Отсутствие физической активности в жизни современных людей, как правило, связано с отсутствием времени на регулярное посещение спортзала, но даже минута, потраченная на фитнес, принесет больше пользы, чем полное бездействие. Выкраивая немного времени на спорт ежедневно, вы постепенно выработаете привычку к активному образу жизни. Скорее всего, вы даже не заметите, как вдохновитесь тренировками настолько, что найдете возможность устраивать полноценные занятия дома, на улице или в спортзале.
Чем хорош фитнес дома
Обычно нехватка времени — лишь оправдание, а отказ от тренировок вызван исключительно психологическими причинами. Один из лучших способов перебороть лень это регулярный фитнес дома. В качестве основы некоторые предпочитают кундалини-йогу, однако растяжку можно заменить на аэробику или силовой тренинг. Если возможности полноценно заниматься каждый день нет, посвящайте 15 минут в сутки уединению и релаксации, чтобы собраться с мыслями и восстановить силы.
Может показаться, что короткий фитнес не даст заметного результата, но это лишь очередное оправдание собственной лени. Домашние тренировки любой продолжительности очень полезны и обладают множеством преимуществ:
- Сосредоточенность на технике. Если вы занимаетесь всего 15 минут, ваше внимание не успевает ослабнуть, а концентрация — пропасть. Благодаря этому домашние экспресс-тренировки менее травмоопасны, чем часовые занятия в спортзале.
- Предельная интенсивность. Стимулировать метаболизм можно только высокоинтенсивными нагрузками, которые проще выдержать в течение короткого занятия.
- Неограниченная частота тренировок. Если фитнес дома увлечет вас достаточно сильно, вы сможете заниматься несколько раз в день. С тренировками в зале такой подход не срабатывает, ведь после длительного занятия организму требуется отдых.
Эффективный фитнес за 1 минуту
Чтобы выбрать упражнения для домашнего тренинга, оцените объём свободного времени. Если вы можете посвятить спорту всего минуту в сутки, это экстремально мало, но тоже полезно. За 60 секунд вы сделаете классическую планку с упором на предплечья, которая заставит работать все мышцы вашего тела. Выполняется она в следующем порядке:
- встаньте в позицию упор лежа, поставьте на пол носки и предплечья;
- прижмите стопы друг к другу;
- выровняйте локти, чтобы они находились ровно под плечами;
- полностью выпрямите ноги и напрягите их;
- подключите к работе ягодицы и брюшной пресс;
- продержитесь как можно дольше.
Если обычная планка кажется слишком простой, усложните задачу подъемом руки, ноги или двух конечностей одновременно. При желании можно заменить планку другим упражнением, заставляющим работать несколько суставов и групп мышц одновременно: скручиваниями, отжиманиями и другими базовыми приемами.
Как укрепить руки за 3 минуты
Есть возможность посвятить домашнему фитнесу три минуты в день? Вам придется выбирать между узкоспециализированным мощным тренингом и экспресс-комплексом из нескольких упражнений. Так как времени откровенно мало, логично выполнить энергоемкую программу, направленную на проработку определенной группы мускулов.
Хороший пример — развитие верхней части тела при помощи качелей с гирей. Этот универсальный спортивный снаряд можно приобрести в любом специализированном магазине, нужно лишь подобрать подходящий вес. Допускается замена гири на тяжелую гантель или другой похожий предмет вроде большого бутыля с водой. Работайте с выбранным отягощением по следующей схеме:
- встаньте прямо, разместите стопы примерно на ширине плеч;
- убедитесь, что носки и колени слегка развернуты в стороны;
- отведите ягодицы назад;
- возьмите в руки утяжелитель и опустите на уровень бедер;
- медленно раскачивайте снаряд с комфортной амплитудой.
Тренинг с чередованием нагрузки на верх и низ
Почти полноценная тренировочная программа отнимет у вас около 5-7 минут. За это время вы проработаете несколько групп мышц, но нагружать верхнюю и нижнюю части тела придется поочередно. Такая методика позволит отказаться от длительных передышек после каждого упражнения, что значительно сократит общую продолжительность тренировки.
Программу с чередованием нагрузки можно составить самостоятельно или позаимствовать из интернета. Вот пример сбалансированного тренинга, вовлекающего в работу ягодицы, бедра и дельтовидные мускулы:
- приседания из позиции ноги на ширине плеч;
- подъем верхних конечностей с любым снарядом перед собой;
- приседания плие, то есть с широкой постановкой ног;
- подъем рук с отягощением в разные стороны;
- приседания в выпаде, опционально — с утяжелителями;
- разведение рук в стороны с наклоненным корпусом.
Как выбрать упражнения для десятиминутного тренинга
Десять минут — это уже полноценный фитнес высокой интенсивности. За такой промежуток времени вы можете выполнить сокращенную версию любой круговой тренировки или специальный комплекс для бегунов. Скорее всего, у вас получится сделать всего один круг, но даже этого будет достаточно для повышения тонуса мускулатуры.
В интернете можно найти немало программ для любителей заниматься фитнесом дома. Вышеупомянутую программу для бегунов можно использовать во время подготовки к забегу или для общего укрепления сердечно-сосудистой системы.
Если вы сможете выделить фитнесу 12-15 минут, это откроет новые возможности по выбору программы. Хороший вариант — высокоинтенсивный тренинг, разработанный канадскими военными инструкторами. В состав комплекса входит кардио, силовая нагрузка и стретчинг, то есть все, что необходимо для поддержания хорошей формы. Придерживаясь рекомендаций по выполнению, вы проработаете все группы мускулов всего за 15 минут.
Во время тренировки повышается температура тела и увеличивается потоотделение. Но принимать водные процедуры сразу после тренировки не рекомендуется. Лучше отложить их до того момента, как потоотделение снизится до нормального уровня.
