Регулярные тренировки с выполнением динамичных упражнений позволяют ускорить обменные процессы в организме: обновление клеток, расщепление калорий и сжигание жира. Занятия фитнесом по специальной методике 2-3 раза в неделю позволят полностью перенастроить метаболизм вашего организма. Калории и жировая ткань будут активно сжигаться и при выполнении физических упражнений, и во время отдыха.
То есть: во время выполнения фитнес-упражнений и после тренировки ваш организм будет перерабатывать большее количество энергии и калорий, чем у человека с обычным метаболизмом.
Чтобы запустить процесс ускорения обмена веществ, необходим комплексный подход, который включает в себя ежедневное выполнение утренней зарядки, регулярные силовые и динамичные фитнес-упражнения, правильный и сбалансированный рацион питания.
Упражнения для ежедневной утренней зарядки
Для ускорения обмена веществ необходимо заставить организм работать в усиленном режиме с самого утра. Желательно выполнять утренние физические упражнения перед завтраком.
Примерная схема утренних тренировок:
- 10 минут на велотренажере в среднем темпе.
- Прогулка в быстром темпе в течение 10 минут.
- Если нет велотренажера или условий для прогулки, можно подниматься и спускаться по лестнице в подъезде 10 минут.
- 10-15 минут динамичных упражнений без сильной нагрузки (махи руками и ногами, фитнес-упражнения на пресс, прыжки).
- Для укрепления мышц живота и проработки боков, а также для массирования этих зон, можно вращать простой или магнитный обруч.
Быстрые и легкие элементы по утрам помогут вам взбодрить свой организм и запустить метаболизм. Отсутствие силовой нагрузки и тяжелых спортивных снарядов при выполнении упражнений дадут заряд бодрости на целый день и не утомят. Ведь цель утренней зарядки — пробудить организм и ускорить работу всех его систем и органов.
Фитнес-упражнения для ускоренного обмена веществ
Но одной утренней зарядки для ускорения метаболизма будет недостаточно. Организму нужна регулярная нагрузка в течение дня. Можно использовать комплекс силовых, аэробных или статичных фитнес-упражнений, в зависимости от ваших индивидуальных вкусов и предпочтений. Главное — это грамотно распределить тренировочную нагрузку в течение недели, и оставить дни для отдыха и восстановления организма. Избыточная физическая нагрузка (а именно: ежедневные тренировки, изнурительные занятия до полного изнеможения) не даст ожидаемых результатов и приведет к утомлению и риску получения травмы.
Примерная тренировочная схема для новичков:
- Двух силовых тренировок в неделю будет достаточно. Для силовых физических упражнений желательно приобрести гантели, но можно использовать вес собственного тела.
- Сочетайте упражнения с высокой и низкой интенсивностью во время тренировки. Например: силовые упражнения в течение 1 часа (подтягивания, отжимания и приседания), затем спокойные и плавные элементы в течение 30 минут (калланетика и растяжка).
- Силовые комплексы рекомендуется чередовать с ударными аэробными тренировками в максимально быстром темпе. Например: 1 неделя — силовые упражнения, другая — занятия аэробикой.
- Уделите внимание полноценному отдыху и сну после тренировок. Между тренингами должно проходить не менее двух суток, а для полноценного сна нужно 8 часов. В противном случае ваш организм не будет успевать восстанавливаться и начнет работать на износ.
Если вы будете соблюдать перечисленные рекомендации, то через 1,5-2 месяца заметите первые результаты. В период тренировок желательно отказаться от диет, так как организм нуждается в большом количестве энергии и калорий. Ограничения или отказ от пищи снизят эффект от занятий спортом, так как значительно замедлят обменные процессы в организме.
Рекомендации для выполнения физических упражнений
Для того чтобы ваши усилия не прошли даром, во время тренировок необходимо соблюдать ряд рекомендаций.
- Не желательно тренироваться на голодный желудок. За 1,5-2 часа пред занятием нужно съесть богатую белками пищу. Это позволит организму быстро восполнить израсходованную при выполнении упражнений энергию, а вам придаст сил во время тренировки.
- Во время занятий старайтесь дышать носом. Это нормализует частоту сердечных сокращений и хорошо обогащает кровь кислородом. В первое время данная техника дыхания покажется необычной и неудобной, но со временем вы станете автоматически переходить на дыхание носом, выполняя физические упражнения.
- Самая интенсивная часть тренировки должна быть в конце занятия. Первые 10-15 минут уходят на разогрев организма и его настройку на работу в интенсивном режиме. Активное расщепление жировых клеток начинается через 25-30 минут после начала тренировки. Поэтому следует заниматься по такой схеме: разминка, силовая часть, интенсивная аэробная нагрузка.
- Регулярно меняйте упражнения в своем тренировочном комплексе. Со временем организм привыкает к определенному типу нагрузки и эффективность занятий снижается. Смена упражнений заставит организм работать в стрессовом режиме и сжигать большее количество энергии.
- Не пренебрегайте силовыми тренировками. Именно они максимально эффективно снижают объём жировой ткани.
Фитнес-тренинги позволяют женщинам избавиться или облегчить симптомы ПМС, нормализовать гормональный фон. Учеными доказано, что через 2 недели после овуляции женский организм расходует на 30% больше калорий во время тренировок.
Питание для ускорения метаболизма
Эффективность тренировок можно увеличить, если подобрать сбалансированный рацион питания и включить в него ряд продуктов, улучшающих обмен веществ.
Рекомендуемые продукты:
- Зеленый чай.
- Пряности и специи (перец, корица).
- Фрукты (ананасы и грейпфруты).
- Не жирные молочные и кисломолочные продукты.
- Постные сорта рыбы, мяса и птицы.
Также желательно пить больше жидкости.
Для эффективного сочетания тренировок и правильного питания рацион рекомендуется разделить на 5-6 приемов пищи. Это ускорит процесс пищеварения и усвоения пищи и не создаст чувства тяжести при выполнении физических упражнений.
