Принято считать, что упражнения на дельты предназначены исключительно для мужчин, чтобы сделать их плечи шире и придать им массивность. Но развивать мышцы плечевого пояса нужно также и женщинам, ведь это оказывает положительное влияние на здоровье и гармонично развивает фигуру.
Необходимость в физической нагрузке на дельты для женщин
Мнение большинства сходится на том, что упражнения для мышц плеч необходимы лишь мужчинам, чтобы подчеркнуть их мужественность и силу, а для женщин они не просто бесполезны, но и даже вредны. Главным доводом того, что девушкам не стоит прокачивать дельты является то, что это может существенно увеличить руки в объёме, сделать их мужеподобными и навредить женской фигуре. На самом деле, с помощью одних лишь упражнений невозможно накачать массивные плечи, как у культуристов. Основная причина этого кроется в физиологических различиях мужчин и женщин: у мужчин гораздо больше в организме гормона тестостерона, отвечающего за рост мышечной массы. Кроме того, любители объёмных дельт тщательно следят за рационом питания, очень много тренируются по специально разработанным программам и принимают специальные добавки, стимулирующие рост мышц. Поэтому девушкам на этот счет беспокоиться не стоит, умеренная физическая нагрузка на мышцы плеч не сделает их большими, но зато принесет неоспоримую пользу:
- Поможет гармоничному развитию красивой женской фигуры. Девушки часто концентрируют все свое внимание на упражнениях для ягодиц и бедер, забывая о спине и плечах, но фигура с подтянутой и накачанной нижней частью туловища и совершенно неразвитым плечевым поясом выглядит непропорционально и нелепо.
- Некоторые женщины страдают частыми головными болями и мигренями. Нередко причинами такого недомогания является недостаточное поступление кислорода в мозг. При развитии мышц плечевого пояса улучшается кровообращение в этой части тела и мозг, получая необходимое количество кислорода, начинает работать эффективнее, а головные боли проходят.
Исходя из вышесказанного, физическая нагрузка на мышцы дельт для женщин бесспорно нужна.
Принцип выполнения упражнений для дельтовидных мышц
Существует несколько вариантов тренировок на дельты, различие которых определяется целью женщины во время занятий. Некоторые являются поклонницами объёмных мышц и стремятся накачать большие плечи. Для этого одних упражнений для мышц дельт недостаточно. Необходимо составить и придерживаться определенного рациона питания, богатого белком, добавить к нему протеиновые коктейли, значительно усилить тренировки и прокачивать дельты по отдельной схеме. Для этого нужно:
- выбрать гантели, с которыми вам удастся сделать 12 повторений в 3 подхода;
- когда с таким весом станет работать немного легче, количество повторений оставьте то же, но увеличьте вес гантелей на один или несколько килограммов.
Подавляющее большинство женщин все-таки хотят иметь женственные изящные руки с четко прорисованными мышцами и развитыми плечами. Целью таких тренировок является сжигание лишнего жира в области рук и плеч, увеличение силы и выносливости мышц. Для этого нужно:
- выбрать такие гантели, чтобы у вас с ними получилось повторить упражнение 12 раз в 3 подхода;
- со временем мышцы укрепятся, и работать с таким весом вам станет легко, поэтому в данном случае вам нужно увеличивать не вес гантелей, а количество повторений на столько, на сколько у вас получится, обычно это на 3-5 раз.
Независимо от того, по какой схеме вы тренируетесь и какой цели хотите добиться, важно следить за правильностью техники выполнения упражнений, иначе это может не принести желаемых результатов и закончиться травмой.
Основные упражнения на дельты
Дельтовидная мышца состоит из передних пучков дельт, боковых и задних. Существует большое количество упражнений, которые оказывают физическую нагрузку на все три отдела мышцы плеча, или на какой-то один в особенности.
Во время выполнения жима гантелей сидя преимущественно работают передние дельты:
- сядьте на скамью со спинкой, гантели — в руках;
- ягодицы, спину и лопатки прислоните к спинке;
- держите гантели недалеко от ушей, согнув руки, при этом угол их сгиба не играет существенной роли;
- выжмите их вверх, не полностью разогнув руки;
- медленно возвратите руки вниз, держа их под напряжением во время выполнения всего упражнения.
Средние пучки дельт развивают с помощью жима Арнольда:
- сядьте на скамью со спинкой;
- согните руки с гантелями, держа их перед собой, ладони должны смотреть на вас;
- медленно поднимайте руки с гантелями вверх;
- когда руки достигнут уровня подбородка, начинайте вращать запястья так, чтобы, находясь в самой верхней точке, ладони смотрели от вас;
- медленно возвращайте руки в исходное положение, делая повороты запястьями так, чтобы ладони снова смотрели на вас.
Следующие упражнения для мышц плеч включают в работу все три отдела дельты.
Подъемы гантелей:
- встаньте ровно, возьмите в руки гантели и прижмите их к бедрам при чуть согнутых локтях;
- поднимите руки с гантелями в стороны так, чтобы максимальный уровень их подъема был немного выше головы;
- вернитесь в исходное положение;
- во время следующего повторения поднимите руки вперед до уровня лба;
- повторяйте такие подъемы попеременно, пытаясь включать в работу лишь дельты и не помогая мышцами спины.
Передняя плечевая протяжка:
- данное упражнение удобнее выполнять с грифом штанги, но и гантели тоже подойдут;
- примите аналогичное предыдущему упражнению исходное положение;
- медленно тяните гриф (гантели) к подбородку, будто бы скользя им по телу;
- сделайте небольшую паузу в месте максимального подъема и вернитесь в начальное положение;
- данное упражнение делайте очень медленно, не допуская резких движений, так как это может привести к растяжению мышц.
Регулярные и умеренные занятия с гантелями для дельт помогут вам избавиться от лишнего жира на руках, сформировать красивые и рельефные плечи.
