Чтобы иметь красивую фигуру представители сильного пола при занятиях фитнесом должны уделять особое внимание прокачке плеч. Для этого не обязательно заниматься в тренажерном зале. Ведь сделать свои плечи широкими и рельефными можно и дома. А все, что для этого нужно — перекладина и грамотное выполнение упражнений на ней.
Как правильно выполнять упражнения для мышц плеч?
Чтобы скорее приблизиться к цели важно выполнять упражнения для мышц плеч на турнике правильно и с соблюдением техники. Основными правилами являются:
- при подъеме и опускании не нужно делать резких движений — тело поднимается и опускается плавно и легко, усилием рук;
- продолжительность возврата в исходную позицию должна быть такой же, как и длительность подъема;
- надо стараться удерживать тело от раскачки, оно должно быть в тонусе;
- верхней точкой считается подъем до момента достижения подбородком уровня выше перекладины;
- тело должно постоянно находиться перпендикулярно полу;
- важно следить за своим дыханием, выдыхая при подъеме и вдыхая при опускании тела;
- фиксированное положение рук поможет избежать травматизма;
- турник не должен быть скользким.
От способа хвата зависит, какие мышцы будут прокачиваться. Так, силовой фитнес предполагает 2 правила по выбору ширины хвата перекладины. Чем больше расстояние между руками, тем больше нагрузки приходится на спинные мышцы. Чем расстояние уже, тем больше задействованы мышцы рук. С учетом этого следует подбирать упражнения для мышц.
Для каждого упражнения может отличаться и направление хвата:
- От себя ладонями, сверху перекладины — прямой. Он используется чаще всего.
- На себя ладонями — обратный.
- Ладони направлены друг на друга — нейтральный.
Для того чтобы увеличить объём плечевого пояса нужно уделять внимание таким мышцам;
- дельты;
- трапеции;
- круглые.
Правильно подобранные упражнения позволят достичь желаемого результата в короткие сроки.
Упражнения на перекладине для прокачки плеч
Подтягивания имеют большое значение в фитнес-программе любого мужчины. Ведь они относятся к базовым упражнениям и позволяют придать мышцам объём.
Основные упражнения для проработки мышц плеч на перекладине следующие:
- Ухватиться за перекладину, используя прямой хват. Расположить руки на ширине плеч. Ноги согнуть под прямым углом и скрестить стопы. Спина имеет прогиб, руки прямые. Выполнять подъемы и опускания корпуса с помощью усилия рук. В верхней точке грудь должна слегка коснуться перекладины.
- Повиснуть на турнике, ухватившись за него обратным хватом. По ширине руки располагаются как в предыдущем упражнении. При подъеме руки нужно сгибать не полностью. Достаточно, чтобы середина лица оказалась на уровне перекладины. В верхней точке можно задержаться на секунду, чтобы достигнуть максимального напряжения мышц.
- Хват — как и в предыдущем упражнении, только руки надо поставить друг к другу как можно ближе. Прогнуть спину, отвести плечи максимально назад и выполнить подъем. При этом следует коснуться грудью перекладины.
- Взяться за перекладину прямым хватом. Расставить руки как можно шире. Спину прогнуть, а плечи отвести назад. Ноги можно немного согнуть. Выполнить плавный подъем корпуса за счет усилия спинных мышц и, коснувшись грудной клеткой перекладины, занять исходную позицию.
- Исходная позиция — как и в предыдущем упражнении. Только при подъеме корпуса нужно, чтобы перекладина оказалась за затылком. Тут главное не травмироваться. А потому важно четко представлять себе траекторию движения.
Первые 3 упражнения позволяют прокачать дельтовидные мышцы, а последние два — трапециевидные. Выполнение их в комплексе позволит получить максимальный результат.
Новички первое время могут выполнять подтягивания на низком турнике в горизонтальном положении. Это позволит укрепить руки для вертикальных подтягиваний в висе.
Как организовать занятия по фитнесу для роста плечевых мышц?
Знать технику выполнения упражнений недостаточно для достижения результатов. Важно уметь правильно составлять фитнес-программу, и выделять время для тренингов. Чтобы плечевые мышцы увеличивались в объёме, следует руководствоваться такими правилами:
- Обязательно делать разминку перед тренировкой.
- Ежедневные тренировки снижают результат и не позволяют мышцам расти. Дело в том, что рост мышечной массы происходит в период восстановления после выполнения упражнений. Поэтому обязательно должен быть день отдыха перед следующей тренировкой. Лучшие результаты достигаются при занятиях трижды в неделю.
- Упражнения для мышц плеч на турнике могут выполняться как отдельно от основной тренировки, так и включаться в основную программу.
- Не надо стремиться к выполнению большого количества повторений. В одном подходе их должно быть не более 12. Однако и менее 8 повторений считаются неэффективными. Если 12 повторений покажется мало, то нужно увеличить количество подходов. В идеале, их должно быть не менее 3.
- Нужно стараться отдыхать между подходами не более 2 минут. Это позволит набраться сил перед следующим подходом и не даст полностью расслабиться.
- Чтобы рост мышц был непрерывным, следует постоянно увеличивать нагрузку. Когда 3-4 подхода будут даваться легко, можно будет добавлять отягощение. Для этого к ногам или поясу привязывается груз. Также это может быть рюкзак на плечах (с чем-то тяжелым). Для того чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке нужно менять упражнения хотя бы раз в 2 месяца.
- При выполнении подтягиваний нужно чувствовать и напрягать те мышцы, на которые направлена работа. Если напряжение будет ощущаться в других частях тела, то это не правильно.
- Особое внимание следует уделить питанию. Для роста мышц питаться нужно в достаточном количестве по 5-6 раз в день. Особое внимание нужно уделить белковой пище. Она является строительным материалом для мышц и обеспечивает их рост. А вот от фаст-фуда и жирной пищи нужно отказаться полностью.
Иметь широкие плечи и атлетическую фигуру может каждый мужчина. Ведь организовать для себя турник можно прямо дома, повесив в дверном проеме перекладину. А весь комплекс упражнений на ней займет всего 15-20 минут.
