Эспандер — это простой и очень эффективный спортивный тренажер. С его помощью можно поддерживать хорошую физическую форму и даже сбросить лишний вес. Заниматься с эспандером можно дома, в тренажерном зале, на открытой спортивной площадке, в парке. Упражнения с ним достаточно разнообразные. Поэтому проработать ту или иную группу мышц с использованием эспандера не составит труда.
Особенности эспандера
В основе работы эспандера лежит принцип упругой деформации, которая возникает в случае растяжения, сдавливания, скручивания спортивного снаряда, изготовленного из эластичного и упругого материала. Благодаря своим качествам, этот компактный тренажер после деформирующих усилий всегда принимает первоначальную форму.
Используя эспандер, можно придумать много интересных упражнений для мышц ног, рук, пресса, спины, ягодиц. При этом, работая с данным тренажером, не нужно опасаться получить травму из-за слишком больших нагрузок на мускулатуру. Ведь сила сопротивления эспандера равна силе ваших мышц, задействованных в упражнении.
Виды снарядов
Если вы решили купить эспандер, то должны понимать, что он из себя представляет. В настоящее время в магазинах спортивных товаров можно приобрести следующие виды тренажеров данного типа:
- кистевой.
Он представляет собой упругое кольцо или плоскогубцы с раскрытыми ручками и имеет размеры, позволяющие захватывать спортивный снаряд ладонью. Помогает развить силу кисти, укрепить ее суставы и связки;
- грудной.
Этот тренажер состоит из нескольких пружин или резиновых трубок с ручками на концах. Работая с грудным эспандером, можно накачать мышцы плечевого пояса и спины;
- ленточный.
Представляет собой простой латексный жгут или ленту, которую нужно растягивать. Данная простая конструкция дает возможность отлично проработать большинство мышц тела, улучшить гибкость, укрепить суставы;
- «восьмерка».
По своей форме напоминает цифру «восемь». Состоит из закольцованной эластичной трубки, перетянутой посередине небольшим фиксатором и имеющей по краям ручки. С помощью этой конструкции можно выполнять различные упражнения для мышц ног и поясницы;
- «бабочка».
Если вы решите добавить в свою программу упражнения для ягодиц и внутренней части бедер, то тренажер данного вида отлично подойдет для этого. Кроме этого, эспандер-«бабочка» позволит скорректировать грудь, улучшить рельеф рук, укрепить спину. Форма этого спортивного снаряда чем-то напоминает крылья бабочки. Отсюда и его название;
- эспандер лыжника.
Это длинные эластичные веревки с ручками. Такой тренажер закрепляется на опоре и растягивается с помощью рук или ног. Отлично подойдет тем, кто хочет накачать все мышцы тела или восстановить утраченную форму после травмы;
- многофункциональные тренажеры-эспандеры.
Это резиновые жгуты со специальными фиксаторами, позволяющими изменять нагрузку во время занятий и разнообразить упражнения для мышц различных групп.
Зная особенности эспандеров, можно подобрать для себя наиболее приемлемую конструкцию, в зависимости от своих предпочтений и поставленной цели.
Положительные стороны выполнения упражнений с ручными тренажерами
Если вы раньше никогда не занимались физкультурой и спортом, то включаться в тренировочный процесс нужно постепенно. И в этом вам поможет именно эспандер. Упражнения, выполняемые с его помощью, развивают:
- силу;
- выносливость;
- гибкость.
Используя эспандер, можно сбросить лишний вес, избавиться от целлюлита, укрепить мускулатуру. При этом тренажер данного типа имеет компактные размеры и его можно всегда иметь при себе, где бы вы ни находились. Ежедневные упражнения с эспандером в течение 20-30 минут — и ваша фигура станет более стройной и красивой.
Основные упражнения для женщин
К тренировкам с эспандерами необходимо относиться так же серьезно, как к тренингам в тренажерном зале. Занятия физической культурой состоят из следующих этапов:
- разминка — 5-10 минут;
- легкие упражнения с эспандером;
- рабочие сеты;
- заминка.
К основным упражнениям относят:
- Сгибания ног.
Привяжите ленточный эспандер к опоре. Находясь в положении лежа на животе, закрепите стопы в ручках эспандера так, чтобы лента находилась в слегка натянутом состоянии. Начинайте сгибать и разгибать ноги в коленях.
- Приседания.
Сложите ленточный эспандер пополам и встаньте ногами на его середину. Присядьте и возьмитесь за его ручки. Выпрямитесь, растянув ленту. Вернитесь в исходное положение. Регулировать натяжение можно уменьшением или увеличением длины тренажера.
- Махи ногами.
Закрепите один конец эспандера для лыжников за опору, а другой конец — за стопу. Отойдите от опоры на такое расстояние, чтобы резина натянулась. Начинайте выполнять махи ногой вперед/назад. Сделайте 10-20 махов и поменяйте ногу.
- Разводка ног.
Сложите ленточный эспандер в 2-3 раза и закрепите его на голени. Лягте на спину и приподнимите ноги. Разводите их в стороны и сводите обратно.
Упражнения для ягодиц
Ленточный эспандер является универсальным приспособлением, позволяющим работать с различными мышцами. С его помощью можно подтянуть и придать красивую форму ягодицам, выполняя такие упражнения:
- Сумо.
Встаньте на ленту, ступни расставьте шире плеч. Ручки тренажера возьмите в ладони и разведите в стороны. Находясь в таком положении, начинайте выполнять приседания. Держите спину как можно ровнее. Чем шире ноги и больше наклон туловища вперед, тем больше нагрузка на ягодицы. Усложните себе задачу, сведя руки за головой.
- Аист.
Встаньте одной ногой на середину ленточного эспандера. Ручки спортивного снаряда возьмите в руки и разведите их в стороны, натянув резину. Правую ногу отведите назад и в таком положении постойте 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и повторите упражнение для ягодиц.
Упражнения для мышц груди и пресса
Чтобы нагрузить мышцы верхней части тела, потребуется пружинный эспандер. А для выполнения упражнений на пресс — ленточный.
Укрепить грудные мышцы можно такими упражнениями:
- жим.
Закрепите два эспандера на перекладине или другой прочной опоре, находящейся выше вашего роста. Возьмите ручки тренажеров в руки и начинайте отпускать и поднимать их, растягивая снаряды;
- верхняя разводка рук.
Эспандер возьмите за ручки. Поднимите руки над головой и растягивайте пружины;
- сведение рук.
Эспандер расположен за спиной. Руки полусогнуты и держат спортивный снаряд за ручки. Растягивайте эспандер и возвращайтесь в стартовое положение.
Прокачать пресс поможет ленточный эспандер. Несколько простых упражнений:
- закрепите ленту за опору. Находясь в положении лежа на полу головой к опоре, возьмите свободную ручку эспандера и переместите тело так, чтобы лента натянулась. Начинайте тянуть ее к себе, скручивая туловище;
- накиньте эспандер на опору и возьмите его ручки в ладони. Отойдите на такое расстояние, чтобы лента была натянута. Делайте скручивания вправо-влево;
- закрепите эспандер так, чтобы его ручки свисали вниз, и вы могли до них дотянуться в положении лежа на спине. Лягте на пол и возьмите эспандер в руки. Тяните ленту на себя и возвращайтесь в стартовую позу, не используя силу инерции.
Имея небольшой опыт работы с эспандерами различного вида, можно самому планировать программу тренировок, включая в нее упражнения для ягодиц, спины, рук, ног. Уже после 2-3 месяцев занятий результат будет очевиден.
