Накачанные мышцы шеи необходимы для построения пропорционального и красивого тела любого спортсмена, кроме того — это показатель его отношения к дисциплине, настойчивости и силы. Польза упражнений для шеи не только в эстетической стороне, ведь хорошо развитые мышцы помогают укрепить шейный отдел позвоночника, снизить риск возникновения травм во время силового тренинга, улучшить кровообращение в данной зоне и обеспечить мозг необходимым количеством кислорода.
Важность физической нагрузки для мышц шеи
На мышцы шеи возложено очень много функций в организме человека. Они принимают участие при жевании и глотании пищи, работают при дыхании и во время разговора и, конечно же, отвечают за повороты и наклоны головы, а также за удержание ее в строго вертикальном положении. Поэтому поддерживать шею в тонусе, в первую очередь, важно для нашего здоровья.
Кроме того, упражнения для шеи приносят такую пользу:
- Обеспечивают гармоничный внешний вид.
Мужчина, усиленно занимающийся бодибилдингом, будет выглядеть нелепо при широких накачанных плечах, объёмных мышцах рук, массивной грудной клетке, имея при этом тонкую шею.
- Помогают продлить молодость и красоту женского тела.
Если девушка не стремится к наращиванию мышечной массы, то это совсем не означает, что ей не нужно тренировать мышцы шеи. Разумеется, женщинам не стоит делать упражнения с большим весом отягощений, можно выполнять их и вовсе без дополнительной нагрузки, ведь цель таких тренировок — привести мышцы в тонус, а не увеличить их в объёме. Все эти мероприятия, несомненно, имеют смысл, так как зона шеи и декольте практически всегда находится на виду, но при этом подвергается старению в первую очередь.
- Предотвращают развитие некоторых заболеваний и улучшают общее самочувствие.
В этой зоне проходит большое количество сосудов к головному мозгу, здесь же размещено множество нервных окончаний, постоянное и правильное стимулирование которых помогает избавиться от мигреней, повышения внутричерепного давления, спазмов, шейного остеохондроза.
Основные правила тренировок
Физическая нагрузка на мышцы шеи должна оказываться очень бережно, так как травмы в данной области приносят большие неудобства в повседневной жизни и могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому, приступая к выполнению упражнений, изучите нижеприведенные рекомендации и четко им следуйте:
- Только начиная тренироваться, не используйте отягощения. Лишь после того, как мышцы привыкнут к физической нагрузке и приобретут тонус, понемногу добавляйте утяжелители.
- Оптимальным весом отягощений для тренировки считается тот, который не вызывает сильного напряжения в шее и неприятных ощущений. К его подбору следует относиться с особой тщательностью, ведь перегруз данной зоны чреват серьезными травмами.
- Перед тем как приступить к выполнению комплекса упражнений, следует сделать разминку, которой потом же и завершается тренировка. Для разогрева нужно сделать наклоны головы в стороны и вращения ею, а также можно растянуть мышцы шеи, наклоняя голову руками и оказывая при этом сопротивление. Каждое движение выполняется в медленном темпе и повторяется около 10 раз.
Если отсутствие разминки перед тренировкой чревато травмами, то при невыполнении растяжки мышц шеи после нагрузки может возникнуть их укорачивание. Если физическая нагрузка оказана правильно, то укорачивание является кратковременным и очень скоро исчезает. При планомерном нарушении правил тренировок, то есть при использовании слишком большого веса, невыполнении разминки и растяжки, это переходит в хроническую форму и провоцирует спазмы мышц и сосудов, мигрени и приступы гипертонии.
Упражнения для шеи с отягощениями
Зачастую для развития мышц шеи не используется большое количество изолирующих упражнений, ведь они основательно прокачиваются вместе с плечами и трапециями. В конце такого тренинга можно добавить несколько целевых упражнений, что и завершит эффективную их проработку.
Комплекс упражнений для шеи с весом:
- Лягте на гимнастическую скамью спиной так, чтобы плечи и голова были на весу. Положите на лоб сложенное в несколько раз полотенце, а не него — блин соответствующего веса. Выдыхая и держа блин двумя руками, медленно тяните подбородок к груди, повторяя такие движения около 8 раз.
- Лягте на гимнастическую скамью лицом вниз так, чтобы плечи оставались на весу. Разместите на затылке полотенце, положив на него блин. Держите его двумя руками и выполняйте 8 медленных подъемов головы.
- Данное упражнение рекомендовано к выполнению людям, имеющим достаточный опыт в тренировках и обладающих хорошей физподготовкой. Для него понадобится специальная лямка, один край которой набрасывается на голову, а второй оснащен карабином для подвешивания груза. Наденьте лямку с грузом на голову, наклоните корпус горизонтально полу, затем на вдохе опустите его настолько низко, чтобы груз коснулся пола, а на выдохе вернитесь в начальную позу. Оптимальное количество повторений упражнения — 8.
Комплекс упражнений без отягощений
Следующие упражнения не требуют использования отягощений, а потому идеально подходят для новичков и выполнения в домашних условиях. Главное условие всех движений — это медленный темп и плавность, при этом количество повторений в каждом сете может достигать 20 раз.
Комплекс упражнений для мышц шеи без веса:
- Держа шею ровно, уприте ладони в подбородок. Оказывая себе сопротивление руками, опускайте голову как можно ниже к груди.
- Держа шею прямо, сцепите руки в замок на затылке. Сопротивляясь руками, запрокидывайте голову назад.
- Выполняйте повороты головы по сторонам, оказывая сопротивление рукой, которая находится на подбородке.
- Закиньте руку на голову и при наклоне головы в сторону оказывайте ею сопротивление движению шеи.
- Следующее упражнение нужно выполнять с помощью партнера. Встаньте на четвереньки, на лоб накиньте полотенце, края которого и должен удерживать партнер. Наклонами головы вниз вы должны сопротивляться натяжению полотенца.
