протяжении второго этапа занятий.
Пример распределения силовых нагрузок выглядит подобным образом:
- Первый этап (силовой).
Перед началом основного тренинга требуется произвести разминку. Затем следует перейти к упражнениям с гантелями. Выполняя румынскую становую тягу, надо произвести 4 подхода по 6 повторов в каждом. Далее необходимо осуществить тягу гантели к поясу в наклоне, сделав то же количество подходов. Завершая тренировку, нужно в обязательном порядке выполнить растяжку.
- Второй этап (средняя нагрузка).
Обязательными остаются разминочные упражнения, разогревающие мышцы всего тела. Затем выполняются основные элементы тренировки: румынская становая тяга и тяга гантели к поясу в наклоне. Каждое упражнение следует повторять 10 раз в одном подходе. Осуществив по 4 подхода основных нагрузок, необходимо произвести растяжку мышц.
Для поддержания желанной формы и дальнейшего накачивания мышц спины рекомендуется систематически повторять все упражнения двухнедельного цикла.
