Идеальная фигура — это сочетание развитой мускулатуры, гармоничного веса и правильной осанки. Новички в фитнесе обычно помнят про первые два пункта, но последний остается несправедливо забытым. А ведь поставленная осанка не только предотвращает заболевания спины и придает облику изящества, но и позволяет быстрее сжигать жиры, а также визуально «сбрасывает» несколько килограммов. Несмотря на то, что прокачанной спиной удастся похвастаться лишь летом на отдыхе или в бассейне, приводить в порядок мышечный комплекс необходимо с первого дня тренировок.
На чем держится здоровье спины? Спинная мускулатура вдоль и поперек
Форму человеческой фигуре придает широчайшая мышца, прокачать которую однообразными повторяющимися движениями не удастся. Из-за своих размеров она требует различных тренировочных движений: начинаясь внизу позвоночника, она тянется до подмышек по диагонали. Укрепленная широчайшая мышца приподнимает спину сверху, придавая фигуре форму перевернутого треугольника, и создает поддержку для талии снизу, делая ее более стройной.
Трапециевидные мышцы вовлечены в подъем плеч и движения лопаток. Они поддерживают плечи, тянутся по шее и доходят до основания черепа. Развитые трапециевидные мышцы придают силуэту уверенности и благородства, помогают справляться со сложными комплексами упражнений.
Если бы не связки и мышцы, расходящиеся от позвоночника, мы не могли бы наклоняться, скручиваться и сгибать корпус. Здоровье спины — важное условие для нормализации обмена веществ и ускорения энергетических процессов. Даже если вы не планируете прокачивать спину, выполнять несложные упражнения дома все равно необходимо. Не обязательно перетруждать себя нагрузками, но регулярно заниматься фитнесом необходимо. Ослабленные мышцы заставляют сегменты позвоночника пережиматься, из-за чего межпозвоночные диски постепенно теряют свою эластичность. Места сочленений пересыхают, истираются и болят, на них появляются патологические наросты. Регулярные фитнес-упражнения предотвратят необратимые изменения позвоночника, провоцируемые неестественным вертикальным положением, сидячим образом жизни, чрезмерной нагрузкой из-за лишнего веса или долгим постельным режимом после травмы.
Фитнес-упражнения при болях в спине
Чем слабее развит спинной мышечный комплекс, тем сложнее новичку начать полноценные занятия. Откладывание нагрузки на потом только ускоряет развитие врожденных или приобретенных патологий, и со временем даже простые фитнес-упражнения станут недоступными из-за ощущения дискомфорта в спине. Врачи, обнаружив у пациентов ослабленную спинную мускулатуру, нередко для поддержания здоровья прописывают постельный режим, полностью исключая причиняющие боль движения. Но за время, проведенное в постели, спина успевает ослабнуть еще сильнее, и тренировать ее становится сложнее.
Как же вырваться из замкнутого круга? Секрет — в постепенном увеличении нагрузок. Фитнес-программы включают в себя много несложных упражнений, подходящих даже для ослабленной спины. Когда мышечный каркас окрепнет, можно будет пробовать и более сложные комплексы тренировок.
Чтобы устранить боль в спине и укрепить мышцы, регулярно выполняйте следующее фитнес-упражнение. Встаньте прямо, разведите вытянутые руки по сторонам. Ноги расставьте чуть шире плеч. Правую ногу разверните вбок, наклонитесь за ней корпусом вниз и вправо, голову при этом поверните лицом к левой руке. Правая рука должна достать до подъема стопы. Поднимитесь, разверните стопу левой ноги вбок и повторите движение. Следите, чтобы плечи и спина не перекашивались относительно друг друга.
Для предотвращения болевых ощущений в спине при пассивном образе жизни хорошо подходит несложное занятие с палкой для гимнастики. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плечевого отдела. Руки, удерживающие концы палки, расслабьте и опустите вниз. Затем поднимите выпрямленные руки вверх, и прогните спину. Снова выпрямитесь. Это движение нужно повторять до 25 раз за подход.
Расслабляющий фитнес: как растянуть мышцы спины
Ничто не поможет расслабить мускулатуру спины так, как упражнения на растяжку. Если вы регулярно проводите фитнес-тренировки, то должны знать, что для этих целей разработано множество комплексов. Рассмотрим движения, которые подойдут для регулярного выполнения на дому.
Для начала ложитесь на спину, и вытяните руки вверх, голова при этом должна оказаться между ними. Теперь тянитесь всеми конечностями одновременно в разные стороны пять секунд без перерыва. Расслабьтесь. Повторите движение.
Не меняя положения, вытяните левую ногу и правую руку так, чтобы они образовали диагональ, и потянитесь ими одновременно в противоположные стороны. Задержитесь в положении пять секунд, позвольте себе расслабиться и выполните то же самое для правой ноги и левой руки.
Сядьте на коврик и захватите голени согнутых ног скрещенными руками. Выгните спину, сделайте глубокий вдох и постепенно выдохните. Примите изначальное положение и выполните еще 3-5 раз.
Теперь прижмите ноги покрепче к туловищу, как в предыдущем движении, и снова округлите спину. Уприте подбородок в колени. Совершайте плавные перекаты вдоль линии позвоночника, принимая положение сидя каждые 5-10 раз. Почувствуйте, как расслабляется спинной комплекс.
Встаньте у дверного косяка, расставьте ладони на уровне плеч и упритесь ими в наличники. Постарайтесь, не меняя положения, совершать движения, похожие на обычные отжимания от пола. Если будете выполнять это фитнес-упражнение правильно, вы ощутите, как тянутся мышцы спины.
Фитнес-упражнения для офиса: качаем спину в офисном кресле
Проработку спины нередко откладывают из-за нехватки времени или усталости после работы. Занятия фитнесом состоят не только из домашних тренингов, но также и из специальных упражнений для офиса, которые позволяют поддерживать здоровье спины и разминаться прямо на рабочем месте.
Для первого упражнения вам понадобится стул. Сядьте за него, возьмитесь за сиденье. Поднимите вверх ногу, согнутую в коленном суставе, досчитайте до пяти и медленно опустите ее, одновременно приподнимая другую ногу. Сделайте не менее 8-ми повторений.
Теперь развернитесь лицом к спинке стула и положите на нее выпрямленные руки. Напрягая пресс, совершайте наклоны-прогибы вперед, задерживаясь в прогибе на пять секунд. Выполните хотя бы 10 раз, сохраняя пресс в слегка напряженном состоянии даже при возвращении в исходную позицию.
Не меняя позы, положите кисти рук на спину тыльной стороной. Постарайтесь, чтобы лопатки и локти коснулись друг друга. Почувствуйте напряжение в мышцах.
Встаньте прямо, поднимите сцепленные за спиной руки на максимальную высоту, задержите такое положение на несколько секунд. Опустите руки, затем повторите упражнение.
