Беременность у всех проходит по-разному: одни считают, что это единственный период, когда можно позволить себе лишнее и не прятать животик, а другие продолжают поддерживать стройность тела при помощи правильной диеты и упражнений. MedAboutMe расскажет про каждый триместр и упражнения, которые можно выполнять, для поддержания отличного самочувствия.
Как меняется тело во время беременности
Во время беременности происходят множественные изменения в теле будущей мамы:
- Изменяется гормональный фон, который способствует нормальному росту и развитию плода
- Изменяется состояние кожи: она становится более чувствительной, могут появляться высыпания, покраснения и пигментные пятна
- Начинают отекать, а иногда неметь ноги и руки
- При особенностях соединительной ткани — избыточной гибкости — происходит расхождение сочленения в лобковых костях — симфизит
- Изменяется аппетит, и вкусовые привычки — возникает желание есть определенные продукты, например, соленое, сладкое, копченое
- Происходят изменения в восприятии запахов — запахи становятся резкими и отталкивающими.
Если следовать своим желаниям, то можно набрать лишние килограммы, но есть и другой подход. Тело в период беременности нуждается в бережном уходе.
Тело нуждается в правильном сбалансированном питании — нужно специальное меню, которое учитывает все изменения в организме и будет обеспечивать поддержку и коррекцию работу органов и систем.
Полезный совет: увеличьте в рационе продукты, содержащие калий и натрий, для того, чтобы обеспечить нормальное движение жидкости, что уменьшит отечность в конечностях.
К таким продуктам относятся: яблоки, огурцы, арбуз, картофель, курага, фасоль, чернослив, орехи, какао-орехи, шпинат.
В отличие от устоявшегося мнения, бананы не содержат большого количества калия, зато очень калорийны, поэтому стоит их употреблять с осторожностью.
Не забудьте исключить продукты, способствующие отекам, то есть, все соленые продукты.
Упражнения для стройности для каждого триместра
Принято процесс беременности делить на триместры. Для каждого триместра есть характерные особенности развития плода и изменения в физической активности.
Если вы до беременности вели активный образ жизни: регулярно делали упражнения или занимались каким-либо видом спорта или танцами, то беременность не повод резко все бросать если на это нет показаний. Но стоит постепенно снижать уровень физической активности по мере роста плода.
Если до беременности вы не были замечены в спортзале, то не стоит резко браться за себя. Все нужно делать постепенно, поскольку сейчас вы отвечаете уже за здоровье малыша, который находится внутри вас.
Меньше всего ограничений по упражнениям в первом триместре, поскольку размер плода еще мал и подвижность тела мамы ничем не ограничена. Однако стоит отказаться от упражнений, связанных с накачиванием мышц живота. Наоборот, старайтесь использовать мягкие техники из занятий йогой, которые позволяют растянуть переднюю фасциальную линию и улучшить эластичность мышц. Такие упражнения помогут избежать разрывов мышц, когда плод будет увеличиваться в размерах.
Второй важный совет: укрепляйте мышцы спины, особое внимание стоит уделить поясничному отделу. Здесь подойдут такие упражнения как лодочка, поза йоги «змея» и «натянутый лук». Держите позы в течение 30 секунд, а потом плавно выходите в исходное положение.
Для второго триместра характерно появление отеков и судорог в ногах. Для того, чтобы убрать эти неприятные симптомы, вам помогут следующие упражнения:
- Махи ногами из положения лежа. Лягте набок, поднимайте ногу вверх, при этом стопа напряжена и находится под углом 90 градусов к ноге. Повторяйте по 10-20 махов 1 ногой. Можно делать по несколько подходов в зависимости от состояния.
- Велосипед. Лягте набок, одна нога остается прямой, а вторая нога совершает вращательные движения в плоскости параллельной полу. Одна рука на локте, а вторая упирается в пол.
- Вращение ногами. Лягте на бок, одна нога ляжет на полу прямо, другая поднимается и не сгибая ногу в колене описывает круг. Можно делать несколько подходов по 8-10 кругов.
- Подъем на носках из положения стоя. Обопритесь руками о спинку стула, на выдохе поднимитесь на носках, на вдохе опуститесь на стопу. Повторяйте упражнение в течение 60 секунд. Важно, чтобы ноги были прямыми.
- Подъем ног назад. Обопритесь на спинку стула, перенесите вес на одну ногу, а второй совершайте махи назад. Следите за тем, чтобы во время маха ваша спина не прогибалась в пояснице. Во время упражнения должна работать задняя поверхность бедра и ягодицы. Упражнение выполняется на 2 счета в течение 30 секунд на каждую ногу.
Полезный совет: судороги могут появляться из-за нехватки магния, который и запускает механизм непроизвольного сокращения мышц. Поэтому стоит увеличить в меню продукты, содержащие достаточное количество магния.
К таким продуктам относятся: отруби (в 100 гр продукта содержится суточная норма), кальмар, минтай, скумбрия, шпинат, семена тыквы, курага, зеленый горошек, имбирь, морковь.
В третьем триместре мы должны быть особенно осторожны. Помните о том, что физические упражнения направлены на то, чтобы поддержать тонус и эластичность мышц. Поэтому активные занятия спортом могут привести и к тонусу матки, что является опасным для малыша.
Если вы чувствуете себя хорошо, то можно продолжать делать легкие упражнения, которые не задействуют корпус. В основном старайтесь давать нагрузку на мышцы рук, ног и ягодиц. Все упражнения делайте лежа или сидя. Избегайте скручиваний корпуса. Для завершения занятий лучше всего использовать простые асаны йоги, позволяющие расслабиться.
Если же беременность протекает с осложнениями, то любые упражнения необходимо согласовывать с врачом, который вас наблюдает. Скорее всего, вам будут разрешены легкие нагрузки в виде ходьбы.
Самое простое для поддержания самочувствия — ходьба
Ходьба — это любимое упражнение для французских будущих мам, а также целое движение, пришедшее к нам из Скандинавии.
Ходьба позволяет задействовать 90% мышц и улучшает настроение.
Вы можете пройтись в любую погоду чуть быстрее обычного или использоваться палки для того, чтобы включить в работу руки и плечевой пояс.
Очень важно следить за своим самочувствием, вам не нужно ставить рекорды по пройденным километрам или времени, однако принято считать, что положительный эффект от ходьбы наступает, если вы занимаетесь ей не менее 30-45 минут в день.
Итоги
В процессе беременности женское тело подвержено массе изменений и для того, чтобы поддержать здоровье, нормальное самочувствие и активность стоит регулярно выполнять легкие физические упражнения и подобрать правильное питание. Тогда вы не наберете лишние килограммы, которые затем нужно будет убирать, и поддержите свое и здоровье малыша.
