Многие неопытные спортсмены ошибочно полагают, что внушительные объёмы рук — это заслуга хорошо проработанных бицепсов. На самом деле за формирование спортивного рельефа в большей степени отвечают трицепсы — трехглавые мышцы плеч. Именно поэтому профессиональные атлеты уделяют большое внимание их тренировке. В данной статье мы собрали самые эффективные упражнения для проработки задней поверхности рук.
Силовой комплекс упражнений со свободными весами
Данный комплекс упражнений содержит в себе силовые нагрузки, направленные на увеличение объёма трицепсов и их силы.
- Жим лежа узким хватом.
Прижмите спину к горизонтальной скамье, при этом поясницу слегка прогните. Стопы жестко уприте в пол. Расположите руки на грифе на расстоянии 20-30 см. Если вы — новичок, хват ладоней должен быть закрытым, чтобы исключить вероятность срыва штанги. Снимите вес со стоек и медленно, на вдохе, начните опускать его к груди. Достигнув нижней точки, выдохните и мощным движением вытолкните штангу вверх. При толчке не допускайте отрыва таза от скамьи. Помимо того, следите, чтобы локти двигались вдоль тела, а гриф опускался на нижний отдел груди;
- Отжимания от брусьев.
Упритесь прямыми руками в брусья и удерживайте тело на весу. Скрестите голени и слегка согните ноги. Прижмите подбородок к ключицам. Глубоко вдыхая, наклонитесь вперед, согните локти и опустите тело между брусьев. Когда плечи достигнут параллельного положения относительно пола, остановитесь, а затем мощно выдохните и плавно вытолкните тело вверх. При выполнении упражнения допускается небольшое разведение локтей в стороны. Следите, чтобы при движении вверх и вниз тело не раскачивалось;
- Обратные отжимания.
Расположите ладони на краю скамьи так, чтобы пальцы были направлены вперед. Руки держите немного согнутыми. Плечи отведите назад. Вытяните ноги вперед и прижмите их пятками к полу. Из этого положения плавно опустите тело вниз. При этом следите за своими ощущениями. Если почувствуете боль в плече — остановитесь. Выталкивание тела вверх так же должно быть плавным. Не допускаются резкие подбрасывания корпуса;
- Французский жим.
Вам понадобится EZ-гриф и горизонтальная скамья. Лягте на скамейку спиной. Возьмите в руки штангу и поднимите ее на уровень глаз. Хват при этом должен быть узким. Глубоко вдохните и опустите вес к макушке головы. Выдохните и плавно выжмите штангу вверх. При выполнении элемента не двигайте плечами и не разводите локти в стороны. Чтобы усложнить упражнение, можете поставить стопы прямо на скамью. При таком варианте акцент на трицепсы будет максимальным;
- Узкие отжимания.
В данном упражнении акцент смещен на трицепсы благодаря узкой постановке ладоней на полу. Можно полностью сводить кисти, можно оставлять между ними небольшой промежуток в 15-20 см. Во всем остальном техника такая же, как при классических отжиманиях от пола.
Данный комплекс упражнений рекомендуется сочетать с проработкой бицепсов. Так нагрузка на руки будет равномерной, а сами мышцы будут развиваться гармонично.
Упражнения для трицепсов на тренажерах
Тренажеры позволяют исключить из работы малые мышцы-стабилизаторы, что смещает акцент тренинга на целевую группу мышц.
- Разгибания рук в кроссовере.
Для начала закрепите к верхнему тросу канатную рукоять и возьмите ее концы в руки. Сделайте небольшой шаг назад и слегка наклоните корпус вперед. Это необходимо, чтобы создать натяжение троса. Затем напрягите широчайшие мышцы спины и прижмите локти к бокам. Зафиксируйте плечи в таком положении. Выдохните и плавно разогните руки вниз. В нижней точке упражнения сделайте 2-х секундную паузу, а затем так же плавно верните их в стартовое положение;
- Обратные разгибания в кроссовере.
Закрепите канатную рукоять к нижнему тросу. Затем развернитесь спиной к блоку, поднимите руки вместе с веревкой над головой и выставьте одну ногу вперед. Зафиксируйте плечи в вертикальном положении. Вдохните и согните руки. Выдохните и расправьте локти вверх;
- Боковые разгибания рук.
Закрепите к верхнему тросу металлическую рукоять под одну ладонь. Встаньте боком на расстоянии полуметра от блока. Трос должен быть в натяжении. Плечо зафиксируйте в одном положении. Выдохните и разогните руку вниз. На вдохе плавно верните ее в исходную позицию. Выполните необходимое количество разгибаний, встаньте другим боком и повторите упражнение;
- Жим узким хватом в тренажере Смита.
Изолированно нагружает трицепсы и имитирует работу со свободным весом. В данном тренажере, как правило, работают новички или женщины. Техника та же, что и с обычной штангой.
Изолированные нагрузки позволяют качественно проработать рельеф мышц, поэтому их и добавляют к основному комплексу упражнений.
Простые фитнес-упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями чаще всего используются для «добивки» трехглавых мышц после силового тренинга, а также для подтяжки задней поверхности рук в женских фитнес-программах.
- Жим обеими руками из-за головы.
Сядьте на стул или скамью и распрямите спину. Зажмите между ладоней гантель и поднимите ее над головой. На вдохе опускайте вес, на выдохе — выжимайте вверх. При выполнении элемента не двигайте плечами;
- Одиночный жим из-за головы.
Данное упражнение с гантелью является вариацией предыдущего. Разница в том, что движение осуществляется одной рукой;
- Отведения в наклоне.
Встаньте ровно и наклонитесь немного вперед. Отведите плечи назад так, чтобы они оказались параллельными полу. Выдохните и отведите руки с утяжелителями назад. В крайней точке напрягите трицепсы. На вдохе полностью согните руки;
- Французский жим с гантелями.
Лягте спиной на скамью, возьмите в руки гантели и поднимите их вертикально. На вдохе сгибайте локти, на выдохе — полностью их распрямляйте;
- Жим гантелей в положении лежа.
Прижмите спину к скамье. Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень груди. Выдохните и выжмите гантели строго вверх, на вдохе — опустите. В ходе тренинга не смещайте вес к голове и не разводите локти в стороны.
Упражнения с гантелями наполняют мышцы кровью, что позволяет создавать красивую форму рук. Выполняйте их 2-3 раза в неделю в конце основных тренировок.
