Заминка, в которую входят упражнения, направленные на растяжку мышечных волокон и связок, — это такая же важная часть любой тренировки, как разминка и оказание основной физической нагрузки. Игнорирование заминки может привести к негативным последствиям, в числе которых снижение эффективности фитнес тренировок и возникновение крепатуры – боли в мышечных тканях, возникающих после фитнес тренировок.
Польза проведения заминки после фитнес тренировки
Регулярное проведение занятий фитнесом, особенно силового тренинга, не только стимулирует формирование новых клеток мышечных тканей и укрепляет мышечные волокна, но и укорачивает их. Именно поэтому мышцы увеличиваются в массе и объёме, а не в длине. И именно с этим связана некоторая неуклюжесть и неповоротливость культуристов, бодибилдеров и других людей с развитой мускулатурой и большой мышечной массой.
Кроме того, укорачивание мышечных волокон вследствие регулярных занятий фитнесом влечет за собой снижение подвижности суставов. При наличии такой проблемы с мышцами и суставами невозможно выполнить тренировочные движения с полной амплитудой, а значит, результативность работы снижается в несколько раз.
Исходя из вышесказанного, можно выделить следующую пользу проведения заминки на основе растяжки после фитнес тренировок:
- предотвращение укорачивания мышечных волокон;
- расслабление мышц после интенсивных физических нагрузок;
- профилактика крепатуры;
- активизация восстановительных процессов в мышечных тканях.
Основные принципы растяжки после занятия фитнесом
Чтобы заминка, с программой упражнений на растяжку, была максимально продуктивной, при ее проведении необходимо соблюдать следующие правила и принципы:
- каждый элемент растяжки нужно выполнять плавно и осознанно, избегая резких движений и рывков;
- достигнув пика растяжения мышц и связок в упражнении, нужно задержаться в полученной позе на 20-40 секунд, не забывая в это время размеренно и глубоко дышать;
- при выполнении растяжки могут возникать дискомфортные ощущения, но резкая сильная боль сигнализирует о том, что либо нарушена техника, либо нагрузка слишком велика, и можно получить травму;
- растягивать после фитнес тренировки необходимо, в первую очередь, те мышечные группы, на которые оказывалась физическая нагрузка.
Простой комплекс упражнений на растяжку
В эффективную заминку, выполняемую после занятия фитнесом и основанную на растяжке, в зависимости от того, мышцы каких частей тела прорабатывались во время тренировки, могут входить несколько элементов следующего комплекса простых упражнений:
- Встать ровно или сесть, держа спину прямо. Максимально расслабив шею, нужно наклонить голову к плечу, придерживая голову рукой, в сторону которой делается наклон. Повторить упражнение, наклоняя голову попеременно влево и вправо до 10 раз. После этого необходимо выполнить плавные наклоны головы вперед и назад такое же количество раз.
- Стоя ровно, сцепить кисти рук в замок за спиной. Вдохнуть и медленно отвести верхние конечности назад и вверх, растягивая двуглавые мышцы плеч и передние пучки дельтовидных мышц. Повторить упражнение 6-8 раз.
- Стоя или сидя ровно, завести одну верхнюю конечность за голову, а другой рукой немного надавить на локоть этой руки, растягивая трицепс. Повторить все движения другой верхней конечностью.
- Встать ровно, держась одной рукой за опору на уровне груди, вдохнуть и развернуть корпус так, чтобы опорная верхняя конечность оказалась позади туловища. Почувствовав растяжение в мускулах груди, задержаться в таком положении на 10 секунд. Повторить данный элемент заминки после фитнес тренировки, опираясь другой верхней конечностью и растягивая мышцы на другой половине груди.
- Встать прямо, расставив стопы на расстояние, равное ширине таза. Затем необходимо одну верхнюю конечность вытянуть вверх, а кисть другой – положить на талию. Вдохнув, следует как можно ниже наклонить корпус в направлении согнутого локтя, максимально заводя прямую руку в сторону. При выполнении этого упражнения в боку должно явно ощущаться растяжение косых мышц живота. Повторить данные наклоны в другую сторону. Всего нужно выполнить до 10 повторений в каждом направлении.
- Лечь на спину, упереться в пол ладонями на уровне ушей и ступнями, согнув нижние конечности в коленных суставах и поставив стопы ближе к ягодицам. Затем необходимо вдохнуть, опереться на конечности и вытолкнуть вверх таз и корпус, прогибаясь в спине в виде мостика. Это упражнение максимально растягивает прямую мышцу живота, мускулатуру спины и груди, а также бицепсы плеч и квадрицепсы бедер.
- Лежа на спине, поднять нижние конечности вертикально, отрывая от пола таз и крестец, придерживая поясницу двумя ладонями, как при выполнении классической «Березки». Затем необходимо опустить ноги к голове, стараясь коснуться стопами пола за макушкой. Медленно вернуться в стартовое положение, избегая удара ногами о пол. В этом элементе заминки, выполняемой после занятия фитнесом, максимально растягиваются длинные мускулы спины.
- Сесть на пол, вытянув нижние конечности вперед. Затем необходимо подтянуть одно колено к плечу и развернуть голень этой ноги. Помогая себе руками, нужно приблизить стопу согнутой нижней конечности к противоположному плечу, растягивая таким образом ягодичные мышцы. Повторить упражнение, работая другой нижней конечностью.
- Встать прямо. Согнуть одну ногу назад и, помогая себе рукой, прижать пятку к ягодице. Повторить упражнение, сгибая назад другую ногу и растягивая таким образом квадрицепсы — мышцы, расположенные на передней поверхности бедер.
- Сесть на пол, вытянуть прямые нижние конечности вперед, вдохнуть и наклонить корпус к ногам, стараясь коснуться грудью коленей. В нижней точке наклона нужно сделать паузу продолжительностью 10-20 секунд, не задерживая дыхание в этот период. Повторить упражнение несколько раз, максимально растягивая подколенные сухожилия и мускулы, находящиеся на тыльной поверхности бедер.
- Сидя на полу, согнуть колени и свести вместе стопы. Выполняя пульсирующие движения коленями, нужно стремиться коснуться бедрами пола.
