Жировые отложения в области живота могут появиться даже у стройного человека. Бока и живот особенно уязвимы в плане накопления жира. Талия первая начинает увеличиваться в объёме, как только возникают предпосылки для набора веса. Вначале выступающий животик является всего лишь эстетической проблемой. Но если тенденция к набору веса сохраняется, появляется угроза абдоминального ожирения. Для здоровья этот тип ожирения наиболее опасен. При нем особенно часто развиваются заболевания, сопутствующие лишнему весу: диабет, гипертония, инсульты, инфаркты. Поэтому не стоит пускать проблему на самотек: простые средства для похудения живота не только сделают фигуру красивее, но и помогут сохранить здоровье.
Что нужно для успешного похудения живота и боков?
Переедание, дефицит физических нагрузок, роды, стрессы, хроническое недосыпание, возрастные гормональные перестройки — вот основные факторы, которые способствуют накоплению жира в области талии. С чего начать борьбу с лишним весом? Для начала нужно исключить заболевания эндокринной системы, затем — откорректировать питание и заняться фитнесом. Необходимо также наладить ночной сон и укрепить нервную систему. Стрессы часто провоцируют переедание и усиливают тягу к нездоровой — сладкой и жирной — пище. Заедание стресса — компенсаторный механизм психики, направленный на снятие внутреннего напряжения. Но есть здесь и гормональная подоплека: стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который обостряет чувство голода.
Чтобы повысить устойчивость организма к стрессовым нагрузкам, нужно в первую очередь насытить свой рацион витаминами. Для укрепления нервной системы, для борьбы с депрессией и пониженным настроением особенно полезны витамины D и группы B. Решить проблему эмоциональной нестабильности помогает освоение релакс-техник йоги, аутотренинга и т. п. Чтобы избежать нервных перегрузок, нужно вовремя отдыхать, высыпаться и давать выход эмоциям. Ночной сон очень важен для похудения и поддержания стройности. Причем значение имеет не только продолжительность сна, но и режим сна-бодрствования. Засиживаться допоздна вредно для фигуры. Установлено, что полуночники больше подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и ожирения.
Упражнения для живота и боков
Без физических нагрузок похудение невозможно. Некоторые обладатели лишних килограммов пытаются побороть избыточный вес исключительно с помощью диеты. Однако такой способ похудения редко дает устойчивый результат и почти всегда вредит здоровью. Строгие диеты вводят организм в стрессовое состояние, лишают его жизненно важных питательных веществ, провоцируют гормональные сбои. Гораздо разумнее — не ограничивать себя в еде вплоть до голодания, а перейти на здоровое питание в сочетание с дозированными физическими нагрузками. В занятиях фитнесом также нужно соблюдать умеренность. Конечно, уменьшить объём талии хочется как можно быстрее, но ежедневные изнурительные тренировки не менее вредны для здоровья и красоты, чем эксперименты со строгими диетами.
Существует миф, что брюшной пресс можно привести в идеальное состояние одними упражнениями для живота и боков. Это не так: прежде чем оттачивать мышечный рельеф, необходимо освободить брюшные мышцы от слоя жира. А сделать это можно только одним способом — ввести в программу тренировок блок кардиоупражнений, причем непременно в сочетании с правильным питанием. Итак, комплекс физических нагрузок для коррекции области живота должен включать:
- Кардио.
Сюда относятся любые упражнения, разгоняющие пульс и насыщающие организм кислородом. Кардиотренировка должна продолжаться не менее 40 минут, иначе процесс жиросжигания просто не успеет запуститься. Важна и частота пульса: похудение протекает успешно, если во время тренинга сердце бьется с частотой, которая оптимальна для жиросжигания, а именно 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Свою max ЧСС можно найти, вычтя из 220 возраст в годах.
- Специальные упражнения для живота и боков.
Это силовые нагрузки, в которых отягощением служит вес собственного тела. Перед их выполнением обязательно нужно размяться. Разминка предотвращает растяжение сухожилий, мышц и связок. Достаточно уделить ей 5-7 минут. Здесь могут использоваться любые несложные гимнастические и растягивающие упражнения: махи, наклоны, повороты, неглубокие выпады, вращения. Основной комплекс нагрузок включает разные виды скручиваний и подъемов ног, которые могут выполняться на полу, на перекладине, на фитболе.
Эффективные кардиоупражнения для похудения живота:
- Кручение обруча.
Можно покрутить обруч во время разминки или включить это упражнение в блок кардионагрузок. Достаточно позаниматься с обручем 10-15 минут. Он хорошо массирует область талии, стимулирует кровообращение, устраняет проявления целлюлита, заставляет организм активно расходовать калории.
- Прыжки на скакалке.
Скакалка — компактный и недорогой снаряд, идеально подходящий для домашних кардиотренировок. Прыжки не только стимулируют сжигание жира, но и укрепляют мышцы ног. Кроме того, они хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему и развивают координацию.
- Пробежки в парке и занятия на беговой дорожке.
Бег — самое популярное кардиоупражнение, отлично сжигающее калории. Пробежки на свежем воздухе эффективно насыщают организм кислородом, закаляют, снимают стресс.
Специальные упражнения для живота и боков:
- Скручивания.
Лежа на коврике для фитнеса, согните колени и поставьте стопы на пол. Желательно подвести ступни под какую-нибудь опору и зафиксировать. Ладони соедините на затылке. Поднимайте верхнюю часть корпуса и скручивайте ее к тазу. На несколько мгновений задерживайтесь в верхней точке. Опустив корпус, сразу начинайте делать следующий повтор.
- Боковые скручивания, или скручивания с поворотом в сторону.
Повторите предыдущее упражнение, но при подъеме корпуса не просто скручивайте его к тазу, а поворачивайте в сторону. Левый локоть направляйте к правому колену и наоборот. Этот вид скручиваний хорошо сжигает жир на боках. Но девушкам не стоит слишком увлекаться боковыми скручиваниями, иначе можно перекачать косые мышцы и зрительно расширить талию.
- Обратные скручивания.
Лежа на спине, вытяните руки и уприте ладони в пол — можно подвести их под ягодицы. Напрягая нижний пресс, поднимайте прямые ноги вверх. Опуская ноги, не кладите их на пол — останавливайтесь в нескольких сантиметрах от поверхности.
Рекомендации относительно питания
В современном мире принципы здорового питания у всех на слуху, поэтому кратко напомним основные из них:
- Ограничить употребление животных жиров, сладостей, алкоголя, фаст-фуда, жареной, копченой и консервированной пищи.
- Основу рациона должны составлять медленные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), овощи, нежирная белковая пища: молочные продукты, нежирные сорта мяса, курятина, рыба, морепродукты.
- Не отказываться полностью от жиров. Рыбий жир и растительные жиры полезны для организма, так как содержат ценные омега-3 жирные кислоты.
- Сладкие газированные напитки и кофе заменить на свежевыжатые соки, несладкие компоты, травяные чаи.
- Выпивать дневную норму воды: примерно 2-2,5 литра.
- Продукты обрабатывать путем запекания, варения, тушения, приготовления на пару. Употреблять больше свежих овощей и фруктов.
- Не объедаться, питаться дробно: три основных приема пищи и два дополнительных — второй завтрак и полдник.
При похудении полезно устраивать себе разгрузочные дни. Их периодичность может быть разная: чаще всего разгружаются один раз в неделю. В разгрузочные дни разрешается употреблять только один продукт, например, кефир или яблоки. Для ускорения похудения могут применяться и другие средства: массаж, сауна, обертывания.
