23.08.2016 Обновлено: 13.12.2019 3048

Методы тренировок поклонников силового фитнеса

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Силовой фитнес, направленный на увеличение мышечной массы, называется бодибилдингом. Работать над наращиванием мускулатуры можно разными способами, но за рубежом особую популярность завоевали тренировки на основе блоков. Состав этих блоков спортсмен разрабатывает самостоятельно или заимствует из существующих техник. Выбор универсальных методик достаточно обширен, чтобы каждый поклонник ЗОЖ мог выбрать оптимальный вариант занятий в тренажерном зале.

Фитнес-тренировки поклонников ЗОЖ по методике суперсета

Фитнес-тренировки поклонников ЗОЖ по методике суперсета

Существует целый ряд методик, которые относятся к категории суперсетов или, как их еще называют, трисетов. Самой популярной фитнес-программой считается план 6-10-25, разработанный для желающих быстро накачать руки. Занятие по данной методике делится на блоки по три сета:

  • 6 повторений в растянутом положении;
  • 10 повторов основного упражнения для рук;
  • 25 повторений на тренажере с небольшим весом.

Продолжительность отдыха между блоками составляет 2-3 минуты. Для достижения максимального эффекта желательно повторить суперсет 2-3 раза.

Дон Росс, бывший «Мистер Америка», отдает предпочтение фитнесу на основе трисетов, но занимается по уникальной методике. Знаменитый спортсмен выполняет по 3 сета подряд на одну группу мышц, не устраивая перерывы между ними. При этом первый и третий сет полностью идентичны, а рабочий вес составляет 50-60% от максимального.

Фитнес-программа на основе дропсетов

Среди зарубежных программ фитнес-тренировок наибольшей популярностью на постсоветском пространстве пользуются дропсеты. Как следует из названия (от английского drop — «сбрасывать»), методика основана на снижении рабочего веса. В классическом варианте бодибилдер выполняет упражнение с привычным весом почти до отказа, снижает нагрузку на 25% и повторяет упражнение до предела. Перерыв между подходами составляет от 3 до 20 секунд.

Помимо классической версии, в бодибилдинге используется тройной дропсет (вес снижается дважды за подход) и четверной дропсет (вес уменьшается трижды). Еще один вариант — прогрессивный, где первый сет является разминочным, а остальные выполняются с постепенным повышением веса на 20-25%. Эта фитнес-программа обеспечивает наращивание мышц и увеличение силовых показателей одновременно.

Немецкий комплекс в бодибилдинге

Немецкий комплекс в бодибилдинге

Этап «сушки», то есть избавления от излишков жира, является важной частью бодибилдинга. Для борьбы с жировыми отложениями в силовом фитнесе обычно применяется методика под названием немецкий объемный тренинг (сокращенно НОТ). Эта техника получила всемирную известность благодаря тренеру сборной Германии по тяжелой атлетике, главному популяризатору немецкого комплекса.

НОТ представляет собой суперсет, в который входит по одному упражнению для верхней и нижней части тела, причем каждое выполняется 15-20 раз. Между подходами можно отдыхать полминуты, а перерыв между сетами длится 60 секунд. В программу фитнес-тренировк