Красивый подтянутый вид фигуры и крепкое здоровье мышечной системы обеспечивает не только хорошее развитие мышц, но и их эластичность. Одним из проявлений гибкого тела является способность садиться на шпагат. Несмотря на кажущуюся сложность этого упражнения, научиться выполнять его достаточно просто, но делать это нужно медленно и планомерно, не гонясь за результатом.
Правила хорошей растяжки
Практически каждая девушка мечтает сделать свое тело гибким и сесть на шпагат. Для достижения такой степени эластичности мышц требуются длительные тренировки, знание и выполнение большого количества разнообразных упражнений на растяжку, много времени и терпения. Кроме того, существуют ситуации, когда человек физиологически устроен так, что шпагат ему просто не доступен, однако случается это довольно редко. К тому же освоить это упражнение женщинам гораздо проще, чем мужчинам, ввиду особенностей организма.
Всего выделяют два вида шпагата:
- Продольный, когда одна нога вытянута вперед, а другая назад. Сесть на такой шпагат быстрее и проще.
- Поперечный, когда обе ноги расставлены в разные стороны. Более сложный в освоении и требует усердных занятий.
Упражнения на растяжку в большинстве своем достаточно травмоопасны, поэтому выполнять их надо с особой осторожностью, следуя таким рекомендациям:
- делая растяжку, действуйте очень аккуратно, начинайте с самых простых движений;
- наращивайте нагрузку постепенно, переходя от легкого упражнения к более сложному;
- во время тренировки на гибкость на вас должна быть очень легкая одежда, которая не сковывает движений тела и позволяет ему «дышать»;
- выполнять упражнений просто на полу или на одеяле не стоит — используйте специальный гимнастический коврик. Так вы убережетесь от травм и обеспечите себе комфортную тренировку;
- проводите занятия регулярно, для начала — минимум четыре раза в неделю, а по мере адаптации организма к физнагрузкам переходите на каждодневные тренировки;
- длительность одного занятия должна составлять не менее получаса, а лучше делать тренировки часовыми;
- четко соблюдайте технику выполнения упражнений, не делайте резких движений и не позволяйте партнеру оказывать надавливания на корпус для улучшения результатов;
- если во время тренировки вы почувствовали дискомфорт или боль, остановите занятие и позвольте мышцам отдохнуть;
- легкое жжение и чувство натянутости являются нормальными во время работы над эластичностью мышц;
- проводите занятие плавно и с удовольствием, не стоит тренироваться, если у вас нет на это желания, сил или физических возможностей;
- перед занятием сделайте разминку из простых упражнений, а по завершению тренинга примите теплый душ и расслабьтесь.
Основные упражнения на растяжку
Ежедневно выполняя упражнения на растяжку, однозначно можно сесть на шпагат, но займет это немало времени и усилий. Каждый человек имеет свои особенности, соответственно им и количеству проведенных тренировок определяется время, за которое можно освоить это упражнение. Кому-то для этого понадобится месяц, а кому-то полгода, но в среднем принято считать, что безопасно сесть на шпагат можно за 4-6 месяцев регулярных тренингов.
Чтобы ваша растяжка улучшалась изо дня в день не обязательно посещать специальные тренировки, можно полноценно и эффективно выполнять необходимые элементы дома.
Самые лучшие упражнения на растяжку:
- Сядьте на пол, максимально широко разведите прямые ноги. Стараясь не сгибать их в коленях, выполняйте наклоны туловища к ногам (попеременно), руки при этом тяните к стопам.
- Оставаясь на полу, плотно сдвиньте обе ноги. Не поднимая колени над полом, наклоняйте туловище к ногам, грудью тянитесь вниз, а ладонями к носкам.
- Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Не сгибая колени и держа спину ровно, выполняйте наклоны вперед, при этом тянитесь руками к полу перед собой и к обеим ногам поочередно.
- Встаньте на колени, одну ногу выпрямите вперед и тянитесь к ней грудью, не округляя спину и не сгибая конечность.
- Следующее упражнение также очень полезно для развития мышц бедер и ягодиц. Сделайте широкий шаг вперед и присядьте так, чтобы передняя нога оказалась согнутой под прямым углом. Заднюю ногу тоже можно слегка согнуть и выполнять пружинистые движения тазом вниз.
- Следующее упражнение представляет собой непосредственно тренировку шпагата, и выполнять его нужно в течение одной минуты. Расставив ноги широко и упираясь руками в пол, разводите конечности еще дальше, пытаясь сесть на продольный или поперечный шпагат.
При регулярном выполнении данного комплекса ваша растяжка будет становиться лучше, а мышцы — эластичнее. Не ждите быстрого эффекта и не спешите сесть на шпагат, так как это может грозить серьезными травмами. Постепенно увеличивайте нагрузку и не занимайтесь через боль и сильный дискомфорт.
Противопоказания к выполнению упражнений
Выполнять упражнения на растяжку, несмотря на то, сколько пользы приносит этот вид тренинга, можно не всем. К противопоказаниями к таким занятиям относятся:
- любые воспалительные процессы в организме;
- разрывы связок в прошлом или настоящем, особенно в области паха;
- травмы и заболевания позвоночника;
- любое хроническое заболевание в его острой стадии;
- заболевания суставов;
- травмы мышц и связок;
- повышение температуры тела, в том числе и до субфебрильной;
- любые заболевания опорно-двигательного аппарата — они требуют предварительной консультации с врачом.
При наличии любых хронических заболеваний или болевых ощущений невыясненного характера лучше перед началом тренировок обратиться к врачу за консультацией и разрешением на выполнение растяжки.
Важно также помнить, что для достижения хорошего результата нужно подкорректировать свое питание, настроить его режим, пить больше жидкости и полноценно высыпаться. Последний прием пищи должен быть за один час до тренировки, также следует выдерживать некоторую паузу в еде и после занятия.
Подберите для тренировки наиболее подходящее для вас время, включите любимую музыку и получайте удовольствие от процесса — именно при таких условиях результат ваших усилий будет наивысшим!
