Упражнения на перекладине: техника прокачки различных мышечных групп

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сделать тело красивым, а мускулы сильными помогут тренировки с собственным весом. Упражнения этой категории доступны и просты. Их технику можно освоить самостоятельно и выполнять элементы для общего физического развития и хорошего настроения. В данной статье мы расскажем об эффективных упражнениях, регулярные выполнения которых позволят смоделировать спортивное подтянутое тело.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Подтягивания

Самым популярным упражнением на перекладине являются подтягивания. Это первый базовый элемент и одна из стадий подъема-переворота — еще одного упражнения, которое дает возможность накачать руки, укрепить спину, пресс.

Почему подтягивание относят к базовым элементам? Потому что нагрузка не концентрируется на определенной группе мышц, а распределяется на всю основную мускулатуру. То есть, одно упражнение создает общую физическую базу тела. Увеличить мышечную массу подтягиваниями очень сложно, а вот сделать ее красивой и рельефной возможно — это всего лишь вопрос времени.

Подтягиваться можно в любом месте, где имеется перекладина. Турник можно установить у себя в квартире, найти его на площадке у дома или в спортивном зале. Тренировки на свежем воздухе будут особенно полезны.

Виды хвата

В технически правильном выполнении подтягиваний преимущественно участвуют руки и спина. Но величина физнагрузки на определенную группу мышц еще зависит от вида хвата рук, которым берутся за перекладину.

  • Традиционный.

Руки располагаются на ширине плеч, ладонями от себя. Это классика, знакомая всем с уроков физкультуры. Работают бицепс и мускулатура спины.

  • Обратный.

Ладони направлены от себя. Руки так же — на ширине плеч. Это физическое упражнение подходит для людей со слабыми трицепсами, так как основная величина нагрузки приходится на бицепс.

  • Широкий.

Это сложный вариант, практически непосильный для новичков. С его помощью работают над укреплением большинства мышц спины.

  • Широкий, с подъемом за голову.

Работают широчайшие мышцы спины. Технически сложное и травмоопасное упражнение, рассчитанное на профессионалов.

  • Узкий.

Если взяться за перекладину подобным образом, расположив ладони от себя, то будут работать сгибатели рук и нижняя часть спины. Обратный захват акцентирован на бицепсе.

Таким образом, регулируя положение рук на турнике, можно выполнять физические упражнения с нагрузкой на разные группы мускулатуры.

Техника выполнения фитнес-упражнения

Техника выполнения фитнес-упражнения

Классическое подтягивание не относится к технически сложным силовым элементам. Выполнять его просто, но и с ним нужно учитывать некоторые нюансы:

  • двигайтесь плавно: если тело сильно раскачивается, попробуйте скрестить ноги и не делайте сильных рывков;
  • в исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены — это позволяет мускулам расслабиться;
  • на пике амплитуды верхняя часть груди должна коснуться перекладины;
  • если идет работа на мышцы спины, то большие пальцы рук располагайте сверху перекладины, рядом с остальными;
  • выполняя фитнес-упражнение классическим способом, слегка прогибайте спину;
  • не увлекайтесь подтягиваниями за голову: этот способ самый травмоопасный;
  • если заниматься на высокой перекладине вам слишком сложно, можно для начала тренироваться на низком турнике с опорой о пол ногами.

Подтягиваться может научиться каждый. Главное, регулярность и настойчивость — оттачивать технику можно ежедневно.

Варианты эффективных упражнений для выполнения на турнике

После того, как будет освоено простое подтягивание, можно приступать к исполнению усложненных упражнений. К их числу относится подъем с переворотом. Он отлично развивает силу мышц и координацию движений. У новичков без опыта силовых элементов подъем-переворот обычно вызывает много трудностей. А вот атлетам, которые практикуют упражнения на перекладине постоянно, этот элемент дается легко. Поэтому его вполне можно считать определенным индикатором физического развития спортсмена.

Противопоказания

Подтягивания с элементами подъема с переворотом — это полезное силовое упражнение, качественно тренирующее все тело. Но делать его рекомендуется подготовленным атлетам, знающим технику подтягивания и имеющим сильные мышцы. В противном случае риск спортивной травмы очень высок.

Не стоит выполнять такие эффективные упражнения и в следующих случаях:

  • при травмах любого из суставов рук;
  • наличии хронических мигреней;
  • скачках артериального давления;
  • серьезных нарушениях координации движений.

Техника выполнения

Если спортсмен чувствует себя достаточно тренированным, чтобы выполнять физические упражнения на основе подъема с переворотом, нужно еще раз проработать технику всей цепочки движений:

  1. Исходное положение — в висе на перекладине средним хватом.
  2. На выдохе начинают подтягиваться и одновременно перекидывать ноги через перекладину. Делать это нужно, используя инерцию тела.
  3. Когда ноги будут за перекладиной, выполняют переворот.
  4. Сделав упор на руках (перекладина располагается на уровне пояса, а руки выпрямлены), возвращаются в исходное положение, опускаясь на руках.

Нужно добиться того, чтобы подъем-переворот выполнялся одним быстрым движением, с максимальным использованием инерции тела.

Варианты физических упражнений с подтягиванием

Варианты физических упражнений с подтягиванием

Обычно подъем-переворот выполняют, объединив две фазы движений: подтягивание и переворот. Но опытные спортсмены могут позволить себе разделять эти фазы. Например, сначала подтянуться, а потом забросить ноги за перекладину. Это усложненный вариант исполнения элемента.

Некоторые новички, чтобы облегчить себе спортивную задачу, пытаются придать телу дополнительную инерцию и для этого начинают раскачиваться на турнике. Этого делать не стоит. Если силы перевернуться не хватает, то рисковать не нужно.

Также опытным атлетам можно порекомендовать вариант «девятка». Его отличие от классического элемента заключается в том, чтобы не касаться животом перекладины во время переворота.

Эффективные упражнения на турнике позволяют организовать полноценную тренировку для большинства мышц тела. Занимайтесь ежедневно или через день отдыха по 20-30 минут — и совсем скоро увидите отличный результат.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 28.02.2019 16:36, обновлено 13.12.2019 14:05
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Разводка гантелей стоя: классическая техника упражнения и ее вариации
Хотите включить в занятия фитнесом разведение гантелей? Поговорим о технических нюансах этого упражнения.
Упражнение «стульчик»: польза, советы по нагрузке и техника выполнения
Простое, но действенное упражнение «стульчик» позволит укрепить мышцы и избавит от напряжения в спине.
Функциональная тренировка: программа упражнений и особенности занятий
Хотите проработать тело без изнурительных нагрузок? Активно применяйте основы функционального тренинга.
Приседания с гирей: польза и виды упражнения
Мечтаете быстро прокачать ягодичные мышцы? Приседания с гирей: виды, техника выполнения, советы новичкам.
Разгибание рук в наклоне: упражнения для эффектного рельефа
Как натренировать сильные руки? Практикуйте разгибание рук в наклоне для эффективной проработки трицепса.
Комплекс упражнений для мышц-стабилизаторов
Хотите поддерживать тело в тонусе? Укрепляйте мышцы стабилизаторы с помощью ряда эффективных упражнений.