- Правила фитнес тренировки для похудения с фитболом
- Фитнес для женщин с гимнастическим мячом
- Комплекс фитнес-упражнений с гимнастическим мячом
Фитнес-тренировки являются самым популярным способом избавиться от лишнего веса. Преимущества регулярных тренировок для похудения перед диетами — стройная и подтянутая фигура, возможность воздействовать на проблемные зоны, уменьшая или увеличивая их объём, укрепление мускулатуры и повышенный тонус организма. Специалистами разработано множество комплексов фитнес-упражнений, направленных на общее похудение, коррекцию фигуры или увеличение мышечной массы. Многие упражнения выполняются на тренажерах или с использованием спортивных снарядов. Одним из эффективных и доступных снарядов является гимнастический мяч (фитбол).
Правила фитнес тренировки для похудения с фитболом
Использование гимнастического мяча при выполнении фитнес-упражнений позволяет задействовать все основные группы мышц, учит группировать тело, ведь удержаться на круглом снаряде первое время будет непросто. Занятия фитнесом с фитболом требуют хорошей координации ваших движений. Сохраняя равновесие, придется постоянно держать мышцы напряженными, что приводит к большему расходу калорий и более эффективному сжиганию жира. В ходе выполнения фитнес-упражнения на конкретную группу мышц (например, пресс или ягодицы), постепенно будут подтягиваться остальные проблемные участки тела, уменьшится или вовсе исчезнет дряблость кожи на руках, целлюлитные отложения на бедрах и ягодицах.
При выборе гимнастического мяча необходимо руководствоваться высотой своего роста. Фитбол диаметром 55 см подойдет для людей ниже 165 см. Если ваш рост выше этой отметки, нужен мяч диаметром 65 или 75 см. Простой способ проверки снаряда — нужно сесть на накачанный фитбол, при этом ваши ноги должны быть согнуты под прямым углом.
Для тренировок необходимо выбрать помещение с твердым и не скользким покрытием, чтобы мяч в ходе упражнений не выскальзывал из-под тела. Не стоит опасаться проколов фитбола во время занятий. Современный полимерный материал и специальный клапан не позволят вам упасть при повреждении мяча, воздух будет выходить медленно.
Фитнес для женщин с гимнастическим мячом
Тренировки для похудения с фитболом хорошо подходят для общего похудения и воздействия на конкретные группы мышц или проблемные участки тела. Занятия желательно проводить 2-3 раза в неделю, оставляя дни для отдыха и восстановления организма.
Примерные фитнес-упражнения для начинающих:
- Скручивание тела лежа на мяче. Лечь спиной на фитбол, ногами упереться в пол. Руки убрать за голову, выполнить повороты тела вправо и влево, сохраняя равновесие. Сделать 2 подхода по 10-15 повторений. Чувство жжения в области живота свидетельствует о правильности выполнения упражнения и полученном эффекте от занятий фитнесом.
- Планка с упором на фитбол. Лечь на мяч, опереться на него локтями, тело прямое (в пояснице и в коленях не сгибать). Зафиксировать положение и сохранять равновесие в течение 10-15 секунд. Выполнить 2-3 раза.
- Подтягивание мяча ногами лежа на спине. Лечь на спину, ноги положить на мяч. Подтянуть ноги к груди, поднять таз над полом, пятками подкатить фитбол к себе. Старайтесь не упустить мяч во время выполнения упражнения. Выполнить 2 подхода по 10-15 повторов.
- Балансирование лежа на животе. Лечь животом на гимнастический мяч, руками упереться в пол, ноги на весу. Медленно двигаете одну ногу вверх, вторую вниз. Выполнить 2 подхода по 10-15 повторов.
Выполнение этих упражнений подготовит ваши мышцы к более интенсивным занятиям и научит сохранять равновесие во время тренировки для похудения с мячом.
Комплекс фитнес-упражнений с гимнастическим мячом
Предложенный комплекс для регулярных фитнес-тренировок с фитболом можно выполнять в тренажерном зале, на групповых занятиях или дома, в индивидуальном порядке. Тренировка для похудения потребует только наличия фитбола и вашего желания.
- Планка с упором ногами на мяч с отрывом руки. Принять упор лежа, ноги поставить на мяч, тело прямое. Поочередно отрываете руки от пола и поднимаете вверх. Выполнить 10-15 повторений для каждой руки. При выполнении этого фитнес-упражнения нагружаются мышцы рук, спины и пресса.
- Фиксация мяча руками и ногами. Лечь на спину, руки и ноги поднять вверх. Фитбол закрепить между ступней. Затем, подняв ноги выше, перехватить мяч руками. Вернуть мяч в исходное положение. Сделать 10-15 раз.
- Упражнение на мышцы спины на мяче. Лечь животом на фитбол, ноги должны быть широко расставлены для равновесия, тело прямое. Максимально выгнуть тело назад и развести руки в сторону. Зафиксировать положение на 3-5 секунд. Выполнить 10-15 раз.
- Отжимания от пола с мячом. Принять упор лежа, ноги положить на фитбол. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 отжиманий.
- Планка с фитболом. Принять упор лежа, ноги положить на мяч, в пол упереться локтями. Зафиксировать положение на 15-20 секунд.
- Приседания с мячом. Ноги на ширине плеч, руки с мячом вытянуты перед грудью. Выполнить 10-15 приседаний.
Занятия фитнесом для женщин с фитболом необходимо завершать упражнениями для восстановления дыхания, растяжки мышц и связок. Это позволит уменьшить или вовсе избежать болезненных ощущений после тренировки.
