Широчайшие мышцы спины являются одними из самых больших в человеческом теле. Красота осанки зависит именно от них. Все поклонники спорта и фитнеса знают, что лучшие упражнения для спины – это подтягивания, но не всем известны возможные модификации и правила выполнения.
Какие фитнес упражнения нужны, чтобы накачать спину
Наилучшую нагрузку на широчайшие мышцы дают подтягивания широким хватом. Чуть менее эффективен средний хват. Очень важно следить за тем, чтобы в верхней точке спина максимально прогнулась, а ноги были направлены немного вперед. В вертикальной позиции широчайшие мышцы спины нагружаются меньше всего, поэтому рекомендуется принимать максимально отличающееся от этого положение.
Нелишним будет подтягиваться узким параллельным хватом. В этом упражнении прогиб возникает неизбежно, ведь в противном случае есть риск удариться головой о турник. А выгнутая спина, как уже говорилось, позволяет полностью задействовать в работе спину.
Помимо подтягиваний для проработки широчайших можно использовать различные версии тяги. Хорошо себя зарекомендовала тяга штанги в наклоне. Можно использовать как прямой хват, так и обратный, но последний дает лучший эффект. Это происходит благодаря тому, что при обратном хвате локти оказываются плотно прижаты к корпусу, за счет чего растет количество сокращений широчайших мышц. Больше сокращений – выше коэффициент полезного действия. Желательно, чтобы руки были расположены немного шире плеч. Еще шире их ставить нельзя, так как маленький размах движений хуже нагружает мускулатуру.
Неплохой эффект дает тяга одной гантелью в наклоне. Главное – использовать безопасную для здоровья спортсмена технику. Необходимо зафиксировать положение таза, а в самой нижней точке поворачивать кисть ладонью вверх. Это позволит широчайшим полноценно включиться в работу. Также важно прижимать локти к туловищу.
Из изолированных упражнений на спину в фитнесе стоит выделить тягу Т-образного грифа лежа. Она считается одной из лучших комбинаций движений для проработки широчайших.
Полезные советы
В качестве вспомогательного мероприятия рекомендуется выполнять пуловер с гантелью лежа. Непосредственно спину он не накачает, но поможет хорошо растянуть мышцы плечевого пояса, грудного отдела и спины. Желательно, чтобы пуловер завершал тренировку.
Не стоит пренебрегать специальными лямками, ведь они помогают убрать нагрузку с рук и полностью задействовать спину. В конце каждого усилия нужно максимально прогибать спину, сближая лопатки, а округлять ее следует при опускании снаряда. Это поможет не только растянуть широчайшие мышцы, но и увеличить число их сокращений. Большой выбор упражнений на спину позволяет равномерно распределить их по всем тренировочным дням в неделе.
