Основной задачей культуристов является построение мускулистого, но при этом гармоничного и пропорционального тела. Для этого им необходимо прорабатывать не только все тело сразу, но и каждую мышцу в отдельности, уделяя пристальное внимание отстающим группам. Одними из наиболее привлекающих внимание являются бицепсы рук, поэтому многие спортсмены тщательно прокачивают их, подбирая эффективные упражнения. Для увеличения их объёма и придания красивой формы необходимо грамотно совмещать базовые и изолирующие элементы в одной тренировке.
Варианты фитнес-элементов для бицепсов дома
Регулярное выполнение упражнений для бицепсов не только увеличивает их объём, но и повышает силовые показатели тела, позволяя более эффективно и безопасно выполнять спортивные элементы, предполагающие удержание большого веса. Но многие спортсмены не имеют возможности регулярно посещать тренажерный зал, поэтому в своем тренировочном арсенале каждый должен иметь способы, позволяющие прорабатывать бицепс без сложных конструкций.
В домашних условиях проще всего заниматься с гантелями, не требующими специальных знаний и занимающих мало места, а также с весом собственного тела.
- Наиболее распространенным упражнением, доступным для выполнения дома, являются отжимания.
Помимо бицепса они прорабатывают мышцы груди, плеч и спины, что позволяет телу развиваться более гармонично, потому это движение относят к базовым элементам. Для отжиманий не требуется специальных тренажеров, достаточно найти небольшое пространство, которое позволит человеку без помех разместиться в упоре лежа. Кроме того, отжимания имеют несколько вариаций выполнения, позволяющих смещать нагрузку на отстающую мышечную группу. Если веса тела становится недостаточно, всегда можно использовать дополнительное отягощение, разместив его на спине, например, рюкзак, заполненный влажным песком.
- Сгибания рук с гантелями.
Их причисляют к изолированным элементам, позволяющим улучшить рельеф бицепса. Для выполнения садятся на скамью, руки с гантелями опускают вниз, разворачивая их внутренней стороной запястий вперед. Сгибают в локтях, поднимая гантели к плечам, затем возвращаются в начальную позу. Локти должны оставаться прижатыми к корпусу на протяжении всего упражнения. Движения необходимо производить плавно, избегая рывков или использования силы инерции. Среднее количество повторений в одном сете: от 8 до 12 раз.
- «Молоток».
Также представляет собой сгибания рук к плечам, но для его выполнения встают прямо, гантели берут так, чтобы внутренняя сторона запястий была обращена к корпусу. Гантели поочередно поднимают к плечам, не отрывая локти от тела. При движении вверх утяжелители разворачивать не надо: их необходимо удерживать в вертикальном положении. Упражнение должно осуществляться за счет мышечного усилия рук, а не корпуса или ног.
- Подтягивания на перекладине.
Найти этот простой и практичный турник можно в большинстве дворов, либо можно изготовить его самостоятельно. Подобные фитнес-упражнения прекрасно прорабатывают двуглавые мышцы, а также укрепляют плечи, трицепсы, спину, грудь и брюшной пресс. Для изменения нагрузки можно экспериментировать с постановкой ладоней на перекладине.
При регулярных фитнес-тренировках спортсмен сможет быстро проработать бицепсы и увеличить их в объёмах. Важным условием занятий является их систематичность и правильный период восстановления, предполагающий минимум сутки отдыха между тренировками.
Комплекс упражнений для тренажерного зала
Для быстрого роста мышц в комплекс упражнений необходимо включать работу с большими весами, и делать это практичнее и удобнее в тренажерном зале, где в распоряжении спортсмена имеется штанга с разнокалиберными блинами. Кроме того, занятия в зале для начинающих спортсменов чаще всего сопровождаются тренером, который при необходимости скорректирует технику и составит подходящую фитнес-программу.
- Подъем штанги к плечам в позиции стоя.
Для выполнения упражнения встают возле стоек перед штангой, ладони кладут на гриф так, чтобы внутренняя сторона запястий была направлена к потолку. Снимают штангу со стоек, опускают руки вниз, удерживая их перед корпусом. Прижимают локти к телу, сгибают руки, поднимая штангу к плечам; после опускают ее вниз и повторяют упражнение.
- Сгибание рук к плечам на скамье с наклонной спинкой.
Садятся на скамью, стопы ставят на пол, спину плотно прижимают к наклонной спинке. Опускают руки с гантелями вниз. Из этого положения сгибают их в локтевых суставах, подводя к плечам.
- Сгибания рук на тренажере Скотта.
Конструкция представляет собой раму с мягкой платформой, расположенной на уровне груди, и наклоняющейся вниз от спортсмена. Для выполнения упражнения берут штангу с изогнутым грифом и кладут руки на платформу так, чтобы ее ближний край упирался в грудь, а конечности были вытянуты вперед по ее поверхности. В этой позиции сгибают руки, приближая штангу к плечам.
Комплекс упражнений необходимо выполнять в 3-4 сета, в каждом из которых от 8 до 12 повторений. Рабочий вес подбирают так, чтобы в конце каждого подхода на 2-3 последних повторениях в мышцах возникало небольшое чувство жжения.
Упражнения для бицепса на тренажерах
Занятия фитнесом в тренажерном зале удобны тем, что в распоряжении спортсмена имеется большое количество различных тренажеров, позволяющих прорабатывать мышцы под разными углами. Для улучшения рельефа рук можно включать в тренировочную программу следующие элементы:
- Тяга нижнего блока.
Для выполнения элемента встают перед тренажером, ладонями берутся за ручку нижнего блока, обращая их внутренней стороной к себе. Сгибают руки в локтях, плотно прижимая их к телу, затем возвращают вниз. Если локти направлены в стороны, то нагрузка смещается с бицепсов на другие мышцы, поэтому на протяжении всего упражнения следует постоянно отслеживать их положение.
- Сгибание рук в кроссовере.
Встают между рамами, ладонями берутся за рукояти верхнего блока, поднимая руки над головой. Сгибают руки в локтях, направляя их к голове.
Элементы на тренажерах носят изолирующий характер, поэтому в комплексы упражнений их включают в конце, как дополнительную, а не основную часть нагрузки. Для повышения эффективности занятий фитнесом необходимо помнить о правильной структуре программы: каждую тренировку начинают с разминки, затем следует основной блок упражнений, а после него выполняют заминку в виде растяжки.
